Геннадий Малахов - Хорошие мышцы – путь к здоровью и процветанию
В заключение этого раздела подчеркну следующее: мышцы – это аппарат, который требует регулярной и достаточной физической нагрузки. Если ее недостает, а тем более если она отсутствует вовсе, то мышцы уменьшаются в объеме, а то и вовсе усыхают. Это приводит не только к изменению внешнего облика человека, но и существенно сказывается на работе организма в целом, причем в отрицательную сторону. Отсюда делаем главный вывод: работа над мышечным аппаратом должна быть ежедневной и достаточной. Только в этом случае организм будет здоров и работоспособен.
Глава 2
ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЦ В РАБОЧЕМ СОСТОЯНИИ
Начиная с самого рождения и до 13–15 лет человек совершает массу всевозможных движений. Они необходимы для того, чтобы нормально сформировались его мышцы, связки, скелет. Естественно, что и в дальнейшем идет развитие и формирование организма, но наиболее интенсивно оно происходит именно в этот период. Таким образом, движение и мышечное усилие являются главным условием развития здорового человеческого организма. Самое интересное, что если поместить человека в идеальные условия, полноценно кормить, соблюдать благоприятный эмоциональный фон, но сильно ограничить в мышечной нагрузке, то его организм полноценно не разовьется, а будет крайне слаб во всех отношениях.
О том, как правильно давать физическую нагрузку, и о разного рода физических тренировках мы с вами поговорим ниже. Сейчас я хочу подчеркнуть одну важную особенность, напрямую относящуюся к нашей теме, – здоровье мышц. Речь пойдет о питании. Из-за «цивилизованного» образа жизни оно стало далеким от натурального, это способствует очень сильной зашлаковке организма. В первую очередь сказывается на мышечных сухожилиях, фасциях и связках – весь организм делается «жестким», с утратой гибкости. Из моей личной практики замечено, что очищение организма и голодание (особенно на урине в течение 7—21 дня) способствуют выведению шлаков как из всего организма, так и из соединительной ткани. В итоге мышцы приобретают свои нормальные свойства – способность к сильному сокращению, хорошему расслаблению и восстановлению природной гибкости. Поэтому программа очищения и голодания абсолютно необходима, если вы желаете иметь здоровые и полноценные мышцы и связки. Как надо очищать свой организм и голодать, я рассказывать не буду, все это подробно изложено в моих работах на эту тему – «Полное очищение организма» и «Голодание в лечебных целях».
Итак, для того чтобы поддерживать мышцы в здоровом состоянии, важны разумная физическая нагрузка, полноценное питание и достаточный отдых. Разберем эти основополагающие понятия.
РАЗУМНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКАБывают разные физические нагрузки – от работы, связанной с тяжелым физическим трудом, занятий спортом на результат, до восстановления после тяжелых травм и просто поддержания себя в форме. Мы с вами разберем последние две, особенно физическую нагрузку для поддержания себя в здоровом состоянии.
Разумная физическая нагрузка в одном занятии подразумевает разминку, основную и заключительную части.
Разминка. Организм человека и его мышцы, связки требуют постепенного вхождения в рабочий ритм. Поэтому перед началом любых физических упражнений следует сделать разминку, направленную на постепенный переход организма от покоя к рабочему состоянию. За период разминки происходит разогрев связок и суставов, что препятствует их травмированию. Совершается общий разогрев организма, который необходим для активации биологических реакций, а также улучшения циркуляции энергии. Одним словом, весь организм должен включиться в ритм повышенной физической нагрузки (по сравнению с покоем). Это касается работы легких, сердца, кровеносной системы, перераспределения крови к работающим мышцам, сворачивание работы тех органов и систем, которые не нужны и даже мешают выполнению физической нагрузки (например, пищеварение).
Как правило, на вхождение организма в ритм повышенной нагрузки требуется от 15 до 30 минут (если не сачковать). В зависимости от того, какую физическую нагрузку человек желает дать своему телу, такие и подбираются упражнения для разминки. Например, одно – для разминки бегуна, другое – для занятий с тяжестями, третье – для занятий йогой, ушу и т. п.
В любом случае первоначально делаются обычные разогревающие движения в различных суставах. Разминают кисти, локти, плечи, голеностопы, колени, тазобедренные суставы, позвоночный столб, шею. Хорошо руками растирают руки, ноги, туловище. Далее выполняют разнообразные растяжки, начиная с малой амплитуды и постепенно ее увеличивая. После этого можно приступать к физическим упражнениям с малой нагрузкой, из которых состоит тренировка. Если она выполняется с тяжестями, то делают 2–3 подхода с небольшим весом. Если это бег, то не спеша в течение 2–5 минут и т. д.
