Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
А какие звуки до вас доносятся? Может быть, в комнате или за ее пределами слышен какой-то приятный звук? А может, вы находитесь в очень тихом месте, и вам приятна эта тишина? Позвольте звукам достичь вас, включите их в ваш текущий опыт. Если вы услышали приятные звуки, не позволяйте осознанному вниманию унестись за ними, а позовите звуки к себе, в свое тело.
Побудьте какое-то время в состоянии открытой и просторной осознанности, позволяя любым приятным ощущениям появляться и исчезать – получайте удовольствие от них, цените их, будьте с ними, принимая их текучую и изменчивую природу.
Если вам сложно найти что-либо приятное, не переживайте и не судите себя – просто попробуйте проявить доброту и понимание того, что вы сейчас испытываете. Важно помнить, что в этой медитации мы стараемся заметить сравнительно тонкие ощущения, не ограничиваясь «громкими» и доминирующими. Приятные ощущения, которые вам удастся уловить, могут казаться довольно обыденными: это может быть отсутствие голода или приятное покалывание в теле. Однако важно заметить их, оценить и получить от них удовольствие.
Что происходит сейчас? У вас все еще получается найти в этом моменте что-то приятное и сосредоточиться на этом? Если вы отвлеклись, имейте в виду, что это абсолютно нормально: нашему сознанию свойственно отвлекаться. И каждый раз, когда вы будете ловить себя на этом, помните, что это и есть момент настоящего бодрствования, волшебный момент. Оцените их, а затем осторожно возвращайтесь к поиску простых радостей.
Заключение
Теперь расширьте поле осознанности, чтобы оно включало вес вашего тела, его силуэт, дыхание, звуки и запахи. Постепенно начинайте шевелиться и откройте глаза. Постарайтесь сохранить осознание всего приятного и красивого, что вы видите вокруг, и продолжайте ценить это в течение дня. Уделите еще какое-то время переходу от медитации к другим делам – посидите еще несколько секунд в тишине, чтобы впитать результаты практики.
Операция на мозге
Приступая к этой практике, наши ученики чаще всего беспокоятся, что ничего приятного, на чем можно было бы сосредоточиться, не будет. Это понятный страх, но на самом деле в вашей жизни всегда будет что-нибудь приятное: голос любимого человека, любимая еда, давно забытая мелодия, запах свежескошенной травы, тепло от солнечных лучей на коже или звук ветра в кронах деревьев. Мы еще не видели человека, который не нашел бы ничего приятного после осознанных поисков.
Поэт Метреябандху[10] прекрасно передал эту мысль:
Нет такого закона, который запретит мне слушать
дрозда, поющего за амбаром,
да так громко, как эхо от колокола,
но потом его песня затихает и раздается уже издалека.
Что бы ни произошло, эта песня будет со мной{45}.
Крейг был скептиком:
«Несколько лет назад я попал в больницу и страдал от сильной боли, поэтому, когда преподаватель осознанной медитации попросил меня сосредоточиться на чем-то приятном, я был в шоке. „Что? – подумал я. – Но я же в больнице!“ Я испытывал сильную боль и не находил ничего приятного в пребывании в ортопедическом отделении, куда попал после аварии на мотоцикле.
Но я все равно решил попробовать и отслеживал свои ощущения в поисках удовольствия. И вдруг почувствовал, как хорошо лежать на чистых и свежих простынях. Это было на удивление приятно. Я целую вечность наслаждался этим ощущением: сконцентрировался на фактуре простыней, на том, как они соприкасались с моей кожей, на их запахе. Было здорово заметить все это и поместить в свое поле осознанности. Медитация изменила мой опыт, и в нем перестало доминировать страдание».
Сложно получать от жизни удовольствие, когда кажется, что абсолютно все вокруг против вас. Если вы чувствуете постоянную усталость, страдаете от депрессии или особо сильной боли, сама идея искать какие-либо проявления счастья может показаться, мягко говоря, невыполнимой. Часто возникает проблема с мотивацией, потому что может казаться, что «цели» этой медитации идут вразрез с вашим реальным опытом. Если у вас сложилось такое ощущение, постарайтесь запомнить, что осознанная медитация не преследует никаких целей. Это скорее исследование: вы найдете то, что найдете, не больше и не меньше. Однако вы поймете для себя, что если быть открытым для возможности удовольствия, то вы обязательно его получите. Оно кажется неуловимым только потому, что его затмевает склонность к негативизму, о которой шла речь в начале этой главы. Удовольствие всегда где-то рядом и ждет, пока мы откроем его для себя.
