Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Л чайной ложки оливкового масла; 250 граммов болгарского перца, нарезанного соломкой; 1/3 стакана абрикосового варенья; 2 чайные ложки уксуса из красного вина; 180 граммов (1 стакан) вареных креветок, очищенных; 1 лайм, разделенный на 4 дольки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса
Нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте перец и держите на огне, помешивая, примерно 3 минуты. Добавьте варенье и уксус. Держите на огне 1 минуту. Добавьте креветки и держите на огне 2 минуты, или пока не появятся пузыри. Разделите на 2 тарелки и посыпьте арахисом.
В каждой порции: 357 калорий, 23 г белка, 44 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 166 мг холестерина, 223 мг натрия, 3 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте на подложке из 2 стаканов зелени (15).
Количество калорий во всем блюде: 372.
Креветки с помидорами
Подготовка: 20 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 4
2 чайные ложки оливкового масла; 450 граммов креветок очищенных; 2 столовые ложки мелко нарубленных вяленых помидоров; 1 средняя измельченная красная луковица; 1 стакан свежих зерен кукурузы; 3 средних помидора, измельченных (примерно 3 стакана); 4 измельченных зубчика чеснока; 1/2 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки свежемолотого черного перца; 1/2 стакана свежих листьев базилика; 1/2 стакана мелко нарезанного репчатого лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного ломтиками авокадо
1. Нагрейте 1 чайную ложку масла в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте креветки и обжаривайте в течение 1 минуты, или до неполной готовности. Переложите в маленькую миску.
2. Добавьте на сковороду 1 чайную ложку масла, лук и кукурузу. Держите на огне 6 минут, или пока лук и кукуруза не станут коричневыми. Добавьте помидоры и чеснок. Держите на огне 3 минуты. Добавьте креветки и держите на огне еще 1–2 минуты, или пока креветки не станут непрозрачными.
3. Приправьте солью и перцем. Добавьте базилик и лук. Разложите смесь по 4 тарелкам. Добавьте авокадо.
В каждой порции: 248 калорий, 22 г белка, 21 г углеводов, 10 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 168 мг холестерина, 515 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с одной цельнозерновой лепешкой (140).
Количество калорий во всем блюде: 388.
Морской гребешок, обжаренный в кунжуте
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 10 минут / Количество порций: 4
16 морских гребешков (500 граммов); 1/4 чайной ложки соли; 1 яйцо; 1/3 стакана семян кунжута; 1 столовая ложка арахисового масла; 500–600 г китайской капусты (4–6 кочанов), разрезанных продольно
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана семян подсолнечника
1. Удалите излишнюю влагу с гребешков и обсыпьте их солью с обеих сторон. В маленькую миску разбейте яйцо. Кунжут насыпьте на маленькую тарелку. Окуните каждый гребешок в яйцо и затем обваляйте в семенах кунжута. Отложите на время.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите в нее гребешки так, чтобы они не касались друг друга. Держите на огне 3–4 минуты, или пока семена не станут золотистыми. Осторожно переверните каждый гребешок, чтобы не повредить кунжутную корочку. Держите на огне еще 6 минут, или пока гребешки не станут непрозрачными.
3. Положите китайскую капусту в пароварку с кипящей водой. Накройте крышкой и пропаривайте в течение 6 минут, или пока капуста не станет мягкой. Разложите гребешки с капустой на 4 тарелки. Посыпьте семенами подсолнечника.
В каждой порции: 280 калорий, 20 г белка, 11 г углеводов, 19 г жира, 2,5 г насыщенного жира, 20 мг холестерина, 345 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/4 стакана пропаренного дикого риса (75).
Количество калорий во всем блюде: 355.
Тайские кисло-сладкие креветки (на мангале)
Подготовка: 15 минут / Маринование: 30 минут / Приготовление: 12 минут / Количество порций: 6
3 измельченных зубчика чеснока; 1 острый перец без семян и измельченный[2]; 11/2 столовой ложки соевого соуса с низким содержанием натрия; 11/2 столовой ложки сахара; 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока; 1 столовая ложка рисового уксуса; 1/2 чайной ложки пасты чили; 500–600 граммов больших креветок, очищенных (излишнюю влагу удалите при помощи бумажного полотенца).
