Гордон Томсон - Управление телом по методу Пилатеса
Не станем утверждать, что метод управления телом – панацея от всех бед, но он действительно благотворно действует по многим направлениям. Главное, однако, в том, что эта книга не принесет абсолютно никакой пользы, если вы, прочтя ее, положите пылиться на книжной полке. Используйте ее!
За полгода она должна совершенно истрепаться от постоянного использования – если она по истечении этого срока будет выглядеть как новенькая, то же самое едва ли можно будет сказать про вас!
Если вы последуете нашему совету, ожидаемые результаты могут быть следующими:
■ увеличение гибкости, силы, подвижности суставов, достижение координации, баланса и выравнивания различных частей тела;
■ исправление плохой осанки. Тело приобретает способность двигаться более экономично и грациозно. Держась прямее, вы будете выглядеть и ощущать себя более высокорослыми. Может быть, что вы действительно подрастете, позволив своему позвоночнику вытянуться до своей естественной длины;
■ выравнивание всех частей и органов означает, что все важнейшие органы получат надлежащую опору, и в результате будут работать эффективнее;
■ после занятий вы будете испытывать чувство внутреннего покоя, поскольку одним из фундаментальных принципов нашего метода является релаксация;
■ улучшение здоровья в целом. Эти упражнения стимулируют сердечно-сосудистую и лимфатическую системы, улучшая кислородный обмен и выделение эндорфинов, которые отвечают за хорошее самочувствие. Получит мощную поддержку ваша иммунная система, так что вы обретете большую сопротивляемость болезням;
■ вы будете выглядеть и ощущать себя моложе; улучшится состояние вашей кожи и волос. Вес вы, возможно, не сбросите, поскольку мышцы весят намного больше жировой ткани, но станете более стройными, когда все части выровняются и займут свое надлежащее (и первоначальное) место;
■ метод управления телом в сочетании с правильным питанием может стать средством профилактики остеопороза. Недавние исследования показали, что влияние силовых упражнении на процесс предупреждения (и лечения) разжижения костей огромно. Если вы уже страдаете от остеопороза, то, прежде чем приступать к упражнениям, посоветуйтесь с врачом. Однако начинать работать над увеличением плотности костей никогда не рано и никогда не поздно;
■ избавление от болей в спине. Люди, страдающие такими болями, составляют весьма значительную долю наших клиентов, поскольку много слышали о тех чудесных результатах, которые достигаются с помощью метода Пилатеса. Укрепление «центральных» мышц туловища, изменение длины мышц, восстановление баланса, расслабление тела и выработка правильной осанки – все это, сочетаясь, делает данный метод чрезвычайно эффективным средством профилактики болезней спины.
Эта книга является общим введением в метод управления телом, а не средством лечения острых болей в спине. Однако многие из представленных здесь упражнений покажутся знакомыми людям с подобными проблемами и, возможно, составляют часть их программы реабилитации. Если вы поддерживаете постоянный контакт с врачом, эта книга также может оказаться очень полезной.
Подходит ли мне этот метод?
Программа, представленная в данной книге, рекомендуется мужчинам и женщинам всех возрастов, которые хотели бы улучшить свою физическую форму, осанку и внешний вид. Но главными адресатами этого метода являются:
■ спортсмены, особенно перенесшие травму в результате дисбаланса мышц (в частности, в теннисе и гольфе);
■ люди искусства и «художественных» видов спорта, для которых хорошая осанка жизненно важна,
■ танцоры, актеры, музыканты, фигуристы, наездники;
■ люди, страдающие хроническими болями в спине, которые вызваны неправильной осанкой;
■ люди, страдающие так называемыми «травмами от повторяющегося напряжения»;
■ все, кто хочет вновь заняться физкультурой после длительного перерыва или впервые приобщиться к ней;
■ пожилые люди, желающие сохранять самостоятельность и подвижность;
■ все, кто хотел бы предотвратить наступление остеопороза;
■ все, кто страдает от стресса и связанных с ним расстройств;
■ все, кто страдает от болезней, связанных с избыточным весом.
Прежде чем начинать любую новую программу упражнений, очень важно проконсультироваться с врачом.
К сожалению, здесь не нашлось места для специализированных упражнений, необходимых при серьезных медицинских расстройствах.
Многие из предлагаемых упражнений пригодны для беременных и женщин в послеродовый период, но дополнительная информация, необходимая для полной безопасности их использования, также не укладывается в рамки данной книги.
