Синтия Вейдер - Пилатес для идеальных ног и ягодиц
Вам нужно только захотеть и любая цель для вас будет достижима, а с каждой тренировкой она станет все ближе и ближе.
Перед началом тренировок попробуйте проболтаться о своих планах друзьям. Этим вы сожжете все мосты за собой и зачеркнете все пути назад. Неужели вам не будет стыдно сдаться раньше срока?
Совет 2. Поставить перед собой задачу – еще не значит решить ее. Возможно вы уже не раз и не два пробовали начать тренироваться. Попытайтесь разобраться, что именно у вас не получилось, возможно вы выбирали не те программы или ставили перед собой не решаемые задачи. Попробуйте посоветоватся с подругой или с кем-то, кто уже давно занимается спортом.
Совет 3. Возможно вас пугает то, что на занятия необходимо тратить уйму времени, а у вас его просто нет. И если так, значит не стоит и приступать к тренировкам. На самом деле все совсем не так. Чтобы оздоровить свой организм вам достаточно три часа в неделю – по часу на занятия. Если вам необходимо подкорректировать фигуру, то тренироваться придется 4–5 раз в неделю, опять же по часу на занятие. Хотя, если заменить аэробную часть утренней пробежкой, то на специальные упражнения для проблемных зон у вас останется 20–30 мин. Согласитесь, не так уж много.
По мнению спортивных психологов, разговоры о нехватке времени – не более, чем отговорка. А если так, смело совершенствуйте фигуру.
Совет 4. Пропустить тренировку в одиночестве – дело не хитрое. Никому не надо ничего объяснять, ни перед кем не надо отчитываться. Поэтому лучше всего тренироваться с друзьями, особенно если вы выбрали занятия в тренажерном зале. Друзья вам не дадут безнаказанно прогуливать, да к тому же с ними хорошо советоваться, радоваться победам, обсуждать новинки фитнес-программ или свои проблемы.
Совет 5. Хотите чтобы дефицит времени не довлел над вами, научитесь управлять им железной рукой. А для этого попробуйте подробно записывать свои дела после работы в течение всей недели. В пятницу сядьте за стол и займитесь анализом. Согласитесь, если вам не хватает времени, значит вы где-то его перетратили. Где именно – вот в чем вопрос. Если в магазинах, попробуйте делать закупки раз в неделю – на выходных; заручитесь поддержкой семьи в этом вопросе, попросив мужа и детей помочь вам. Наверняка они хотят, чтобы вы не старели раньше срока, выглядели постройневшей и красивой. Уверена, вам не откажут в помощи. Быт и домашние дела планируйте на другие дни, между тренировками. #8239;И в этом вопросе вам могут помочь ваши близкие. Проведите тщательный мониторинг своего времени с целью поиска скрытых ресурсов, возможно вы обнаружите, что некоторые дела подождут. Ведь ваша красота дороже этих дел.
Совет 6. Возможно некоторые мелочи мешают вам заниматься или отвлекают от занятий, как например звонки по телефону. Итог такой, вы бросаете упражнение и начинаете обсуждать, возможно важные для вас, проблемы. Но поменяв ритм тренинга вы рискуете получить травму, так как разгоряченные мышцы охладились, потеряете концентрацию или заработаете невысыпание и разбитость тела утром. Задумайтесь, какие мелочи вам мешают больше всего и установите правильную очередность: сначала тренировка, потом все остальное.
Поначалу это потребует воли, но втянувшись, станет для вас хорошей привычкой. Что же касается телефона, то на время отведенное для своей красоты, отключите его.
Совет 7. Чтобы вам было легче вписывать тренировки в вашу насыщенную жизнь, заведите дневник, вписывая в него предстоящие нагрузки. При планировании учитывайте и стихийные обстоятельства. То есть выделяйте один день недели под лишнюю тренировку, взамен пропущенной. И если не возникает никаких форс-мажорных обстоятельств, просто отдохните. Попробуйте составить расписание жизни на манер школьного и повесьте его на стенку. Свободное время разбейте на часовые интервалы и заранее впишите в графы свои тренировки на пару недель вперед. Впишите все повседневные бытовые дела. Даже при всей вашей занятости, все равно останутся пустые графы. Запланируйте на это время просмотр фильма, поход по магазинам или встречу с подругой. Такое расписание научит вас планировать свое будущее, и не только связанное со спортом.
Совет 8. Предположим вы нашли свободное время, но это только половина успеха. Другая половина – это правильно составить тренировочную программу. Если вы решили заниматься фитнесом в клубе, вам понадобится совет персонального тренера, иначе, действуя методом тыка, вы только впустую потратите те три часа в неделю, которые с таким трудом выкроили. Если же вы решили заниматься дома, то нижеописанные упражнения помогут вам стать стройнее и подтянуть мышцы в области ног и ягодиц.
Совет 9. Обязательно награждайте себя за каждый этап проделанной работы, за каждые несколько, с таким трудом, сброшенные килограммы. Чтобы вы не сдались на полпути – подстрахуйте себя подарками. Через год в этом отпадет всякая необходимость, со всех сторон вы будете слышать воодушевляющие вас комплименты.
Совет 10. Конечно самое сложное – это начать тренироваться. Но не менее сложно – не останавливаться на полпути. Период острых стрессовых реакций у новичка длится около трех недель. Потом симптомы сглаживаются и вы чувствуете себя все увереннее. Упражнения получаются все лучше и лучше. А через два месяца ваши тренировки будут приносить вам настоящее удовольствие.
Поэтому не спешите бросать фитнес, проявите на время силу своего характера и просто немножко потерпите. Ведь приобретение великолепной фигуры стоит всех затраченных усилий.
ГЛАВА 2. Золотые правила Йозефа Пилатеса
Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти принципы.
1. Релаксация.
2. Концентрация.
3. Выравнивание.
4. Центрирование.
5. Дыхание.
6. Плавность выполнения.
7. Выносливость.
8. Координация.
Рассмотрим их чуть более подробно.
Релаксация. Как бы с течением времени не менялась программа Пилатеса, любая тренировка начинается с расслабления, с тем, чтобы помочь вам избавиться от напряжения в различных областях тела. Позиция релаксации не означает подготовку ко сну, наоборот, она помогает настроить организм на дальнейшую тренировку, избавляя тело и разум от напряжений и стрессов. Принимая определенную позицию, вы подготавливаете мышцы, которые хотите проработать. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряженная мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке).
Концентрация. Второй принцип основан на том, что тело создается разумом. Умение концентрировать мысль на той части тела, над которой идет работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, после практики, ваши действия станут автоматическими, но концентрация все равно необходима.
Согласитесь, что любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно выполняем многие движения, например, нам не нужно учить наши ноги ходить. Но нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий.
Зрительный образ, создаваемый при помощи концентрации, например на мышцах пресса, обеспечит вам правильное выполнение упражнения, а значит максимально быстрое достижение ожидаемых результатов.
Выравнивание. Тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Проведем аналогию между нашим телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент. Так же и состояние вашего позвоночника (или осанки) влияет на общее самочувствие и здоровье. В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение в суставах или связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. Пилатес помогает решить эту проблему, так как в упражнениях большой акцент делается на положении ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений.
Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза.
Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Ваше тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы.
