Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
По мере снижения уровня эстрогена тело старается сохранить свой гормональный фон. При этом большую ценность приобретает телесный жир, который очень важен для выработки эстрогена и других половых гормонов, не говоря уже о сохранении костной массы, – и от него становится труднее избавиться. После менопаузы распределение жира в организме все больше начинает походить на мужское и все меньше на женское.
Что я хочу этим сказать? Вы слышали про пивной живот? У мужчин жир обычно собирается в области живота, и это мало связано с пивом, кроме, конечно, того факта, что в пиве много лишних калорий и оно способствует прибавке в весе. У женщин телесный жир обычно откладывается в районе бедер и ягодиц. Некоторые ученые полагают, что по мере снижения уровня эстрогена женский организм перестает накапливать жир в этих проблемных областях и начинает помещать его в район живота, как это происходит у мужчин.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Мы все рождаемся примерно с одинаковым количеством жировых клеток (около 40 миллиардов). По мере взросления это количество увеличивается до наступления юношества и зрелости, когда оно застывает на определенном уровне. Прежде считалось, что вся разница между полными и худыми людьми заключается только в том, что у полных жировые клетки больше по размеру. Однако в ходе недавних исследований выяснилось, что и в зрелом возрасте количество жировых клеток может расти. После того как клетки достигают максимального размера, они делятся, и так увеличивается общее число жировых клеток в организме. У некоторых полных людей количество жировых клеток значительно превышает средние показатели. Но в любом случае, на объем жира влияет как количество жировых клеток, так и их размер.
Разница между холестерином липопротеинов высокой (ХЛВП) и низкой (ХЛНП) плотности
Есть несколько типов холестерина, но ученые уделяют основное внимание двум из них: ХлнП и ХлвП. ХЛНП известен как «плохой» холестерин, так как он в виде бляшек нарастает на стенках артерий и может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Для большинства людей оптимальным считается уровень ХЛНП в 130 мг/дц крови и менее. ХЛВП – это здоровый холестерин, который выносит ХЛНП из сосудов и складывает его в печени, где тот обрабатывается и затем выводится из организма. Высокий уровень ХЛВП (60 мг/дл и выше) дает определенную защиту от заболеваний сердца.
Доля ХЛВП в общем объеме холестерина является удобным способом измерить вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство врачей считают отличным показателем соотношение 4 к 1 или ниже. Человек с общим объемом холестерина в 200 мг/дл и ХЛВП в 50 мг/дл (соотношение всего холестерина/ХЛВП = 4) менее предрасположен к инсульту и сердечным заболеваниям, чем человек с общим объемом холестерина в 180 мг/дл и ХЛВП 30 мг/дл (соотношение всего холестерина/ХЛВП = 6).
Однако отложение жира в области живота в этот период происходит не у всех. В то время как некоторые женщины с большими бедрами и тонкой талией со временем наращивают живот до такой степени, что он становится самой широкой частью тела, у других навсегда сохраняется «грушевидная» фигура. Для них не характерно накопление жира в районе живота во время менопаузы, а подкожный жир хранится в области бедер и ягодиц.
Нутряной = вредный
Как видно из названия, нутряной жир связан с внутренними органами, расположенными в брюшной полости. Он прячется глубоко внутри тела, окутывая сердце, печень и другие органы. Так как он находится под слоем мышц, не трясется при ходьбе и его нельзя ухватить при измерении обхвата талии, его называют также скрытым жиром. Даже у стройных с виду людей может быть много нутряного жира. Но этот жир не только добавляет несколько сантиметров к талии, он еще и отнимает несколько лет жизни. Избыток нутряного жира является одним из симптомов метаболического синдрома. Другими симптомами являются высокий уровень холестерина в крови, повышенное давление и повышенный уровень инсулина. Любой из этих симптомов повышает вероятность тяжелого заболевания, а по мере увеличения количества симптомов риск растет в геометрической прогрессии.
Нутряной жир связывают с длинным списком заболеваний, из которых самыми серьезными являются:
• высокое кровяное давление, инфаркт, инсульт;
• диабет;
• рак груди;
• старческая деменция
Одной из главных причин, по которой нутряной жир так опасен, является его роль в воспалительных процессах – естественной реакции иммунной системы, – с которыми, как недавно установили ученые, связаны практически все известные хронические заболевания. Нутряной жир представляет собой материал, способствующий воспалительным процессам, из-за чего обостряются ранние симптомы болезни.