Впрочем, в недалеком будущем мы собираемся выпустить книгу, посвященную специально этому предмету.
Восемь принципов
Восемь фундаментальных принципов, лежащих в основе всех упражнений
1. Релаксация
Один из важных навыков, которыми мы должны овладеть, занимаясь гимнастикой, – это умение работать без излишнего напряжения. Расслабляя тело перед началом каждого упражнения и фокусируя внимание на той части тела, над которой предстоит работать, вы научитесь занимать правильное положение и затем удерживать его при выполнении движений без чрезмерного напряжения. Вам нужно напрягаться ровно настолько, чтобы иметь возможность выполнить требуемое движение. Травмы обычно случаются именно тогда, когда вы без необходимости напрягаете и все окружающие мышцы.
Есть, однако, разница между релаксацией и полным «отрешением» – последнее приведет к неряшливости движений и состоянию коллапса. Секрет заключается в правильном сочетании расслабления и концентрации.
2. Концентрация
«Тело создается разумом».
Йозеф Пилатес очень любил это изречение немецкого писателя Фридриха фон Шиллера. Умение постоянно удерживать мысли на той части тела, над которой идет работа, – это уже само по себе достаточное достижение; чтобы научиться этому, потребуется время, но оно вполне окупится в дальнейшем. Гимнастика, включающая в работу разум, приносит гораздо большее удовлетворение и гораздо больше расслабляет, чем такие занятия, где мысли остаются в раздевалке!
Если вы вдумаетесь, то, несомненно, согласитесь с тем, что всякое движение зарождается в уме – не в мышцах, не в костях, а в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно визуализируем предстоящее движение, а затем нервная система сама выбирает правильную координацию мышц, необходимую для выполнения поставленной задачи. Во многих случаях это вообще не требует сознательного мышления – ведь нам не нужно учить свои ноги ходить!
Некоторые другие задачи поначалу требуют значительной концентрации внимания, но со временем тоже могут выполняться на бессознательном уровне. Вспомните, насколько внимательно и сосредоточенно вы садились за руль, когда учились водить, и сравните с тем, насколько автоматическими стали эти движения после некоторой практики. Набираясь опыта работы по методу Пилатеса, вы обнаружите, что уже автоматически «знаете», что делает ваше тело, где находятся ваши руки и ноги. Ваши мышцы заново программируются. Однако необходимо остерегаться полного переключения на «автопилот», потому что таким образом вы не достигнете никакого прогресса. Предлагаемые здесь упражнения, которые поначалу могут показаться очень простыми, на самом деле имеют несколько уровней. Правильно выполняя их, вы убедитесь, что они достаточно сложны.
При выполнении упражнений разум может играть и еще одну роль. Используя мысленные образы, вы помогаете центральной нервной системе выбирать правильную комбинацию мышц для выполнения того или иного движения. В своей книге «Идеокинетика и потенциал человеческих движений» Лулу Свигард четко описывает, как зрительные образы помогают переобучать организм в отношении использования тех или иных мышц. Например, если вы хотите держаться прямо, то достигнете лучших результатов, представляя, как вас тянут вверх воздушные шары, прикрепленные к макушке головы, чем если просто скажете себе: «Стань прямо!» Мы очень часто используем такие образы в методе управления телом, чтобы обеспечить правильность движений.
3. Координация
С умением сосредоточивать внимание тесно связана способность координировать свои движения. Вы должны осознавать и то, что вы делаете, и то, что вы намерены делать. Ваше «чувство тела» или, правильнее сказать, ваше кинестетическое чувство может значительно усилиться благодаря методу управления телом.
Все ваше тело пронизано сенсорными нервами, которые способны регистрировать, какое положение занимают, например, ваши руки, ноги и что они делают. Эти нервы чрезвычайно важны для координации движений, так как посылают в мозг соответствующие сообщения, на основе которых принимаются соответствующие решения. В головном мозге за управление движениями, координацию и осанку отвечает мозжечок. Он должен обладать информацией не только о том, какое место в пространстве вы занимаете в данный момент, но и где вы были до этого и где хотите быть. Представьте, что становитесь на эскалатор: когда ваша нога делает шаг вперед, мозг ожидает движения эскалатора и учитывает его, но если вдруг эскалатор не движется, вы теряете равновесие.
