Елена Бойко - Энциклопедия дыхательной гимнастики
Повторить это упражнение 3–4 раза.
В конце данного дыхательного комплекса выполнить полное дыхательное упражнение.
Дыхательные упражнения, рекомендуемые при различных заболеваниях
После освоения основных дыхательных упражнений можно переходить к выполнению несложных динамических дыхательных упражнений, которые не только являются весьма эффективным профилактическим средством, но и избавляют от различных хронических заболеваний.
Упражнение «Летящая птица»
Летящая птица
Данное упражнение способствует координации движения с дыханием.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Поднять руки в стороны на высоту плеч и одновременно сделать вдох. Опустить руки в исходное положение и сделать выдох.
Повторить упражнение 5–8 раз.
Упражнение для снятия умственного напряжения
Упражнение для снятия умственного напряжения
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Сделать вдох, поднимая руки в стороны ладонями вверх. Когда руки окажутся на уровне лба, развернуть их ладонями вперед. После этого развернуть ладони пальцами навстречу, продолжая движение рук в стороны, пока они не окажутся на ширине плеч.
Повернуть ладони к голове и задержаться в этом положении на 1 с. На выдохе опустить руки перед собой ладонями вниз. Свободно опустить руки на бедра и зафиксировать в этом положении на 1 с.
Повторить упражнение 10–12 раз.
Упражнение «Движение вверх-вниз»
Движение вверх-вниз:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение способствует развитию ритмичного дыхания, гармонирующего с движениями тела. Оно может использоваться в качестве дополнительного средства лечения при нарушении подвижности конечностей и артрите.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Руки поднять перед собой ладонями вниз, одновременно делая вдох. Когда руки окажутся на уровне плеч, начать выдох, одновременно опуская руки. Затем немного присесть, сгибая колени. Продолжая выдох, опустить руки до уровня пупка. На вдохе поднять руки вверх и выпрямить колени.
Повторить упражнение 5–10 раз.
Важно!
Упражнение для снятия умственного напряжения рекомендуется регулярно выполнять людям, страдающим повышенным давлением и головокружением. При пониженном давлении это упражнение противопоказано.
Упражнение «Игра с волнами»
Игра с волнами:
а – поднимание рук; б – толчок ладонями вперед
Данное упражнение показано при сердечно-сосудистых заболеваниях. Кроме того, оно помогает укрепить сухожилия рук.
Исходное положение: рассредоточенная стойка.
Делая вдох, поднять руки до уровня плеч ладонями от себя. Продолжая движение рук, согнуть локти и развернуть ладони к ушам. На выдохе сделать толчок ладонями вперед (руки при этом должны находиться на уровне плеч). Потянуть вперед центры ладоней, при этом не напрягая локти. Развернуть ладони друг к другу и, делая вдох, опустить руки, вернувшись в исходное положение.
Повторить упражнение 10–20 раз.
Упражнение «Идущий журавль»
Идущий журавль:
а – вид спереди; б – вид сбоку
Данное упражнение может использоваться при депрессии и пониженном давлении. Его выполнение противопоказано при гипертонии, головных болях и головокружении.
Двигаясь вперед медленными шагами, делать один вдох на 4–8 шагов. Делая глубокий вдох, поднять руки перед собой до уровня пупка ладонями вверх.
Продолжая поднимать руки до уровня лба, развернуть их ладонями к себе. Не останавливая движения, выпрямить руки над головой, развернув их ладонями вверх. После этого, делая медленный выдох, опустить руки вниз до уровня лица ладонями от себя, а затем, опуская их до уровня бедер, развернуть ладонями вниз.
Повторить упражнение 20–30 раз.
Упражнение «Качание на волнах в океане ци»
Качание на волнах в океане ци:
а – исходное положение; б – наклон влево
Это упражнение улучшает работу внутренних органов и является особенно полезным для людей, страдающих запорами, несварением желудка и бессонницей.
Исходное положение: сесть на стул таким образом, чтобы его край был на одном уровне с коленями. Ноги расположить чуть шире плеч, руки положить на колени, стопы полностью поставить на пол.
Сделать вдох, наклониться вправо, на выдохе выпрямиться. Опять вдохнуть, наклониться влево, выдохнуть и выпрямиться.
