Геннадий Кибардин - Работа мозга: укрепление и активизация, или Как оставаться «в своем уме»
Даже сидя можно выполнять нужные физические упражнения незаметно для окружающих. Конечно, эффект от этих упражнений меньше, чем от специальных тренировок или ходьбы, но и они помогут улучшить ваше состояние и внешний вид. Вы сами сможете придумать множество таких упражнений.
4. Выполняйте простые упражнения, позволяющие улучшить настроение и общее состояние, а также немного похудеть. Их можно делать сидя, повторяя каждое по 6—11 раз:
• втяните живот, насколько сможете, удерживайте его в таком положении 2–3 секунды и затем отпустите, повторите 9 раз;
• поверните голову в одну сторону до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем поверните голову в другую сторону, повторите 6 раз, выполняйте упражнение медленно, чтобы не повредить шею;
• запрокиньте голову назад до упора, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды, затем наклоните голову вперед до упора, тоже задержите на 2–3 секунды, повторите 6–9 раз, упражнение хорошо помогает избавиться от «второго подбородка», выполнять упражнение следует не торопясь;
• согните ноги в коленях максимально сильно на 2–3 секунды, затем чуть разведите в стороны, расслабьте мышцы, повторите 9 раз;
• вращайте плечами 6–7 раз вперед и назад;
• приподнимите ступню одной ноги на 10–15 см от пола, держите ее так 5—10 секунд, опустите; затем то же проделайте со второй ногой. Повторите 7 раз, если сможете – поднимайте ступни обеих ног вместе;
• опершись предплечьями на подлокотники кресла, немного приподнимите тело, используя только силу рук, не помогая (не отталкиваясь) ногами, повторите 3–5 раз;
• напрягайте и расслабляйте поочередно различные группы мышц тела;
• полезно для похудения даже простое потягивание, выполняемое 3–4 раза.
5. Запишитесь в спортивный клуб. Выбирайте занятия по душе: аэробика, шейпинг, бодибилдинг. Посещайте тренажерный зал, бассейн, клуб любителей бега. Занимаясь под руководством опытного тренера, вы через пару месяцев заметно похудеете, укрепите мускулатуру и станете чувствовать себя гораздо лучше. Для достижения хорошего результата важно заниматься регулярно, не прекращать и не пропускать занятия.
6. Тренируйтесь дома, если записаться куда-то нет возможности. Не отчаивайтесь, можно и самостоятельно добиться отличных результатов. Во время тренировки следует соблюдать определенные правила:
А. Когда заниматься. Для «жаворонка» лучшее время тренировки – в первой половине дня, между завтраком и обедом; для «совы» – ближе к вечеру, между обедом и ужином. Начинать тренировку надо не менее чем через два часа после еды, заканчивать – минимум за час до следующего приема пищи. Если вы можете заниматься только вечером, после работы, сделайте так: за час-полтора до тренировки слегка перекусите (употребляйте легкую, быстроусвояемую пищу, ничего жирного, мясного и т. п.); через полчаса-час после тренировки – легкий ужин. «Позднюю» тренировку надо закончить минимум за два, лучше за три часа до сна.
Б. Сколько заниматься. Начинающим можно ограничиться двумя 30-минутными тренировками в неделю. Заниматься меньше нет смысла – ни похудеть, ни восстановить тонус мышц вы не успеете. Через некоторое время добавьте третью тренировку в неделю, затем постепенно увеличивайте продолжительность занятий, доведите ее до 40–50 минут, можно до часа. После этого добавьте четвертое за неделю занятие. Между самостоятельными тренировками должны быть примерно одинаковые промежутки времени. Например, понедельник-четверг или среда-воскресенье для двух раз в неделю, вторник-четверг-суббота для трех раз. Если вы будете заниматься два дня подряд, а затем пять дней отдыхать – пользы будет мало.
В. Как заниматься. Каждую самостоятельную тренировку следует начинать с 7—10-минутной разминки, во время которой мышцы, сердце и легкие готовятся к серьезной нагрузке. Затем следует основная часть тренировки. Завершать тренировку желательно упражнениями на растяжку, продолжительность выполнения не менее 3 минут.
Г. Выполняйте две-три аэробные тренировки на выносливость, одно занятие посвятите силовым упражнениям. Если вам важнее укрепить мышцы, сформировать красивую фигуру, осанку, то соотношение должно быть противоположным. Самые гармоничные результаты – и похудение, и красивая мускулатура – даст соотношение 1:1.
