Свами Сарасвати - Хатха-йога Прадипика
Пингала представляет собой динамичный мужской принцип, а ида — пассивный женский принцип. Левое полушарие мозга работает на том же принципе, что и пингала. Оно логически и последовательно обрабатывает информацию и функционирует в соответствии с определенной временной последовательностью. Правое полушарие связано с интуицией, творческими способностями и ориентацией в пространстве. Когда обе ноздри работают одновременно, энергия передается от одного полушария к другому. Она проходит через тонкий мембранный слой между полушариями, называемый «корпус каллосум». В это время может функционировать весь мозг и восприятие не ограничивается одним из способов обработки ощущений.
Согласно свара-йоге во время активности иды вы должны выполнять спокойную работу и работу, требующую творческих способностей. Во время активности пингалы должна выполняться физическая работа, а во время активности сушумны наиболее подходящим и производительным видом деятельности являются йогические абхьяса и дхьяна.
На поток праны в нади влияют следующие факторы: стиль жизни, диета, желания, мысли и эмоции. Хатха-йога воздействует на нади непосредственно, но во внимание должна приниматься и вся внешняя жизнь человека. Когда личность уравновешена и тело и ум не находятся в своих крайних состояниях, дыхание также будет гармонизированным.
Шлоки 7–9. Нади шодхана пранаяма — дыхание поочередно каждой из ноздрей
(7) Сидя в баддха падмасане, йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.
(8) Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.
(9) Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.
Первая практика пранаямы представляет собой дыхание поочередно каждой из ноздрей, что активизирует и гармонизирует каналы ида и пингала. Эта практика известна как «нади шодхана пранаяма». Шодхана означает «очищать». По-русски эта практика называется «очищение нади».
Если вы никогда не выполняли пранаяму ранее, то для того, чтобы изучить и практиковать ее правильно, важно, чтобы вы сначала хорошо ознакомились с естественным процессом дыхания. Это может быть сделано при помощи следующих техник.
Простая техника осознавания дыхания
Лягте в шавасану и расслабьте все тело. Сконцентрируйте свое сознание на дыхании, перемещая его через ноздри, вниз по трахее и далее в легкие. Почувствуйте, как легкие расширяются от вдоха, как поднимается живот и как возникает легкое напряжение в грудной клетке.
Выдыхая, почувствуйте, как живот опускается, легкие сжимаются, а все тело расслабляется по мере того, как воздух проходит через нос и ноздри наружу. Пусть дыхание будет естественным. Практикуйте от пяти до десяти минут.
Многие люди имеют тенденцию дышать поверхностно, не заполняя свои легкие полностью. Когда вы вдыхаете, легкие должны расширяться полностью, а живот должен раздаваться наружу. Во время выдоха живот должен полностью расслабляться, а легкие должны выталкивать максимально возможное количество воздуха. Этот процесс будет развиваться в результате выполнения вышеописанной практики. Когда у вас будет совершенное осознавание и регулирование дыхания, вы сможете практиковать в положении сидя.
Техника 1 (нади шодхана)
Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно и полностью вдыхайте и выдыхайте через левую ноздрю.
Выполните это десять раз, а затем повторите тот же самый процесс с противоположной ноздрей, закрывая левую ноздрю безымянным пальцем правой руки и оставляя два средних пальца согнутыми и свободными. Управляйте дыханием так, чтобы вдох и выдох продолжались приблизительно одно и то же время. Считайте до трех, четырех, пяти или шести при вдохе, а затем выдыхайте на тот же самый счет. Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:1. Выполните до десяти таких циклов.
Позже соотношение времени выдох/вдох будет изменено и добавится также кумбхака (задержка). Сначала, однако, вы должны научиться уравнивать по времени интервалы вдоха и выдоха. Соотношения времени изменяются в таком порядке: 1:1,1:2,1:2:2, 1:4:2, 1:4:2:3.
Имеется два способа закрывания ноздрей. Один из них заключается в использовании большого и безымянного пальцев правой руки при согнутых средних пальцах. Второй заключается в выполнении насагра/насикагра мудры, в которой указательный и средний пальцы помещаются между бровями у основания носа. Большой палец используется для закрывания правой ноздри, а безымянный — для закрывания левой ноздри. В любой из техник всегда используется правая рука, даже если вы левша и используете в основном левую руку.
