Наталья Панина - Йога для всех. Руководство для начинающих
Почувствовав боль, отдохните, разотрите ноги и колени, а потом сделайте еще одну попытку. Постепенно стремитесь к тому, чтобы в этой позе колени касались коврика, но это трудно. Прямые руки с развернутыми вперед ладонями должны лежать на коленях. Указательный и большой пальцы складываются «бубликом» (чин-мудра), а остальные касаются коврика (рис. 2). Кроме того, есть и другие положения рук и пальцев.
Основное положение позы – правой ступней сверху, в таком положении всегда изображается Будда.
Концентрация внимания зависит от того, какая вами поставлена цель или что вы делаете в этой позе. Каждый конкретный случай оговорен специально.
Рис. 2. Падмасана
Если вы эту позу выдерживаете для оздоровительных целей, сосредоточьтесь на Трикуте (место между бровями). То есть в указанное место необходимо направлять мысленный взгляд, а физические глаза в это время должны быть расслаблены. Скашивание глаз нужно для специальных целей, например для «затемнения» сознания.
Имеются и облегченные варианты Падмасаны: Ардха-падмасана (Сиддхасана, Вирасана, Муктасана, [унтасана), Сукхасана, Свастикасана, Вайрасана.
Сиддхасана
Пятка одной ноги касается паха, а другая нога лежит сверху первой, касаясь нижней части живота. Приняв эту позу, слегка подвигайте ногами, приняв такое положение, чтобы лодыжки не давили друг на друга (рис. 3). Эту позу часто применяют великие йоги (Сиддхи), достигшие совершенства. Отсюда ее название «Сиддхасана», а иногда – «Ардха-падмасана» (полулотос). «Ардха» означает «половина». Женщинам эта поза не подходит, так как она их возбуждает.
Рис. 3. Сиддхасана
Это легкая и удобная поза: необходимо сесть по-турецки или по-татарски. Самое главное спина должна быть совершенно выпрямленной (рис. 4).
Рис. 4. Сукхасана
Свастикасана
«Свастика» в переводе с санскрита означает «процветающий». Процветание и успех сопутствуют тому, кто постоянно практикует эту позу. Пальцы правой ступни вложите в коленный изгиб левой ноги, а пальцы левой ноги сверху введите в коленный изгиб правой ноги, но левую ногу лучше заводить снизу, а не сверху (рис. 5).
Рис. 5. Свастикасана
Опуститесь на сложенные вместе колени, ступни вытянуты и опираются тыльной сторонами на коврик, но могут быть и перпендикулярны ему (рис. 6).
Рис. 6. Вайрасана
Кроме того, есть различные вариации приведенных поз, на которых нет смысла останавливаться. Использовать их для высших ступеней аштанга-йоги (раджа-йоги) не рекомендуется по многим причинам. Только в приведенных выше позах вы не рискуете уснуть во время сосредоточения, в них также исключается раскачивание тела, которое может возникнуть во время медитации. Кроме того, в Падмасане тело устойчиво, как статуя, именно в ней легче открывается вход в Сушумну.
В Падмасане мы неподвижны, мысли подчинены нашей воле, мы не позволяем им рассеиваться. Так, мы сознательно накапливаем огромное количество энергии.
Для нас важна еще одна – скрытая – сторона этой позы. Йоги указывают, что в Падмасане образуется замкнутый магический поток: правая положительная и левая отрицательная стороны тела соединяются посредством лежащих крест накрест ног и рук. Тем самым создается равновесие психических сил в большей мере, чем при обычном положении тела, и, что самое главное, в этой позе исключается утечка праны из организма.
Практический опыт говорит о том, что освоение Падмасаны дается быстрее и эффективнее, если параллельно с ней выполнять другие упражнения, сильно развивающие подвижность ног.
Сурья Намаскар, или Приветствие солнцу
Этот комплекс упражнений вовлекает в работу все суставы тела, а переменный темп выполнения и направленность промежуточных положений создают общий тонизирующий фон. Цель занятия – развить подвижность позвоночника и суставов, что в будущем облегчит выполнение асан. Всем известна целебная сила восходящего солнца, а если соединить его лучи с глубоким дыханием и соответствующими упражнениями, тогда эффект будет еще больше.