Как выясняется, нутряной жир может оказывать даже большее влияние на состояние сердечно-сосудистой системы, чем общее количество жира. Датские исследователи выяснили, что у женщин с излишним жиром в области живота риск заболевания атеросклерозом выше, чем у женщин, у которых жир располагается по большей части в области бедер и ягодиц. И вот почему:
• Близость нутряного жира к печени увеличивает выделение ХЛНП, то есть плохого холестерина, который откладывается в артериях и образует тромбоциты – воскообразные вещества
• Со временем тромбоциты воспаляются, что в итоге сужает артерии и мешает протоку крови
• Сужение сосудов увеличивает кровяное давление, переутомляя сердце и разрушая мелкие капилляры
• Воспаление еще больше увеличивает риск образования тромбов, что может привести к инсульту.
Как работают жировые клетки
Жировая клетка похожа на растяжимую капсулу, настолько маленькую, что она может содержать лишь микроскопический объем жира. Но жировые клетки предпочитают держаться вместе и соединяются в жировую ткань. Большую часть времени они бездействуют, пока определенные биохимические сигналы не приводят их в состояние боеготовности – обычно это гормоны и энзимы. Когда они дают сигнал жировым клеткам, те становятся активными и выпускают в кровь жир, требующийся для различных целей.
Когда вы переедаете, эти дополнительные калории попадают обратно в опустевшие жировые клетки и наполняют их. Сколько бы килограммов вы ни сбросили и сколько часов ни делали бы упражнения, жировые клетки не исчезнут. Сдувшийся шарик все равно остается шариком.
Но все оказывается еще хуже. Нутряной жир вызывает невосприимчивость к инсулину – состояние, при котором клетки не реагируют на инсулин, и поджелудочная железа вынуждена увеличивать его выработку, чтобы очистить кровь от глюкозы. Со временем невосприимчивость к инсулину может привести к полноценному диабету, который является угрозой для системы кровообращения и вызывает серьезные проблемы со зрением, памятью и способностью организма к регенерации.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
В рамках исследования Гарвардского университета ученые наблюдали 6000 женщин на протяжении 6 лет и выяснили, что каждые 2 часа, проведенные у телевизора, увеличивают риск развития у них ожирения на 23 процента, а риск заболевания диабетом второго типа – на 14 процентов. Отчасти это вызвано большим количеством пищи, съедаемой в этот период, а также неподвижным положением.
Цифра, которую стоит запомнить
Обхват талии более 90 сантиметров у женщин и более 100 сантиметров у мужчин вне зависимости от веса является тревожным признаком избытка нутряного жира.
Измерение, которое показывает скопление жира именно в районе живота и отражает общую ситуацию с нутряным жиром в организме, – это отношение объема живота к объему бедер. Проанализировав данные 27 000 человек со всего мира, ученые выяснили, что у людей, перенесших инфаркт, индекс массы тела был равен этому же индексу у людей, у которых инфаркта никогда не было, а вот отношение талии к бедрам было выше. Так за чем важнее следить?
Отношение объема талии к объему бедер – это обхват самой узкой части талии в сравнении с самой широкой частью бедер. Талию легче всего найти, слегка нагнувшись вперед – место сгиба и есть талия. Измеряя объем бедер, повернитесь боком к зеркалу и убедитесь, что лента проходит ровно по одной линии, параллельно полу. Затем нужно разделить обхват талии на размер бедер. Например, у женщины с талией 75 сантиметров и бедрами 95 сантиметров это отношение будет равно 0,79.
Другие способы измерения нутряного жира
Даже у человека с нормальным весом могут быть значительные объемы нутряного жира, так как большая его часть располагается вокруг внутренних органов. Это стало ясно относительно недавно и касается в том числе тех людей, которые выглядят стройными, но имеют избыток жира в брюшной полости. Трудно представить, что кто-то может одновременно быть толстым и худым, но врач Джим Белл показал, что это возможно. Он занимался формированием изображения на фотослое с молекулярным красителем в Королевском колледже Лондона. Вместе со своими коллегами он просканировал при помощи магнитно-резонансной томографии почти 800 человек, чтобы получить «карту распределения жира». Полученные результаты удивительны: у 45 процентов обследованных худых женщин и 65 процентов худых мужчин был выявлен избыток нутряного жира. Теперь, когда мы больше знаем об опасностях нутряного жира, ученые разрабатывают все более и более точные – и все более дорогие – способы измерить его количество. Самый последний тест выявляет уровень содержания в крови белка RBP4 (ретинолсвязывающий белок 4), который нутряной жир выделяет в большем количестве, чем подкожный. У людей с лишним весом уровень содержания этого белка в крови вдвое или втрое превышает аналогичные показатели у людей с нормальным весом.