Сделать вдох, отклониться назад, выдохнуть и выпрямиться. Вдохнуть, наклониться вперед, сделать выдох и выпрямиться.
Повторить упражнение 20 раз.
Совет!
Упражнение «Идущий журавль» полезно выполнять во время прогулок на свежем воздухе.
Упражнение «Качание головой на волнах в океане ци»
Это упражнение снимает напряжение в мышцах глаз.
Исходное положение: сесть на стул таким образом, чтобы его край был на одном уровне с коленями. Ноги поставить чуть шире плеч, руки положить на колени, стопы полностью поставить на пол.
Вращать головой сначала вправо, а затем влево.
Выполнять вращение вправо и влево по 15 раз.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Для занятий гимнастикой тай-цзи следует выбирать удобную и свободную одежду. Перед началом тренировки необходимо снять очки, часы, украшения, а также снять или ослабить ремень. Обувь должна быть удобной, желательно на кожаной или матерчатой подошве, без каблука.
Перед началом занятия необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
Аппаратные методы дыхательной гимнастики
В ходе многочисленных исследований было установлено, что изменения в организме проявляются по-разному, в зависимости от характера, силы и длительности гипоксического воздействия. Длительное время для лечебных и профилактических целей использовались горные курорты, находящиеся на высоте 3–3,5 тыс. м над уровнем моря. Относительно недавно была предпринята попытка использования для лечебных целей больших барокамер, созданных на основе разработок авиакосмической промышленности.
В этих устройствах гипоксия достигается путем искусственного снижения атмосферного давления, однако из-за дороговизны и сложности применения этот метод не получил широкого распространения.
Группа ученых (Коваленко, Колчинская, Волков, Стрелков, Чижов и др.) провела работу, в ходе которой был создан метод интервальной гипоксической тренировки. Суть этого метода заключается во вдыхании пациентом нормобарической гипоксической смеси в течение 3–5 мин при непрерывном контроле за содержанием оксигемоглобина в крови. В ходе одного сеанса осуществляется от 5 до 8 проб, между которыми делаются промежутки для отдыха, необходимого для восстановления уровня оксигемоглобина до исходной нормы. Курс лечения – 20 сеансов.
Одним из известных аппаратных методов стало дыхание по методу В. Ф. Фролова с использованием специального дыхательного тренажера. Положительный терапевтический эффект от применения этого прибора подтвержден огромным фактическим материалом.
Специалистами были определены показания для применения аппаратных методов дыхания. В профилактических целях различные приборы для дыхательной гимнастики можно использовать практически всем здоровым людям, особенно если их профессиональная деятельность связана с регулярным стрессом. Применение дыхательных тренажеров позволяет повысить физическую и умственную работоспособность, а также улучшить состояние иммунной системы.
Дыхательные тренажеры можно использовать при лечении бронхиальной астмы и других аллергических и аутоиммунных заболеваний, для терапии больных с неврозом (гипо – и гиперстенические состояния) и некоторыми эндогенными психическими заболеваниями, для уменьшения выраженности факторов риска ишемической болезни сердца, лечения нейроциркуляторной дистонии и гипертензии.
Полезно знать!
Большинство упражнений дыхательной гимнастики тай-цзи основано на медитации, расслаблении и погружении в состояние покоя. В этом состоянии необходимо остерегаться таких внешних воздействий на организм, как сквозняки и перепады температуры.
Все вышесказанное подтверждает, что тренировка системы дыхания с помощью направленного воздействия вызывает ряд изменений в организме человека. Например, при гипоксической тренировке происходят изменения в системе захвата и транспортировки кислорода к тканям и органам. Происходит активация синтеза РНК и белка в легких, сердце, костном мозге, сосудах коронарного русла, а также в симпатических нейронах, иннервирующих сердце. В результате происходят рост органов, ответственных за захват и транспортировку кислорода, то есть увеличение дыхательной поверхности и количества альвеол легких, умеренная гипертрофия и увеличение функциональных возможностей сердца, увеличение емкости коронарного русла и кислородной емкости крови, гипертрофия нейронов дыхательного центра и дыхательных мышц.