Мононенасыщенные жирные кислоты: 3/4 стакана измельченного, обжаренного без соли и масла арахиса
1. В маленькой кастрюле на среднем огне смешайте первые 7 ингредиентов и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь и кипятите в течение 3 минут, или пока смесь слегка не загустеет. Снимите с огня и оставьте охлаждаться.
2. Положите креветки в большую миску. Добавьте 3 столовые ложки охлажденного маринада, как следует перемешайте. Накройте крышкой и охлаждайте 30 минут.
3. Разогрейте мангал.
4. Насадите креветки на 6 шампуров. Обжаривайте, поворачивая, в течение 3–4 минут, пока они не подрумянятся. Разложите на 4 тарелки и посыпьте арахисом.
В каждой порции: 230 калорий, 25 г белка, 9 г углеводов, 11 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 151 мг холестерина, 375 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана пропаренного дикого риса (150).
Количество калорий во всем блюде: 380.
Обжаренный лосось с сальсой из манго
Подготовка: 15 минут / Маринование: 1 час / Приготовление: 15 минут / Количество порций: 6
Сальса:
1 спелый манго, без косточек, кожуры и нарезанный кубиками (примерно 11/2 стакана); 1/2 стакана измельченного красного болгарского перца, очищенного; 1/2 стакана измельченного красного лука; 3 столовые ложки свежевыжатого сока лайма; 2 столовые ложки измельченной свежей мяты; 1 столовая ложка измельченного острого перца; 1/4 чайной ложки соли
Лосось:
1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока; 1/2 чайной ложки паприки; 1/4 чайной ложки соли; 2 ломтика филе лосося толщиной 2,5 сантиметра; 1 столовая ложка оливкового масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана растертого авокадо
1. Сальса: в небольшой миске смешайте манго, болгарский перец, лук, сок лайма, мяту, перец и соль. Накройте крышкой и охлаждайте как минимум 1 час.
2. Лосось: в большой форме для выпечки смешайте лимонный сок, паприку и соль. Положите лосося в форму и переверните, чтобы смесь пропитала обе стороны. Маринуйте под крышкой примерно 1 час в холодильнике.
3. Выньте филе из маринада. Маринад можно вылить. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Обжаривайте кусочки филе в течение 15 минут, перевернув один раз. На каждую из 6 тарелок положите 1/3 кусочка филе с 1/2 стакана сальсы и 1/4 стакана авокадо.
В каждой порции: 364 калории, 32 г белка, 15 г углеводов, 20,5 г жира, 3 г насыщенного жира, 83 мг холестерина, 267 мг натрия, 5 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Свиные отбивные с капустой
Подготовка: 18 минут / Приготовление: 36 минут / Количество порций: 4
4 свиные отбивные без костей; 4 чайные ложки горчицы; 1 чайная ложка и 1 столовая ложка масла канолы; 1 столовая ложка тертого свежего имбиря; 1/2 чайной ложки тертой корицы; 1/4 чайной ложки тертой гвоздики; 1/2 кочна краснокочанной капусты (примерно 500 граммов), без кочерыжки и нарубленная; 2 зеленых яблока, без кожуры и натертые; 1 столовая ложка кленового сиропа без примесей; 1/4 чайной ложки соли; 2 чайные ложки яблочного уксуса
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных семян тыквы
1. Смажьте отбивные с обеих сторон горчицей и отложите. В большой сковороде с крышкой на небольшом огне разогрейте 1 чайную ложку масла канолы. Добавьте имбирь, корицу и гвоздику. Держите на огне, помешивая, 10–15 минут. Добавьте капусту, яблоки, кленовый сироп и соль. Помешайте, убавьте огонь, накройте крышкой и держите на огне примерно 30 минут.
2. В другой сковороде нагрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Выложите отбивные в один слой. Поджаривайте, перевернув один раз, примерно 9 минут.
3. Добавьте уксус к смеси с капустой. Держите на среднем огне примерно 5 минут, или пока большая часть жидкости не испарится. Положите каждую отбивную на тарелку с гарниром из капустной смеси. Посыпьте 2 столовыми ложками семян тыквы.
