Джульет Варма - Аюрведа и йога для женщин
Шестая неделя
Упражнение, улучшающее работу пищеварительного тракта (6.1)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Медленно поднимите обе ноги вверх, не сгибая в коленях, и так же медленно возвратите их в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости, дыхание произвольное, через нос. Выполните упражнение 5 раз, со следующей недели выполняйте его по 6 раз, затем по 7, и так далее, пока не доведете количество выполнений упражнения до 10 раз. Выполнение этого упражнения способствует «сжиганию» жира в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса, поясницы и ног, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек.
Поза озера (Тараги-мудра) (6.2)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и такой же спокойный выдох через нос. Задержите дыхание после выдоха и постарайтесь максимально втянуть живот. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете дискомфорт, а затем сделайте спокойный вдох через нос, расслабляя мышцы живота. Упражнение выполняется только 2 раза. Выполнение этого упражнения устраняет сбои в работе желудочно-кишечного тракта.
Дыхательное упражнение (6.3)
Сядьте в позу лотоса или полулотоса – как вам удобнее. Положите ладони на колени, пальцы вместе. Шея и корпус должны составлять одну прямую линию. Взгляд направлен прямо перед собой. Наложите на правое крыло носа большой палец правой руки, то есть закройте правую ноздрю. Остальные пальцы поднимите вверх и соедините вместе.
Осуществляйте дыхание попеременно то через левую, то через правую ноздрю: один раз выдох и вдох через левую ноздрю (правая зажата большим пальцем правой руки), затем выдох и вдох через правую ноздрю (сняв большой палец с правой ноздри и зажав левую ноздрю средним пальцем правой руки). Делайте резкие выдохи и вдохи в быстром темпе, «вдох-выдох» считается одним циклом упражнения.
Внимание должно быть направлено на позвоночник. Выполните 5 циклов упражнения, на следующей неделе добавьте еще 2 цикла, и так добавляйте на каждой новой неделе по 2 цикла, пока общее количество выполнений этого упражнения не дойдет до 15 циклов. Выполнение этого упражнения вызывает прилив энергии, оказывает благоприятное воздействие на работу головного и спинного мозга, а через них – на центральную нервную систему, укрепляет и нормализует работу легких, вырабатывает привычку дышать только через нос.
Йога-мудра (6.4)
Примите позу лотоса (если это сложно, то можно начинать выполнение упражнения из уже освоенной вами позы), заложите руки за спину, сцепив правую руку с запястьем левой. Выполните спокойный вдох через нос, а затем спокойный выдох через нос, одновременно с которым подтяните живот и медленно наклоняйтесь вперед и вниз, стараясь коснуться коврика лбом. Ягодицы не отрывайте от коврика (рис. 6).
Рис. 6
Оставайтесь в этом положении, задержав дыхание после выдоха, до появления дискомфорта, затем со спокойным, медленным вдохом вернитесь в исходное положение. Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости. Выполняйте упражнение 1 раз в течение первых двух недель, затем выполняйте его по 2 раза в течение последующих двух недель, а после этого перейдите к троекратному выполнению упражнения. Выполнение этого упражнения улучшают настроение и повышают общий иммунитет организма, улучшают артериальное кровообращение и способствуют очищению крови, улучшают работу легких, печени, селезенки, желудка, поджелудочной железы и кишечника, нормализуют работу пищеварительного тракта.
