Стейси Ллойд - Работа без лишних калорий: Как не набирать вес в офисе
Однако, даже если каждый кусочек упакован отдельно и даже если угощение кажется полезным, это не значит, что его тут же надо съесть. Вместо этого нужно предпринять следующий шаг: второй раз – более внимательно – взглянуть на предлагаемое лакомство и оценить его с точки зрения ваших «весовых целей». Особенно важно, сколько в нем калорий, углеводов, жиров и сахара. Благодаря такой оценке можно будет побаловать себя, не перечеркивая собственные цели. Здесь, как и при выполнении рабочих проектов, следует анализировать достижения и собирать все необходимые сведения. И в работе, и в деле избавления от лишнего веса хорошим подспорьем становятся современные технологические достижения. Считайте, что ваш смартфон – ваш новый диетолог. Есть специальные приложения, которые помогают контролировать питание и физические нагрузки, а также дают персональные советы о том, сколько калорий потребить в день, чтобы не поправиться. Существуют приложения, которые по штрихкоду продукта выдают информацию о его энергетической ценности и рейтинг.
Спойлер: иногда после знакомства с содержимым выясняется, что продукт напичкан всякой гадостью – это чревато исчезновением аппетита.
Висцерально говоряХотите обойтись без вазочки? Прислушайтесь к себе. Съесть кусочек чего-нибудь сладкого должно быть разрешено и допустимо; не нужно, чтобы продукт манил своей запретностью. Если бурчащий живот ведет вас к подносу с шоколадками и вы готовы налететь на него, как голодный стервятник, притормозите, чтобы заранее определить, что именно возьмете и в каком количестве. И вы с удивлением обнаружите, что, когда вы делаете паузу, обращаете внимание на ощущение голода и придерживаетесь определенных ограничений, контролировать себя становится гораздо легче.
Кстати, о том, как важно прислушиваться к себе: исследования раз за разом подтверждают, что многие значимые решения в бизнесе принимаются именно на основе внутренней интуиции. Пусть она добавит вам рассудительности, а не лишних сантиметров на талии.
Место встречиВазочка со сладостями часто превращается в центр коллективного общения, в ходе которого вы активно едите все, что попадется под руку. Поэтому даем еще один совет: найдите для коммуникации другие места, без еды – тогда вероятность того, что вы начнете выискивать, чем бы полакомиться, значительно снизится. Можно встречаться с коллегами на парковке или в коридорах, устраивать короткие совместные прогулки и обмениваться последними новостями. Тогда вместо того, чтобы потреблять калории, вы будете их сжигать. Вместо того, чтобы набивать свой желудок вредной едой, будете совершенствовать свое тело, не объедаясь гадостью, а спасаясь от нее.
Договор с самим собойЕсть и другие превентивные меры, которые можно предпринять, чтобы не дать пресловутой «сладкой вазочке» испортить вам жизнь. Один из способов спастись от «калорийного кутежа» – заключить с самим собой договор. Исследования показали, что это один из самых простых и наиболее эффективных методов, помогающих изменить поведение, избавиться от вредных привычек и повысить эффективность своих действий. Договоры не менее эффективно помогают и контролировать вес, особенно если вы составите их от руки. Текст может быть самым простым, например: «Я больше не буду есть бесплатные сладости в офисе. Если захочу сладкого, я что-нибудь себе куплю». Когда человек пишет от руки и печатает на компьютере, мышцы и мозг работают по-разному. И в первом случае велика вероятность того, что новая полезная привычка закрепится и начнет влиять на ваши действия в будущем.
К тому же, обязывая себя есть только то, что куплено за свои деньги, а не съедать все, что предлагается, лишь потому, что это бесплатно, вы применяете две дополнительные стратегии, которые помогают избавиться от пагубных привычек. В отличие от бесплатных сладостей, трата денег вызывает некоторый эмоциональный дискомфорт. Когда обещаете себе есть только конфеты, купленные на собственные сбережения, вы формируете связь между неприятным ощущением от траты денег и приобретением конфет, что в итоге помогает отказаться от покупки. Любовь к вредным продуктам дорого вам обойдется – в прямом и переносном смысле. Этот простой вывод помогает сдерживать аппетиты. Вместо вазочки с конфетами держите у себя на столе вазочку с деньгами и складывайте туда неиспользованную мелочь для торгового автомата. К концу месяца или через несколько месяцев вы наглядно убедитесь, сколько денег удалось сэкономить, а калорий – не потребить. Более того, эти деньги можно потратить на что-нибудь такое, что пойдет вашему телу на пользу, а не во вред, – например, на одежду меньшего размера.
