Сергей Бубновский - 1000 ответов на вопросы, как вернуть здоровье
У подавляющего числа людей, уже после 40, не говоря о 50, чудовищно слабеют ноги. И кровь «застревает» в ногах! Вот вам и ишемическая болезнь сердца, связанная с недостаточным поступлением кислорода в сосуды сердца, то есть снижением скорости и объема кровотока из-за ослабленных ног, в которых из-за недостатка мышечных сокращений задерживается до 70 % венозной крови.
К этому прибавляются артриты и артрозы тазобедренных, коленных суставов, плоскостопие, подагра, шпоры, с которыми ни бегать, ни ходить не получается.
К этому добавляется еще и избыточный вес, а к нему – одышка. Что делать в таких случаях? Ответ есть – упражнения на полу с резиновыми амортизаторами. Принцип тот же – постепенности и последовательности (дневник) (рис. 95–96).
Что дают эти упражнения больному сердцу? Главное:
1) снимается осевая нагрузка с суставов ног и с позвоночника, а ноги фактически «бегут, идут, приседают»;
2) упражнения декомпрессионные. При их выполнении суставные поверхности не трутся друг о друга;
3) все напряжения мышц делаются в ритме и на выдохе «Хаа».
Это тоже можно назвать нагрузкой, но правильной, полезной, препятствующей атрофии мышц и улучшающей кровоток, снимающей нагрузку с сердца, которое к тому же перенесло шунтирование, стентирование, кардиостимулятор или даже инфаркт миокарда. Да-да! Эти упражнения необходимы больному сердцу!
Так что мешает все это делать, помочь сердцу и восстановить качество жизни (хотя бы самообслуживание)?
1) Лень (апатия, депрессия, неверие).
2) Нетерпение (хочется сделать мало, а получить максимальный лечебный результат).
Но здесь подходит правило: угол падения равен углу отражения, где «падение» имеет смысл времени погружения в болезнь.
Долго копил болезни – приготовься к долгому восстановлению организма.
3) Страх (смерти, инфаркта и проч.).
Дело в том, что любое выздоровление лежит через обострение, то есть очищение – мышц, сосудов, суставов. Даже после этих «невинных», с моей точки зрения, упражнений будут болеть мышцы живота, спины, ног, межреберные. Но эти адаптивные (то есть нормальные) боли большинством больных воспринимаются как обострение основного заболевания – сердца…
Рис. 95
Рис. 96
Чтобы сориентироваться, что болит – мышцы или сердце, – научитесь контролировать пульс (ЧСС). Подсказка в книге «Код здоровья сердца и сосудов».
Чтобы сориентироваться, что болит – мышцы или сердце, – научитесь контролировать пульс
Это, пожалуй, основные причины нежелания восстанавливать здоровье. То есть не хотят и не любят жить, хотя декларируют другое. К этому хочется привести цитату из Генриха Гейне (1797–1856), немецкого поэта: «Все здоровые любят жизнь».
Я бы добавил: «Все, кто смог и захотел вернуть себе здоровье, вновь полюбили жизнь!»
P.S.: С такими букетами заболеваний, которые описаны в этих вопросах, с моей точки зрения, уже поздно бояться чего-либо. Надо снова полюбить жить и изменить образ жизни, внеся в него новое правило – жизнь есть движение! Это интересно и наполняет жизнь смыслом!
Вопрос: Произошел «срыв» (стойкое повышение АД до 180/70) из-за нарушения принципа «поспешай медленно». Как восстановиться? Виноваты ли упражнения в тренажерном зале? Когда можно и можно ли продолжить занятия?
Ответ: Собственно, ответ в вопросе. По моей практике подобные срывы возникают по следующим причинам.
1) Нарушение ритма выдоха «Хаа» при выполнении силовой фазы упражнения. Обратите внимание и возобновите занятия, уменьшив для начала количество упражнений до 8—10 и увеличив паузу между упражнениями.
2) Мало пьют воду… После каждого упражнения начинающим необходимо делать (внимание!) – 1 глоток воды!
Нижняя цифра – 90 – не такая уж и высокая.
Что можно посоветовать в этом случае?
1. Не советую сразу обращаться к гипотензивным и мочегонным. Сорветесь окончательно.
2. Лучшим средством для снятия высокого давления является прием ванны с холодной водой длительностью 5—10 секунд!
3. Если паникуете и рветесь к таблетке – сначала выпейте стакан воды маленькими глотками. Через какое-то время – другой. И… займитесь упражнениями.
