Маргарита Королева - Легкий путь к стройности
Но главное, конечно же, это гарантированное снижение веса за счет уменьшения жировых прослоек. Регулярные физические нагрузки поддерживают на должном уровне метаболизм. Причем не только в течение одной тренировки. Тонус мышц повышается и остается таковым в течение нескольких часов, а для его поддержания необходима дополнительная энергия. Таким образом, увеличивается энергообеспечение основного обмена, и вы продолжаете уменьшать массу тела еще и в состоянии покоя! В этом заключается положительное последействие физических нагрузок средней интенсивности. Кроме того, полуторачасовая тренировка приводит к тому, что у человека держится достаточно высокий метаболизм на протяжении двух суток! Соответственно, все калории, особенно лишние, полученные организмом сверх нормы, успешно сжигаются в природной «топке». И человек теряет вес. Даже если немножко перебирает в плане еды, то есть позволяет себе время от времени скушать что-нибудь вкусненькое или просто ест чуть больше, чем необходимо.
Когда я говорю «тренировка» или «физическая активность» – это не значит, что вам придется устанавливать какие-либо рекорды. Особенно если вы до этого спортом занимались последний раз только в школе. Большая физическая нагрузка да еще для неподготовленного организма – это серьезнейший стресс. Нам такое не подходит совершенно. Заниматься спортом нужно не создавая стресса для организма, но в то же время поддерживая мышечный метаболизм на заданном уровне. У интенсивных тренировок есть еще один существенный минус – после них мышцы сильно утомлены, и к тому же они еще и теряют свой тонус, следовательно, уменьшается количество энергии, которое требуется для его поддержания в условиях основного обмена. То есть после интенсивных физических нагрузок отсутствует период положительного их последействия. Делаем вывод: физическая нагрузка должна быть умеренной и регулярной!
После 1,5 часов тренировки повышенный уровень обмена веществ сохраняется в течение 2-х дней.
Многие допускают такую ошибку – пролежав всю зиму на диване и объедаясь плюшками, они, ближе к лету, когда приходит пора надевать легкую одежду, вдруг спохватываются: как же, надо худеть! Кто-то садится на голодную диету, а кто-то решает заняться спортом. Покупает себе дорогой спортивный костюм, записывается в самый модный фитнес-клуб и на первой же тренировке доводит себя до изнеможения. Так что чуть ли не падает от усталости. Конечно, после такого занятия двух килограммов как не бывало, в основном за счет потери жидкости. Человек плетется домой, радуясь тому, что ему удалось так быстро сбросить вес.
А наутро просыпается весь разбитый, с сильнейшей болью во всех мышцах, с подскочившим артериальным давлением и другими подобными «прелестями». На следующую тренировку он сможет пойти разве что через неделю. За эту неделю организм быстренько восстановит потерянные килограммы и даже наберет еще. Так, про запас. Мало ли что, вдруг его очередной стресс ждет. Человек встает через неделю на весы, видит, что только прибавил в весе, и желание заниматься спортом у него убавляется. Но он заставляет себя снова пойти на тренировку. История повторяется. Опять усталость, боль в мышцах, стремительное снижение веса и, чуть позже, такой же стремительный его набор.
На этом этапе большинство таких «спортсменов» решают, что игра не стоит свеч, и надолго, если не навсегда, прячут свой спортивный костюм в шкаф.
В чем здесь ошибка? Правильно, в том, что человек попросту не рассчитывает свои силы. И плохо представляет себе, что это вообще такое – физические упражнения. Он приходит в зал не подготовленным ни морально, ни физически, питая себя иллюзиями и радужными надеждами в смысле получения чудо-результата. И неудивительно, что результат получается плачевный.
Встречается и другой вариант, когда человек устраивает себе не очень большие, но ежедневные нагрузки, то есть начинает ходить в спортивный зал каждый день. И при этом ежедневно встает на весы. Он только что позанимался, скажем, фитнесом, затем встает на весы и видит, что вес у него ничуть не уменьшился. Человек потратил физически энергию, он устал, он выделил время на эту тренировку, отказавшись от каких-то других дел, он эмоционально выложился и… не похудел ни на грамм. Естественно, человек расстраивается. Он много занимается, отдает кучу сил, а вес остается на одной и той же отметке.
И здесь эта ситуация вполне объяснима – человек не дает отдохнуть организму. Он не создает условий для того, чтобы восстановились его мышцы и сам он отдохнул эмоционально. Вместо этого он постоянно подвергает организм стрессу и уже сам пребывает в состоянии хронического стресса. Но когда организм вынужден день изо дня работать чуть ли не на износ, и у него нет выхода из стрессовой ситуации – он перестает быть щедрым и не отдает лишние килограммы. Организм, будучи бережливым, либо создает себе дополнительные запасы – человек даже набирает вес, либо он не хочет расставаться с уже накопленными жировыми отложениями – тогда вес остается на прежней отметке.