Тем не менее отсутствие мотивации может перерасти в большую проблему, когда жизнь становится особенно напряженной и начинает утекать, как песок сквозь пальцы. Селин, работавшая инструктором на горнолыжном курорте Шамони во Франции, рассказала нам, как однажды ее восьмимесячная дочь проснулась в половине двенадцатого и отказалась засыпать до четырех утра. Это было бы сложно для любого родителя, но Селин в то время восстанавливалась после травмы, из-за которой у нее появился очень болезненный тендинит (дистрофия ткани сухожилия) в коленях и локтях. Вдобавок ко всему она недавно разошлась со своим партнером, с которым была вместе шесть лет.
«Моя дочь плакала, и я никак не могла успокоить ее. Это выводило меня из себя, и я была без сил. Я постаралась расслабиться и сосредоточиться на этих ощущениях, но очень скоро от моей осознанности не осталось и следа. К двум часам ночи я была абсолютно ни на что не похожа, ревела и не знала, как справиться с ребенком. Мой бывший был мне нужен, как никогда, но он проводил время с другой.
На следующий день боль стала очень сильной, и настроение у меня было скверное. Я решила сделать десятиминутную медитацию, чтобы попробовать успокоиться. Но как только я легла и приготовилась к практике „Ценность удовольствия“, моя дочь Эмили потребовала от меня внимания. Она начала бросать все, что попадалось под руку, и хватать меня. Это произошло как раз в тот момент, когда в тексте медитации говорилось: „Поищите вокруг себя приятные ощущения“. Я подумала: „Что? Сейчас? Откуда же им взяться?“ Мне казалось, что это невозможно, но потом я поняла, что приятным ощущением для меня могут быть прикосновения моей маленькой девочки. Поэтому вместо того, чтобы раздражаться от ее присутствия, я решила сосредоточиться на удовольствии, которое мне это доставляло».
Селин подошла к той развилке на дороге, где каждый из нас регулярно оказывается в течение дня. Она перестала сопротивляться ситуации и приняла ее. Поначалу это давалось ей с трудом, потому что она была очень уставшей и раздражительной. Но потом Селин поняла, что так выражалось вторичное страдание и что она может от него освободиться:
«Тот факт, что я устала и мне больно, представлял собой первичное страдание. С этим я ничего не могла поделать. Но вторичным страданием стало мое раздражение: я ненавидела своего бывшего, мне хотелось, чтобы моя дочка замолчала, хотелось спать, хотелось того, этого и вообще всего на свете. Но через какое-то время я отказалась от сопротивления, которое подпитывало мое вторичное страдание. Внезапно прикосновения дочки показались мне очень нежными и перестали раздражать. Я полностью расслабилась. Мне удалось кардинальным образом изменить ситуацию, просто изменив свои мысли. В конце медитации я заметно приободрилась, и весь остаток дня был полон таких маленьких и неожиданных впечатлений. Когда я чувствовала раздражение, то понимала, что это раздражение, и отказывалась от него. Уже сам процесс доставлял мне удовольствие, и я была очень рада, что смогла хорошо провести день».
Режим дня: консолидация минимального времени
На прошлой неделе мы попросили вас рассчитать для себя «программу-минимум» по всем видам деятельности. И хотя ваши симптомы будут варьироваться изо дня в день, определение минимального времени помогает задать четкий ритм, который не станет усугублять ваше состояние.
На этой неделе вам предстоит подкорректировать эту программу. Возможно, вы обнаружили, что некоторыми делами занимались слишком долго, тогда как другие даются вам без проблем. Чтобы сгладить эти несоответствия, на этой неделе вам нужно будет проделать две вещи.
Во-первых, те действия, которые даются вам легко и не вызывают ухудшения симптомов, следует продолжать делать на том же уровне, сохраняя их продолжительность и интенсивность. (В будущем у вас будет предостаточно возможностей продлить их, если захочется.) Во-вторых, те занятия, которые провоцируют симптомы, следует сократить до 80 % от нынешнего минимального времени (чтобы вспомнить, как это рассчитывается, вернитесь к разделу «Анализ дневника Видьямалы»). Вы можете продолжать уменьшать минимальное время до тех пор, пока не определите наиболее комфортную продолжительность для того или иного занятия. И помните: нет ничего зазорного в том, чтобы сокращать свою «программу-минимум». Цель этого упражнения в том, чтобы разработать осознанный режим, который будет приносить удовольствие и который реально соблюдать, поэтому запаситесь легким и не слишком уж серьезным настроем и будьте готовы экспериментировать.