Я ежедневно вижу людей, не занимающихся в тренажерном зале и имеющих АД – 220/120. Почему же сразу надо винить тренажеры, а не нарушение правил техники движения и собственное нетерпение?
Рекомендую почитать книгу «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?».
Вопрос: При наличии гипертонии или ИБС замерять ЧСС до и после занятий обязательно?
Ответ: Настоятельно рекомендую людям с гипертонической болезнью, а особенно с ишемической болезнью сердца, научиться измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС). Измеряйте ЧСС по правилам: до начала программы упражнений, сразу после и через 5 минут после завершения. Для этого нужно на запястье левой руки нащупать пульс и посчитать количество ударов за 20 секунд (рис. 97). Эту цифру умножить на 3 – это и будет показатель ЧСС (пульса) за минуту. Если этот показатель сразу после нагрузки будет находиться в пределах 140 ударов в минуту, значит, нагрузка не превысила норму. Показатель ЧСС, измеренный через 5 минут после нагрузки, показывает вашу способность к восстановлению. Например, если до нагрузки ваш пульс составлял 70 ударов в минуту, во время нагрузки показатель пульса увеличился вдвое, на 70 ударов (до 140 ударов в минуту), а через 5 минут после нагрузки пульс снизился на 50 % от поднявшегося (на 35 ударов) до 105 ударов в минуту – значит, вы себя не перегрузили. Если же пульс не достиг 140 ударов после нагрузки, то вы недогрузили свою сердечно-сосудистую систему и можете смело продолжать тренировочные занятия, увеличивая нагрузку либо в количестве времени, либо в интенсивности.
Рис. 97
Умение ориентироваться по ЧСС (пульсу) помогает избавиться от страха перед нагрузкой, к которой кардиологи почему-то относят занятия на тренажерах, но именно правильные занятия на тренажерах помогут избавиться и от гипертонической болезни (артериальной гипертензии), и от аритмии (четкий ритм движений).
Вопрос: Мне 56 лет. Занимаюсь упражнениями дома второй год. Результат хороший. Через год стала делать приседания, пресс и отжимания по 100 раз по разным дням. Но что-то стала чувствовать сердце и усталость. Можно уменьшить, например, до 50? Кардиолог вообще говорит, надо делать 30.
Ответ: Это вопрос из категории «виновато упражнение, а не мой запущенный организм со слабым сердцем» и неправильный самоконтроль за сердечно-сосудистой системой при выполнении упражнений. При хороших суставах, при относительно нормальном позвоночнике приседания, наоборот, тренируют сердце. И чем больше приседаний, тем полезнее для сердца. Совершенно безопасно приседать и 300, и 400 раз (рис. 98 а, б).
Рис. 98
Мои пациенты с очень тяжелыми сердечными заболеваниями, начав выполнять такую программу, постепенно избавились и от гипертонической болезни, и от последствий ишемической болезни. Но они набрались терпения, работали долго, не один месяц. Кардиологи, к сожалению, видимо, не знают, как работают мышцы туловища, зачем они нужны сердцу, и поэтому на всякий случай запрещают любые упражнения, связанные, с их точки зрения, с высокой нагрузкой. Ну, какая же это нагрузка, если человек приседает с собственным весом тела без мешка песка на плечах, без гирь, без гантелей. То есть вес тела – это постоянная нагрузка, которую испытывает человек ежедневно. Другое дело, что мышцы ног слабые, сердце слабое, дышать не умеют и где-то на каком-то этапе человеку становится трудно.
Измеряйте ЧСС по правилам: до начала программы упражнений, сразу после и через 5 минут после завершения.
Умение ориентироваться по ЧСС (пульсу) помогает избавиться от страха перед нагрузкой.
Дело еще в том, что большинство тех, кто начал делать приседания, думают, что если поприседают неделю-другую, то этого хватит навсегда! Приседания должны стать такой же частью образа жизни, как чистка зубов и умывание. Другой вопрос – в каком количестве (см. выше).
Приседания должны стать такой же частью образа жизни, как чистка зубов и умывание.
Если есть возможность заниматься на тренажерах, то количество приседаний можно резко сократить, заменив их жимом ногами. Или приседания можно чередовать с велосипедом, ходьбой по терренкуру (по неровной местности). Я всегда повторяю: «Неиспользование скелетной мускулатуры ведет к ухудшению состояния всех органов и систем». Почему? Потому что слабеют мышцы, а значит, слабеет кровоток, отчего и появляются боли в сердце, так как мышцы перестают ему помогать доставлять кровь по большому кругу кровообращения. Прежде всего, это мышцы нижних конечностей, и поэтому вся нагрузка ложится на миокард – мышцу сердца!