И наконец, следует помнить, что после физической нагрузки повышается аппетит, приводящий к тому, что можно съесть пищевых продуктов в объеме, имеющем калорийность, превосходящую то количество калорий, которое вы сожгли, выполняя эти нагрузки. Так нередко бывает, а потом удивляются, что выполнение регулярных физических нагрузок не приводит к снижению массы тела.
Физическая нагрузка должна быть индивидуальной и не создавать условия для развития хронического стресса. Наоборот, человек должен воспринимать нагрузку радостно, чтобы реакция организма на нее была адекватной, в том числе в виде снижения избыточного веса.
В плане физических нагрузок я со своими пациентами всегда работаю очень индивидуально. Первым делом надо выяснить, дружен ли вообще человек со спортом. Если он никогда не занимался никаким физическим трудом, никогда не тренировался, я обычно рекомендую ему немного подождать с тренировками. Сначала нужно привыкнуть к новому стилю питания, к новому образу жизни. Нужно, чтобы организм втянулся.
Ведь человек, перейдя на новый режим питания, и так испытывает стресс. Он отказывается от любимой пищи, у него временно снижается обмен веществ, он может ощущать усталость, иногда – раздражение, какую-то подавленность. Это нормально – изменить свои привычки в области питания некоторым людям бывает трудно, приходится делать определенные волевые усилия.
Если на этом фоне общего физического спада и психологического дискомфорта еще и ввести физические нагрузки, человеку будет очень тяжело. И психологически и физически. Поэтому я за то, чтобы отложить тренировки до того момента, когда организм перестроится и привыкнет к здоровому питанию. Либо кому-то назначаю регулярные и умеренные нагрузки в виде дозированной ходьбы, в том числе и на беговой дорожке.
Это очень важно – человек должен во время физической нагрузки и после нее чувствовать физическое и эмоциональное удовлетворение. Он должен пребывать в хорошем настроении выходя из зала и не должен идти туда в плохом расположении духа. Если он все-таки идет и говорит себе: «Когда это закончится? Почему я такой толстый? Почему я должен тренироваться? Почему кто-то не ходит в зал, а сам всегда в хорошей физической форме?» – от таких занятий будет больше вреда, чем пользы. На «веревочке» человека нельзя тащить в зал. Это противоестественно. Психологически он получит стресс от этой физической нагрузки.
Поэтому, если желания идти в зал не возникает, имеет смысл заняться аутотренингом. Это поможет понять и убедить себя в том, что физическая нагрузка необходима и принесет огромную пользу организму, сделает вас здоровее и красивее. Постепенно нужно приучить себя к мысли, что физические упражнения должны и могут доставлять удовольствие. И только когда вы поймете, что силы для занятий спортом есть, есть желание и нужный настрой, можно приступать к тренировкам. Если никакого желания заниматься спортом нет, если совсем уж не хочется идти в зал – лучше этого не делать. Поэтому – в зал только тогда, когда готово тело и дух.
Неважно, какой именно вид спорта вы выберете. Это может быть фит-нес, плавание, бег трусцой, танцы – главное, чтобы вам нравилось, чтобы вы получали удовольствие от самого процесса. Не нужно гнаться за модой, не нужно ходить на тренировки «за компанию». Найдите именно ваш вид физических нагрузок. Можете просто регулярно подниматься по лестнице на десятый, скажем, этаж. Вашему телу все равно, занимаетесь вы в престижном фитнес-клубе или ходите по беговой дорожке у себя дома. Мышцы получают нагрузку, метаболизм поддерживается на высоком уровне, лишний жир сжигается – а значит, вы все делаете правильно.
Но не спешите с выбором особенно «энергосжигающих», то есть интенсивных физических нагрузок. Сначала следует трезво оценить свои физические возможности. Ведь интенсивные нагрузки требуют предварительной подготовки. Они могут привести к травмам и значительному перенапряжению организма, что не позволит выполнять их регулярно. А именно в регулярности выполнения тех или иных физических упражнений и лежит залог успешного снижения массы тела. Кроме того, необходимо учитывать физиологические особенности организма, а именно тот факт, что жиры сжигаются только в присутствии углеводов, запас которых между тем в организме очень незначителен и быстро заканчивается. Это приводит к временному прекращению сжигания жира до адекватного восполнения запасов углеводов в мышцах. В связи с этим предпочтительно регулярно использовать умеренные по энергозатратам и посильные для выполнения физические упражнения – быструю ходьбу, бег трусцой, плавание, езду на велосипеде. В настоящее время популярным стало использование тренажеров – тредмилов (беговых дорожек) и велоэргометров. В современных программах используется сочетание нагрузок, выполняемых в аэробном режиме, и силовых упражнений, что приводит не только к снижению массы тела, но и к заданному моделированию фигуры.