Техника 2
Вдыхайте, как в технике 1, через левую ноздрю. Затем выдыхайте через правую ноздрю. Выполните это десять раз.
Затем десять раз вдохните через правую ноздрю и выдохните через левую.
Выполняйте от пяти до десяти таких циклов. Затем продолжайте выполнять это для все большего числа циклов, стараясь сделать интервалы вдоха и выдоха совершенно равными.
Техника 3
Объедините две стадии техники 1.
Вдыхайте через левую ноздрю, выдыхайте через правую, вдыхайте через правую и выдыхайте через левую.
Это один цикл.
Выполняйте от пяти до десяти циклов.
После некоторого совершенствования в этой предварительной стадии следует начинать практиковать нади шодхану с задержкой дыхания. В момент задержки дыхания обе ноздри должны быть закрыты за счет сжатия их пальцами. Сжимайте их несколько выше нижнего края и старайтесь полностью перекрыть ток воздуха. В «Гхеранд Самхите» говорится: «После вдоха в течение всего времени задержки удерживайте две ноздри большим и безымянным пальцами и мизинцем, не используя указательный и средний пальцы».
Во время практики следите, чтобы голова и туловище не наклонялись ни в какую сторону. Если правая рука устает, поддержите ее локоть ладонью левой руки. Когда вы увеличите длительность периодов вдоха и выдоха и будете полностью управлять дыханием, вы будете готовы ввести в свою практику задержку дыхания. Никогда, однако, не нужно перенапрягаться; кумбхака должна развиваться постепенно.
Техника 4
Сядьте в сиддхасану или в сиддха йони асану.
Выполняйте все, как в технике 3, но после вдоха добавьте задержку дыхания.
Начинайте с соотношения 1:2:2. Спустя месяц или около этого начинайте выдерживать соотношение времени 1:4:2.
Хотя в этой шлоке рекомендуемой позой является падмасана, наиболее практичной для большинства людей является сиддхасана или сиддха йони асана. Падмасану следует использовать лишь тем людям, кто может просидеть в ней как минимум пятнадцать минут без малейшего дискомфорта.
Шлока 10. Чередование ноздрей при дыхании очищает нади затри месяца
Когда прана вдыхается через левую ноздрю, она должна выдыхаться через другую ноздрю. Когда она вдыхается через правую ноздрю, задержите ее внутри, а затем выдохните через другую ноздрю. Тот, кто дышит таким образом через правую и левую ноздри поочередно, очищает все свои нади в течение трех месяцев.
Если вы только начинаете изучать пранаяму, то вас может привести в замешательство вопрос о том, через которую ноздрю вы должны делать вдох и выдох. Вы должны поддерживать в себе осознавание того, что вы делаете. После вдоха выполняется задержка дыхания, а затем делается выдох через другую ноздрю. Затем вы вдыхаете через ту же самую ноздрю, через которую только что выдыхали. Через несколько недель практики все это превратится в ритмичную процедуру, не вызывающую какого-либо замешательства.
В этой шлоке упущен один очень важный фактор, а именно, соотношение времен вдоха, задержки и выдоха. Пранаяму недостаточно практиковать, всего лишь вдыхая и выдыхая. Должна строго выдерживаться длительность каждого из временных интервалов цикла дыхания. Начните осторожно с соотношения 1:1:1, даже если вы в состоянии задерживать дыхание и на большее время. Спустя неделю или более вы можете увеличить соотношение до 1:2:2 и далее.
Длительность каждого из интервалов времени должна увеличиваться постепенно. Предположим, например, что вы начали практику со вдоха в течение счета до трех, задержки в течение счета до шести и выдоха в течение счета до шести. Каждые три дня вы можете увеличивать длительность каждой фазы на единицу, пока не достигнете максимума своих возможностей. Пранаяма должна развиваться медленно и систематически, так что легкие и нервная система никоим образом не могут повредиться. Вот почему всегда рекомендуется, чтобы пранаяма практиковалась под наблюдением учителя или гуру.
