Спать и высыпаться - Рур Нурия

Шаг 6

«Чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день, мне обязательно нужно восемь часов сна».

«Даже если я не сплю, я хотя бы отдыхаю в кровати».

«Если я продолжу так плохо спать, у меня разовьется болезнь Альцгеймера».

«Я уже неделю не сплю».

«Из-за этой бессонницы завтра я буду в ужасном состоянии и провалю все задания на работе».

«Сегодня я должна выспаться во что бы то ни стало».

Это лишь примеры иррациональных мыслей, возникающих у людей, которые плохо спят. Учитывая, что наше восприятие реальности влияет на наши эмоции, необходимо выявлять такие мысли и задаваться вопросом о том, насколько они реалистичны. Иррациональные мысли лишь усугубляют проблему и усиливают тревожность, когда вы ложитесь в постель.

Проанализируйте собственные мысли, связанные со сном, свои ожидания, а также последствия на тот случай, если эти ожидания не сбудутся. Замените иррациональные мысли более реалистичными, конструктивными. Это позволит не только расслабить тело и ум, но и плавно и естественно перейти в состояние сна.

Возможно, вы ожидаете, что заснете через пять минут после того, как ляжете в постель, и проснетесь через восемь часов, не испытывая ни малейшего беспокойства между этими моментами. Однако в определенном возрасте и в определенных обстоятельствах эти ожидания совершенно нереалистичны. Пресловутые восемь часов сна не должны становиться источником одержимости. Возможно, семи часов качественного сна будет вполне достаточно, чтобы на следующий день вы хорошо себя чувствовали и продуктивно работали. Кроме того, физическая активность и полноценное питание дадут вам дополнительную энергию, даже если вы не отдыхаете столько времени, сколько бы вам хотелось. Здоровый образ жизни помогает предотвращать тяжелые и хронические заболевания, даже если в какую-то ночь вы совсем не выспались.

Речь не о том, чтобы отрицать существующую проблему со сном или обесценивать ее возможные негативные последствия. Задача состоит в том, чтобы сформировать реалистичные, а не фаталистические убеждения. Не следует преувеличивать проблему бессонницы, экстраполировать ее на другие аспекты жизни и вообще делать ее центром вашего внимания. Важно прислушиваться к своим мыслям и менять их на более конструктивные. Это поможет вам разорвать порочный круг бессонницы, снизит уровень тревоги и поспособствует хорошему сну.

Избегать рецидивов

Мы подошли к моменту, где от вас требуется инициатива. Прочесть книгу недостаточно — нужно действовать. Следует оставить позади поведение жертвы, выйти из зоны комфорта и перейти к активным действиям. Если не попытаться что-либо изменить, то ничего и не изменится — ни внутри, ни вокруг нас. Что еще нужно, чтобы взяться за дело и наконец улучшить качество отдыха и собственной жизни?

Начать действовать — это первый шаг к желанным переменам. Даже если наши шаги кажутся очень маленькими, один за другим они приведут нас к нужному результату. Более того, когда необходимый результат начнет проявляться, это придаст нам уверенность в себе и усилит мотивацию продолжать в том же духе.

Мы уже обсуждали, как быстро может сформироваться порочный круг бессонницы — достаточно нескольких ночей плохого сна, чтобы возникли негативные мысли и привычки. Однако двигаться в обратном направлении можно так же быстро. Когда мы начинаем хорошо спать, то дневное самочувствие улучшается, мысли становятся более позитивными, а эмоции — приятными, и все это создает необходимые условия для качественного сна.

Когда наконец сон и отдых станут лучше, важно помнить об одной вещи. В нашей жизни могут сложиться опасные и стрессовые ситуации, в том числе потери, травмы, болезни, эмоциональные кризисы. Совершенно нормально, если в это время сон вновь нарушится. Тем не менее эти нарушения должны продолжаться столько же, сколько вызвавшая их ситуация. Как только мы вышли из эмоционального кризиса, мы сможем восстановить сон и отдых. Как это сделать? Не заводить вредные привычки и не погружаться в иррациональные негативные мысли по поводу сна, даже если очередная ночь выдалась бессонной. Разве одна плохая ночь — причина для плохого сна сутки спустя? Далеко не всегда. Это зависит от того, как мы проживем следующий день и в каком состоянии встретим вечер.