Д. Регулярные сеансы массажа помогут повысить эффективность тренировок и снять усталость после них.
Примечание: Ставьте перед собой реальные задачи, не перенапрягайтесь, не старайтесь обогнать более тренированных друзей и знакомых. Подбирайте для себя комплексы упражнений, которые будете делать с удовольствием, – и тогда положительный результат обязательно придет: вы похорошеете и поправите свое здоровье.
Упражнение индийского врача
В 30-х годах прошлого века один индийский врач (время не сохранило его имя) в целях борьбы с инфекционными заболеваниями кишечника предложил выполнять простое, но очень эффективное физическое упражнение «Сахаджа агни – сара – дхаути крия», что в переводе с хинди означает «простое очищение внутренним огнем».
Известно, что в кровеносных сосудах кишечника каждого человека находится примерно одна треть всей крови и около 70 процентов иммунных клеток. От того, как функционирует кишечник, напрямую зависит не только фигура и состояние здоровье человека, но и сама жизнь.
Моя многолетняя практика «Упражнения индийского врача» показала, что оно необычайно благоприятно воздействует на общее состояние здоровья и эффективно помогает избавиться от лишнего веса.
Тем, кому за 45 и кто из-за недостатка свободного времени или по иным причинам не может посещать спортивные залы и регулярно выполнять сложный комплекс специальных упражнений, можно ограничиться ежедневным выполнением этого весьма эффективного упражнения индийского врача в течение 3–5 минут.
При этом повышается общий иммунитет организма, восстанавливается острота зрения, уходят лишние килограммы с живота и бедер, нормализуется работа органов брюшной полости. Существенно улучшается работа желудка и поджелудочной железы, селезенки, печени и желчного пузыря, тонкого и толстого кишечника, восстанавливается подвижность суставов рук и ног, нормализуются обменные процессы в организме. У пожилых мужчин уходят проблемы с предстательной железой.
Упражнение индийского врача – мечта для каждого человека, особенно после 45 лет.
Не ленитесь, ничто не должно поколебать вашу решимость прямо сейчас начать активно двигаться в сторону восстановления здоровья, обретения и сохранения стройной фигуры. Появился реальный шанс привести себя в порядок, начать новую счастливую жизнь. Воспользуйтесь этим шансом.
Как выполнять упражнение?
Утром, натощак, в легкой одежде, подойдите к большому зеркалу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, глубоко вдохните и максимально выдохните. Затем не дыша пять раз подряд сильно втяните живот и произвольно отпустите. Восстановите дыхание, повторите упражнение еще четыре раза.
Ослабленные люди могут выполнять это упражнение, удобно лежа на спине.
Помните, упражнение выполняется только утром сразу после сна.
Ежедневный цикл повтора упражнения выглядит так:
Первая неделя: 5–5 – 5–5 – 5
Вторая неделя: 5–5 – 9–9 – 11
Третья неделя: 5–9 – 11–15—17
Четвертая неделя: 9—11–15—17—19
Пятая неделя: 15–19—21—25—29
Шестая неделя: 19–25—29—35—39
Седьмая неделя: 25–29—35—45—55
Восьмая неделя: 25–35—45—55—65
Общие рекомендации по проведению упражнения:
1. Упражнение желательно выполнять утром, натощак, не менее чем за 15 минут до еды. Выполняйте упражнение без напряжения, легко и с радостной улыбкой на лице.
2. Не рекомендуются длительные задержки дыхания и чрезмерное усердие при выполнении упражнения. Особенно это касается пожилых людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
3. Не переходите к занятиям с более высокой нагрузкой до тех пор, пока не будете выполнять текущее упражнение легко и с удовольствием.
4. Не допускается выполнение упражнения при острой стадии любых заболеваний органов брюшной полости. Например, при острой стадии гастрита, язвенной болезни и т. п.
5. При возникновении дискомфорта или боли в теле нагрузку следует значительно снизить.
6. В течение дня стремитесь сохранить правильную осанку тела.
Регулярно выполняя данное упражнение, вы сможете значительно оздоровить свое тело и улучшить внешний вид. Первые положительные результаты проявятся уже через две-три недели. Через три месяца ежедневных занятий улучшится состояние здоровья, а фигура начнет обретать былую стройность и привлекательность.