Сначала примите Падмасану: сложите ладони вместе на уровне груди, локти должны составлять прямую горизонтальную линию. В этой позе обратитесь к солнцу с молитвенным настроением, отгоните посторонние мысли. Произнесите Гайтри-мантру, думайте о том, что вас наполняет живительная сила лучей, верьте в нее. Дыхание глубокое и ритмичное. Никакая болезнь не посмеет приблизиться к вам. Солнце даст вам силу и осветит ваш интеллект своей мудростью. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете.
Гайтри-мантра
Ом бхур бхувах свах
Тат савитур варенйам
Бхарго девасйа дхимахи
Дхийо йо нах прачодайат
Эта мантра имеет несколько интерпретаций, вот одна из них: «Мы сознаем славу Господа, Творца Вселенной, достойного поклонения, воплощения высшего знания и духовного света, устранители всех пороков и неведения. Да озарит он наше сознание».
Сам цикл Сурья Намаскар состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. В каждой позиции двигайтесь плавно, дышите глубоко и легко, чтобы каждый цикл занимал около 1 минуты.
Начинайте медленно, избегая напряжения, и прислушивайтесь к своему телу, чтобы постепенно увеличить количество циклов упражнения. Это продвижение не допустит излишнего растяжения или утомления ваших мышц, особенно если вы не упражняетесь регулярно. Заметив, что вы тяжело дышите или чувствуете усталость, остановитесь, лягте и отдохните 1–2 минуты, пока ваше дыхание не станет свободным. При регулярном выполнении ваши возможности увеличатся.
В упражнениях Сурья Намаскар применяется специальный способ дыхания. Вдохните, вертикально выпрямляя позвоночник и как бы удлиняя или полностью растягивая тело. Выдохните, сгибая спину. Каждое ваше движение должно дополняться дыханием, призванным облегчить выполнение упражнений (освоив пранаяму, сочетайте ее с выполнением асан). Существует одна промежуточная позиция, когда вы на время задерживаете дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях ваше дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.
1. Поза «Приветствие».
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, параллельно друг другу. Устойчиво стойте на обеих ногах и выпрямляйте спину по направлению вверх. Сложите ладони ваших рук вместе перед грудью. Поднимите живот и расправьте ребра. При этом смотрите прямо перед собой (рис. 7).
Рис. 7. Поза «Приветствие»
2. Поза «Поднятые руки».
При вдохе спокойно поднимите руки над головой. Приподнимите и расправьте грудь, продолжая вытягивать спину. Голову поверните так, чтобы смотреть наверх. Дышите равномерно, чтобы сразу перейти к следующей позе (рис. 8).
Рис. 8. Поза «Поднятые руки»
3. Поза «Рука к ноге».
При выдохе наклоните тело вперед и вниз, вытяните спину, руки и шею. Расслабьте или свободно согните колени, положите руки на пол. Не сжимайте грудь и не поднимайте верхнюю часть спины. Держите локти расслабленными и не соединяйте колени (рис. 9).
Рис. 9. Поза «Рука к ноге»
4. Поза «Всадник».
На следующий вдох оттяните левую ногу назад и опустите колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, при этом согнуто. Одновременно вытяните или поднимите спину и расправьте грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх (рис. 10).
Рис. 10. Поза «Всадник»
5. Поза «Гора».
Выдыхая, вновь приставьте левую ногу к правой, а затем раздвиньте их на ширину бедра и обопритесь на руки. Спина при этом должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тяните пятки по направлению к полу и растягивайте мышцы внутренней стороны ноги. Расслабьте голову и шею. Тело образует перевернутую букву «V» от рук до таза и от таза до пяток (рис. 11).
Рис. 11. Поза «Гора»
6. Поза «Восемь членов».
Осторожно опустите оба колена на пол, а затем плавно опускайте все тело под таким углом, чтобы положить грудь и подбородок на пол. Все 8 точек – 2 больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок – при этом должны касаться пола (рис. 12). Находитесь в этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.
Рис. 12. Поза «Восемь членов»
7. Поза «Кобра».
На вдохе поднимите и расправьте грудь, опираясь руками о пол. Локти прижмите к телу и продолжайте вытягивать спину вверх. Распрямите и расправьте грудь, опустите плечи, полностью расслабьте голову и шею. Распрямите и вытяните верхнюю часть спины (рис. 13). Не начинайте это упражнение с головы и не оттягивайте сильно шею.