Во время разминки важно вызвать у себя приподнятое, даже радостное настроение. В этом случае в работу включаются очень важные механизмы, активизирующие физиологическую работу организма и его энергетику.
Как это сделать? Да очень просто. Встаньте прямо, расправьте плечи и выпрямите спину. Ваши мышцы всего тела должны слегка напрячься. Это означает активацию сознания и организма. Для того чтобы вызвать положительный эмоциональный настрой, искусственно вызовите улыбку (улыбайтесь как можно шире и естественней) и вспомните приятную, веселую, радостную ситуацию из своей жизни. Все, через 30–60 секунд произойдет активация организма и наполнение его не только положительной энергией, но и особыми веществами, которые ведут целебную работу, укрепляют и развивают его.
Основная часть. После того как организм разогрет, все системы приведены в рабочее состояние, можно приступать к самим занятиям. В целях поддержания здоровья мышц и организма в целом рекомендуется заниматься не более 30–45 минут за одну тренировку. Здесь трудно дать какие-то конкретные рекомендации. Поэтому ограничимся общими.
1. Само занятие должно приносить вам моральное удовлетворение. Ничего не надо делать механически, без эмоций.
2. Во время занятия у вас должна появиться испарина, легкое потоотделение, которые вы должны поддерживать во время всего занятия. Если занимаетесь 30–45 минут, то и испарина, потоотделение должны быть все это время.
3. Во время физических нагрузок организм выделяет особые вещества – эндорфины, которые вызывают у человека положительные эмоции, удовлетворение. Таким образом, правильное мышечное усилие у вас должно вызывать радость, приподнятое настроение.
4. Не перетруждайте себя во время занятия. Особенно это касается интенсивности и длительности тренировки. Если тренировка будет слишком напряженной, с сильными мышечными усилиями, то расходуется много психической (нервной) энергии, которая восстанавливается очень медленно. Причем восстановление ее у разных людей проходит по-разному. Одному достаточно недели отдыха, а некоторым и трех недель может оказаться мало. В итоге человек хронически устает от «оздоровительного» занятия или спортивной тренировки. У него падают результаты и теряется интерес к занятиям.
Нечто подобное происходит и тогда, когда занятия слишком длительны. Во-первых, тратится много энергии и материальных ресурсов организма, которые требуют времени на восполнение. Во-вторых, расходуется и психическая энергия, которая позволяет человеку проявлять целенаправленные волевые усилия на поддержание длительности занятия. В-третьих, может изнашиваться суставно-связочный аппарат. Ведь все имеет свой предел прочности и срок службы.
5. После занятий вы должны испытывать полное моральное удовлетворение и чувствовать себя слегка усталым – мышцы проработанные, а тело теплое.
Заключительная часть. Как организм медленно входит в режим повышенной нагрузки, также он должен и медленно возвращаться к своему дотренировочному состоянию. Надо плавно успокоить сердце, дыхание, кровообращение, обмен веществ, успокоиться и расслабиться. Поэтому около 10–20 минут может уйти на заключительную часть.
В заключительную часть входят легкие упражнения, которые позволяют постепенно снизить нагрузку, привести сердцебиение и дыхание в норму, эмоционально успокоиться. Это могут быть обычные упражнения без нагрузки, направленные на поддержание повышенной циркуляции крови по организму и дыханию. Можно слегка пробежаться, просто походить, выполняя различные движения и т. п. Неплохо и помассировать ранее работавшие мышцы, разминая и поглаживая их.
Заключительная часть важна и по той причине, что организму нужно еще некоторое время после повышенной нагрузки, чтобы вывести метаболические шлаки из работающих мышц, кое-что окислить и снабдить мышечные клетки необходимым для восстановления материалом.
В конце заключительной части важно провести теплую водную процедуру – принять душ, очистив кожу от пота, прогреть тело и суставы. Одевшись, выполнить полное расслабление тела в течение 10–20 минут, желательно под расслабляющую музыку. Это будет способствовать снятию остаточного напряжения в мышцах и их полноценному восстановлению. Естественно, расслабление будет способствовать и быстрому восстановлению запасов психической (нервной) энергии. После правильного расслабления вы почувствуете себя полностью восстановившимся и удовлетворенным.
