Маргарита Орлова - Красивая грудь за 30 дней
Исходное положение: встаньте в воду по пояс. Положите на воду перед собой нетонущую поверхность, например, доску, кусок пенопласта или небольшую надувную подушку. Установите на нее ладони и начинайте давить ими на поверхность, стараясь опустить ее под воду. Следите, чтобы спина оставалась ровной и не давайте послабление животу, он всегда должен оставаться подтянутым. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Упражнение № 2Исходное положение: встаньте в воду по плечи, ноги разведите на ширину плеч, руки вытяните вперед, развернув ладони вниз.
Интенсивно разведите руки в стороны, сделав гребок, затем медленно верните их в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Упражнение № 3Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните в стороны. Выполняйте движения руками по спирали, начиная с маленьких кругов, постепенно переходя к кругам максимального радиуса. Круговые движения осуществляйте сначала вперед, затем назад. Время выполнения – 2–3 минуты. Упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Упражнение № 4Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, выполняйте интенсивные движения правой рукой вверх, левой – вниз и наоборот. Выполняйте упражнение, чередуя руки, 1–2 минуты. Это упражнение развивает мышцы плечевого сустава, рук и грудные мышцы.
Упражнение № 5Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки вытяните вперед ладонями вниз. Не сгибая рук, быстро опустите руки вниз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
Упражнение № 6Исходное положение: встаньте в воду по шею, руки разведите в стороны, ладони смотрят вперед. Быстрым движением соедините руки перед грудью, не сгибая рук в локтях, затем медленно вернитесь в исходное положение. Такие движения напоминают хлопанье в ладоши прямыми руками перед собой. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Пилатес
Сторонники пилатеса утверждают, что им можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно дома, что им могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, и что возможность травм здесь сведена к минимуму.
Основа пилатеса – это взаимосвязанная система фитнеса, называемая Contrology. Она помогает контролировать как разум и дух, так и тело. Control в этом слове означает обладание возможностью указывать путь в своей жизни и управлять ей, и суффикс – ology переводит пилатес в разряд научных знаний. Цель contrology – помочь людям обрести силу и веру в себя для полноценного управления их жизнями с помощью тела, разума и души.
Существует три вида тренировок пилатес:
1. Тренировка на полу.
2. Тренировка на полу со спец. оборудованием.
3. Тренировка на тренажерах.
Несколько правил при занятиях по системе Пилатес:
1. Необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь.
2. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях.
3. Дышать нужно не грудью, а животом, направляя при вдохе струю на поясницу.
4. Выполнять упражнения качественно.
Для проработки мышц груди по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум – по 3 килограмма. Рассмотрим разные несколько комплексов упражнений.
Комплекс упражнений (с гантелями)
Возьмите гантели. Основное упражнение этого комплекса – разведение рук в стороны с дополнительным весом. Вытяните руки перед собой, а затем начинайте разводить руки в стороны.
Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите 10 раз.
Упражнение № 2На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Согните ноги в коленях, и немного разведите их. Наклоните корпус вперед.
Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Повторите 10 раз. И на последнем повторении задержитесь в финальной точке. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Опустите гантели, разогните корпус.
Упражнение № 3Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперед, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом – в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.
Упражнение № 4Возьмите в каждую руку по гантеле, встаньте прямо. Качайте бицепсы так, как это делают спортсмены, поочередно выпрямляя и притягивая к груди то левую, то правую руку с весом.
Упражнение № 5Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вниз – вы расслаблены. Теперь поднимаем прямые руки на высоту плеч через стороны – от корпуса вверх. Повторите по 10 раз для каждой руки.
Упражнение № 6Сядьте на стул. Поставите ноги прямо, согнув колени под прямым углом. Возьмите гантель в руку, согнутую в локте, при этом локтем вы должны упираться в колено. Сгибайте и разгибайте руку, работая при этом не только бицепсами, но также мышцами груди. Это упражнение позволяет сделать грудные мышцы более сильными и выносливыми, что важно для красоты нашей груди.
Упражнение № 7Взяв гантели в две руки, выполняйте легкие наклоны корпуса. При этом поочередно подтягивая вверх правую и левую руки. Поясним: наклоняясь в правую сторону, правую руку расслабьте и тяните низ, работая плечевым поясом. При этом левую руку согните в локте, приподняв так, чтобы гантель оказалась у вас на уровне талии.
Это упражнение способствует развитию мышц груди, заставляя их работать. Выполняя его, вы практически сразу почувствуете напряжение мышц плеча и спины – это означает, что вы все делаете верно.
Комплекс упражнений (без гантелей)
Исходное положение: лежа на мате, подложите под голову плоскую подушку, шея расслаблена и параллельна полу. Стопы параллельны, расстояние между ними равно ширине бедер (или – ширине плеч). Расположите руки на животе, разведите локти в стороны. Лежа в позиции релаксации, постарайтесь расслабиться и сосредоточиться на выполнении упражнения, добивайтесь, чтобы все существующие области напряжения в вашем теле покинули его. Расслабьте мышцы, не поджимайте его и не выгибайте спину.
Переместите руки на нижний край грудной клетки. На вдохе максимально раздвиньте грудную клетку вширь, на выдохе – сомкните ребра, расслабьте грудину. Повторите 4 раза. Затем сосредоточьтесь на нижней части живота. Вдохните полной грудью.
Упражнение № 2Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, стопы соединены (не притягивайте стопы чересчур близко к туловищу). Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните вдох и потяните вверх туловище. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении. Выполните ю-12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе мед ленно вернитесь в исходное положение.
Завершив предыдущее растягивание, выпрямите одну ногу перед собой. Выровняйте таз, убедитесь, что по-прежнему сидите на седалищных буграх. Прямая нога должна располагаться на уровне тазобедренного сустава, параллельно ему, подошва согнутой ноги – на внутренней стороне колена, стопа расслаблена. Выполните вдох и потянитесь вверх вдоль позвоночника. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед. Очень важно не заваливаться на выпрямленную ногу, а распределять вес равномерно. Расслабившись, выполните 10–12 вдохов и выдохов (дышите широко, наполняя воздухом низ грудной клетки). В этом положении вытяните шею, опустите лопатки, руки расположите перед собой. Ваш вес должен свободно распределяться между двумя ягодицами. Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, на выдохе подтяните таз и низ живота, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, вытянув вперед другую ногу. Во время исходного положения тянитесь вверх макушкой головы, не напрягайте колено вытянутой ноги – она должна быть расслаблена. Если вам пока еще не позволяет гибкость сделать правильный наклон, не пытайтесь искусственно ускорить движение.