Поза для рук и ног (6.5)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный вдох через нос и одновременно поднимите руки вверх, затем положите их на коврик за головой тыльной стороной ладоней вниз, не сгибая в локтях. Со спокойным выдохом через нос медленно (не рывком!) поднимайте верхнюю часть туловища, голову и руки сначала вверх, а затем вперед и вниз, пока не возьметесь указательными пальцами рук за большие пальцы ног (у многих это получается далеко не сразу, но со временем получается обязательно). Нельзя отрывать пятки от коврика, сгибать ноги в коленях, а также зацепляться ногами за мебель, отопительные батареи, или просить кого-то подержать вам ноги. Подтяните живот и задержите дыхание до ощущения дискомфорта. Внимание должно быть сконцентрировано на области солнечного сплетения. Одновременно со спокойным вдохом через нос вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз на первой неделе, 2 раза – на второй, и 3 раза, начиная с третьей недели. Выполнение этого упражнения «сжигает» жиры в области живота, укрепляет мышцы брюшного пресса и спины, развивает гибкость позвоночника, улучшает работу легких, печени, желчного пузыря, селезенки, почек, желудка, кишечника.
Поза с поднятыми ногами (Уттанпадасана) (6.6)
Лягте на спину, руки прижмите к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе, носки и пятки вместе. Взгляд направлен прямо перед собой. Поднимите обе ноги одновременно, не сгибая коленей, на высоту в 30 см от пола. На такую же высоту поднимите верхнюю часть туловища и голову, причем шея должна находиться на одной линии с корпусом, а глаза – на одном уровне с пальцами ног. Взгляд должен быть направлен на кончики пальцев ног, а внимание – на область пупка. Дыхание произвольное, через нос. Возвращайтесь в исходное положение после того, как почувствуете в области пупка ощущение раскручивающейся воронки. Если такого ощущения не возникает, возвращайтесь в исходное положение, как только почувствуете дискомфорт. Упражнение выполняется всегда только 1 раз. Выполнение этого упражнения укрепляет мышцы брюшного пресса и ног, улучшает пищеварение и помогает избавлению от хронических заболеваний желудка.
Поза плуга (Халасана) (6.7)
Лягте на коврик на спину, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль тела ладонями вниз, пальцы рук вместе. Взгляд направлен вверх прямо перед собой. Тело находится в расслабленном состоянии. Сделайте спокойный выдох через нос, и одновременно медленно поднимайте обе ноги вверх, а затем, опираясь на ладони рук, заведите их за голову и носками коснитесь коврика за головой (рис. 7). Это касание должно совпадать с окончанием выдоха. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха до ощущения дискомфорта. Внимание должно быть направлено на внутренние органы, расположенные в области живота.
Рис. 7
Одновременно со спокойным вдохом через нос верните ноги в исходное положение. Упражнение выполняется всегда только 1 раз. Когда выполнение этого упражнения станет для вас легким, можете усложнить его: после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой руки, не сгибая их в локтях, положите назад, за голову, ладонями вверх. Выход из позы в этом случае начинается с возвращения в исходное положение сначала рук, а затем уже ног. Когда вы освоите и усложненный вариант, можно перейти к выполнению самого сложного варианта «Позы плуга». В этом варианте после прикосновения кончиков пальцев ног к коврику за головой согните руки в локтях и подложите пальцы рук под шею. Выход из позы в этом случае также начинается с возвращения в исходное положение сначала рук, а затем ног. Выполнение «Позы плуга» вливает заряд бодрости и улучшает память, способствует очищению крови и усиленному притоку крови к мышцам спины, развивает гибкость позвоночника и тонизирует нервную систему, предупреждает и лечит невралгии, прострелы, мышечный ревматизм, способствует хорошему пищеварению, улучшает работу органов грудной клетки, живота и таза, а также щитовидной и паращитовидной железы.
Седьмая неделя
Поза лука (Дханурасана) (7.1)
Лягте на живот, носки и пятки вместе, упор на носки, руки вытянуты вдоль тела и лежат тыльными сторонами ладоней на коврике, подбородок на коврике. Раздвиньте ноги в стороны, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки или обхватите ладонями ступни в подъеме. Сделайте спокойный вдох через нос и задержите дыхание после вдоха. Поднимите голову и верхнюю часть туловища как можно выше и оторвите бедра от пола (рис. 8). Оставайтесь в этом положении во время паузы после вдоха (можно покачаться вперед-назад). Внимание должно быть сконцентрировано на брюшной полости.