К слову, о договорах: существуют сайты, которые выводят эту идею на новый уровень, давая возможность вашим друзьям и родственникам поддерживать вас. На некоторых из этих ресурсов можно прописать договоры, связанные с работой и касающиеся упрощения различных аспектов вашей деятельности, достижения определенных объемов продаж или получения дополнительного сертификата в вашей области специализации. Сходным образом можно сформулировать и договоры, касающиеся похудения, – и прописать в них, сколько времени нужно ежедневно уделять физическим упражнениям, отказаться от бесплатных офисных сладостей или поставить себе конкретные цели по снижению веса.
Сладкие сомненияЕсли вы подумываете о том, чтобы поставить себе на стол вазочку со сладостями – не важно, с какими именно, – вот вам совет: не наделайте этого! Если такая вазочка окажется у вас под рукой, совсем не трудно догадаться, кто съест бо́льшую часть содержимого. К тому же, если вы в течение дня время от времени запускаете руку в вазочку, становится практически невозможно отследить, сколько же вы на самом деле съедаете. Нужно избегать того, чтобы на вас постоянно «смотрела» еда, вынуждая мучительно бороться с соблазном насладиться ее сладким или соленым вкусом. Если бы источник соблазна не находился на вашем столе, вряд ли вам пришлось бы вступать в эту внутреннюю борьбу с самим собой. Если держаться подальше от вазочек со сладким, желание их опустошить пойдет на спад, а вместе с тем – с куда большей вероятностью – снизится и ваш вес.
Еда повсюду
У бесчисленных вазочек со сладостями, которыми заставлены все столы в офисе от угла до угла, есть серьезные конкуренты: печеные, вареные, жареные, пареные, тушеные и приготовленные во фритюре лакомства, которые также предлагаются совершенно без повода. Не в честь дня рождения. Не в честь знаменательного события или памятной даты. Они просто появляются. А потом исчезают. Исчезают со стола, но не с вашей талии.
Азы бейглологииБейглы[3] – одно из самых любимых офисных лакомств. Бейгл может казаться безобидным, но не дайте себя одурачить. Эти булочки пекут в форме «нолей», тем не менее количество калорий и углеводов в них вовсе не нулевое. Бейгл – это, по сути, четыре куска хлеба, почти лишенного витаминов, минералов и клетчатки. Как правило, он содержит минимум 50 г углеводов, и как только они попадают в ваш организм, моментально превращаются в своего коварного брата-близнеца – сахар. И самое главное: когда служащие выбирают, чем бы намазать свою булочку, и останавливаются на сливочном сыре или масле, они в разы увеличивают количество жира и калорий. А потом (будто получившаяся комбинация еще недостаточно вредна для талии) последний ингредиент – джем – плюхается сверху, добавляя еще как минимум 50 ккал и 10 г углеводов – и то только если вы набрали лишь одну столовую ложку. А теперь серьезно. Вы можете ножом отмерить порцию джема объемом в столовую ложку? Скорее всего, отмерять вы будете приблизительно, на глаз. Но присмотритесь внимательнее к круглой и рыхлой форме бейгла. Чем больше бейглов вы съедите, тем сильнее станете на них походить. Мы – это то, что мы едим.
Пончиковая повинностьЕще один завсегдатай вазочек с вредными сладостями – вездесущий пончик. И снова перед нами угощение в форме ноля, ошибочно принимаемого за энергетическую ценность этого лакомства. Пончик следовало бы выпекать в форме знака «минус», символизирующего его питательную ценность. В этом смысле вытянутые пончики более наглядны. Начнем с того, что в пончиках нередко содержится тройка ингредиентов, разрушающих человеческий организм: сахар, белая мука и трансжиры. Чем опасны трансжиры? Да ничем, если вы задались целью повысить уровень липопротеинов низкой плотности (так называемого плохого холестерина) и понизить уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина), а также увеличить шансы развития ишемической болезни сердца. Кстати, калорийность одного пончика легко может превысить отметку 400 ккал. И если вам все еще хочется вонзить зубы в одно из таких теплых, сочных и мягких колечек, так аккуратно разложенных в вазочке, что красуется как раз напротив вашего стола, вот еще одна пикантная подробность, которую следует держать в голове: пончики готовятся при очень высокой температуре. Есть данные, которые подтверждают, что употребление продуктов, приготовленных таким образом, повышает риск развития различных форм рака.