Представьте двух людей. Первый плохо спал ночью, проснулся утром не отдохнувшим, в плохом самочувствии, с нежеланием идти на работу. Он думает: «Ну и ночь выдалась! День сегодня будет ужасным. Я просто этого не переживу». Он остается в кровати, надеясь еще немного отдохнуть или даже поспать, а потом вдруг осознает, что вот-вот опоздает. По дороге он попадает в пробку; в его голове возникают мысли в духе: «Только этого не хватало! Почему же со мной происходит подобное, и именно когда я не выспался?!» Он постоянно сигналит и подрезает других водителей.

В итоге человек приезжает на работу с опозданием на двадцать пять минут. Он направляется прямиком к кофемашине, у которой подробно рассказывает коллеге, как ужасно провел ночь, как плохо себя чувствует и какие жуткие сегодня пробки. Дальше он старается высидеть необходимые часы работы и побыстрее уйти домой. Рабочие задачи давят на него, ему трудно фокусироваться, он не в силах закончить дела так быстро и хорошо, как обычно. Он раздражается на себя и окружающих, а домой в итоге добирается позже, чем ожидал.

По дороге он думает о том, что сразу ляжет в кровать, не ужиная, чтобы проспать нужные восемь часов и тем самым компенсировать бессонную ночь. Однако дома он ощущает прилив бодрости и думает, что не уснет. Он ложится в кровать и какое-то время ворочается. Он понимает, что спать еще рано, но в положении лежа тело хотя бы отдыхает. Человек откладывает телефон, вспоминает о дыхательных упражнениях или расслаблении, но его мысли крутятся вокруг одного и того же: «Ну вот, еще одна бессонная ночь, вторая подряд. Мне просто необходимо уснуть!» И тут он понимает, что голоден. «Ну конечно, я же не ужинал». Он не знает, стоит ли встать и перекусить. Через какое-то время, поразмыслив, он решает все-таки подняться с постели и что-нибудь съесть. Усталость такая, что готовить совершенно невозможно. Уже так поздно, что сил хватит только на то, чтобы съесть что-то готовое вроде кекса или печенья с молоком. Правда, он никак не может наесться и съедает слишком много. От этого тревога только усиливается, да и уровень сахара в крови поднялся, что мешает расслабиться. Человек возвращается в кровать, полный раскаяния, и опять (сорок пять минут спустя) пытается приманить сон.

Теперь посмотрим на другого персонажа, который тоже плохо спал сегодня ночью и проснулся раньше обычного. Тем не менее он понимает: ничего страшного не случилось, к тому же можно успеть что-то сделать по дому и не торопиться перед работой. Он не чувствует себя полностью отдохнувшим, но не обращает на это внимания, поскольку понимает, что нужно будет найти момент в течение дня, чтобы отдохнуть, и это поможет ему справиться с делами. Человек выходит из дома с достаточным запасом времени — и правильно делает, ведь на дорогах очень много машин. Зато в пробке есть возможность закрыть глаза и глубоко подышать. В машине он слушает музыку, которая помогает расслабиться. На работу человек приезжает рано и сразу берется за дела, понимая, что из-за недосыпа ему, возможно, будет трудно сконцентрироваться (а значит, потребуется прилагать дополнительные усилия). Сегодня все дается труднее обычного, но каждый час он встает и прохаживается по кабинету, делает дыхательные упражнения и отвлекается. Он понимает, что в дни бессонницы лучше не сближаться с коллегами, чтобы избежать конфликта: «Я становлюсь раздражительным и знаю об этом, так что сегодня лучше не участвовать в болтовне возле кофемашины».

Человек выходит с работы в обычное время и думает, что если ему удастся быстро доехать до дома, то он сможет выйти прогуляться. «Я очень устал, но небольшая прогулка на закате поможет лучше уснуть». После прогулки человек легко ужинает и понимает, что эта ночь точно пройдет хорошо. В момент отхода ко сну он чувствует себя уставшим, но расслабленным и готовым компенсировать недостаток сна. С этой мыслью он ложится, выключает свет и занимается дыхательными упражнениями, которые еще сильнее успокаивают.