Дарья Нестерова - Гипертония
1. Вдох – 7,5 секунд. Начать с диафрагмального дыхания и закончить грудным дыханием.
2. Выдох – 7,5 секунд. Начать с верхнего отдела легких и закончить диафрагмой.
3. Пауза – 5 секунд.
4. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 3. Точечный массаж
1. Вдох – 5 секунд.
2. Выдох – 5 секунд.
3. Пауза – 5 секунд.
4. Во время паузы массировать крылья носа.
Упражнение 4. Полное дыханиеПолный цикл дыхания сначала через правую ноздрю (8 раз), затем через левую (8 раз).
Упражнение 5. Втягивание живота
1. Полный вдох – 7,5 секунд.
2. Максимальный вдох – 7,5 секунд.
3. Пауза – 5 секунд. Во время паузы втянуть живот и напрячь мышцы.
4. Повторить упражнение 10 раз.
Комплекс дыхательной гимнастики рекомендуется выполнять на пустой желудок.
Упражнение 6. Максимальная вентиляция легких
1. Выполнить в течение 1 минуты двенадцать быстрых максимальных вдохов и выдохов (по 2,5 секунды).
2. Упражнение закончить выдохом, во время которого сделать максимальную паузу.
Упражнение 7. Редкое дыхание (четыре уровня)
1. Первый уровень: вдох – 5 секунд, выдох – 5 секунд, пауза – 5 секунд. Дышать таким образом в течение 1 минуты и, не прерывая упражнения, перейти к следующему уровню.
2. Второй уровень: вдох – 5 секунд, задержка дыхания после вдоха – 5 секунд, выдох – 5 секунд, пауза – 5 секунд. Дышать таким образом в течение 2 минут.
3. Третий уровень: вдох – 7,5 секунд, задержка дыхания после вдоха – 7,5 секунд, выдох – 7,5 секунд, пауза – 5 секунд. Дышать таким образом в течение 3 минут.
4. Четвертый уровень: вдох – 10 секунд, задержка дыхания после вдоха – 10 секунд, выдох – 10 секунд, пауза – 10 секунд. Дышать таким образом в течение 4 минут.
Упражнение 8. Двойная задержка дыхания
1. Выполнить максимальную паузу на выдохе.
2. Выполнить максимальную задержку дыхания на вдохе.
Упражнение 9. Физическая нагрузка
1. Выполнить 3 раза максимальную паузу в положении сидя.
2. То же самое во время ходьбы на месте.
3. То же самое во время бега на месте.
4. То же самое во время приседания.
Упражнение 10. Поверхностное дыхание
1. Сесть в удобное кресло, расслабиться.
2. Выполнить грудное дыхание, постепенно уменьшая объем вдоха и выдоха до так называемого невидимого дыхания.
3. Выполнять упражнение в течение 3– 10 минут.
Ароматерапия
Ароматерапия – один из самых эффективных и безопасных методов, позволяющих избавиться от стрессов, поддерживать хорошую психоэмоциональную форму, не допускать возникновение и рецидив различных заболеваний.
В ароматерапии используют ароматизацию помещения, самомассаж различных точек тела и ванны.
Вдыхание определенных эфирных масел благоприятно сказывается на здоровье в целом, помогает снять усталость, головную боль, раздражительность.
Ароматерапия – эффективное средство в борьбе с депрессией, бессонницей, ухудшением памяти. Отдельные эфирные масла стабилизируют биоритмы человека.
Для снижения высокого АД применяют эфирные масла лимона, мандарина, герани, мелиссы, базилика, мускатного ореха, майорана, лаванды, жасмина, иланг-иланга, розового дерева и розы.
Аромакоктейли для снижения АД
Рецепт 1
30 мл оливкового масла смешать с 1 каплей масла жасмина, 1 каплей масла мандарина и 1 каплей масла герани. Препарат использовать для самомассажа области за ушами при повышенном АД и бессоннице. Процедуру проводить перед сном в течение 2 минут.
Рецепт 2
30 мл оливкового масла смешать с 1 каплей масла жасмина и 1 каплей лавандового масла. Препарат использовать для самомассажа области за ушами при повышенном АД и бессоннице. Процедуру проводить перед сном в течение 2 минут.
Рецепт 3
1 каплю масла лаванды и 1 каплю масла мелиссы добавить в 5 л теплой воды. Использовать для теплых ножных ванн перед сном. Процедуру проводить при повышенном давлении и нарушениях сна. Длительность ванны – 10 минут.
Рецепт 4
2 капли масла лимона, 1 каплю масла герани и 1 каплю масла майорана смешать и использовать для ароматизации комнаты при повышении АД.
Рецепт 5
1 каплю масла иланг-иланга, 2 капли масла лаванды и 1 каплю масла жасмина смешать и использовать для ароматизации комнаты при повышении АД, стрессе, депрессии, раздражительности.
Как устранить стресс. Эффективные психотехники при гипертонии
О том, что стресс способствует развитию гипертонии, уже неоднократно упоминалось в предыдущих главах. Это один из серьезных факторов риска возникновения целого ряда болезней. Если не удается оградить себя от стрессовых ситуаций, а в современном обществе сделать это практически невозможно, необходимо научиться грамотной психоэмоциональной разгрузке.
Существуют техники, которые способны вернуть человека к полноценной жизни. Разумеется, каждый выбирает ту, что ему по душе, в которую он верит и которая ему помогает. Это могут быть ежедневные молитвы или присутствие на службе в церкви, участие в различных тренингах, сеансы психотерапии, общение с домашними питомцами, отдых на природе или просто разговоры с друзьями, близкими людьми.
Позитивная визуализация
Техника позитивного мышления, или позитивная визуализация, является эффективным методом устранения стресса, борьбы с депрессией и программирования будущего без болезней и лекарств.
С помощью позитивного взгляда на окружающий мир, на свое прошлое, настоящее и будущее можно сформировать правильное отношение к определенным ситуациям, выработать благоприятный алгоритм, по которому будет строиться дальнейшая жизнь. Ведь мысли, согласно закону позитивной визуализации, материальны: человек проживает то, на что себя настраивает.
Техника позитивного программирования будущего широко используется в спорте: спортсмены проигрывают в воображении все этапы предстоящего соревнования с установкой на победу. Позитивная визуализация помогает политиками и бизнесменам.
Позитивная визуализация в последние десятилетия стала использоваться в медицине. Доказано, что если человек мысленно представляет себя здоровым, то со временем таковым и становится.
Суть позитивной визуализации в том, чтобы представить проблему в виде конкретного образа – такого, с которым можно справиться, а затем «увидеть» свое счастливое будущее. Например, сначала следует вообразить, что гипертония – это огромный удав, который обвился вокруг тела, мешает дышать и двигаться. Как справиться с ним? Для этого нужно представить себя человеком, обладающим недюжинной силой, который с легкостью снимает с себя огромную змею и уничтожает ее. Можно представить, что на помощь приходит близкий человек. Фантазии могут быть любыми. Главное, чтобы конечный результат борьбы с образом-болезнью был благоприятным.
Когда ненавистный образ мысленно побежден, уничтожен, следует представить себя абсолютно здоровым. Вспомнить, например, ощущения, которые были раньше, еще до развития болезни. Хорошо проигрывать различные ситуации, помогающие осознать все плюсы, которые дает человеку здоровье. Например, представить себя занимающимся любимым видом спорта, путешествующим в далекие страны, зарабатывающим миллионы бизнесменом, успешным политиком и т. д.
Фантазировать можно на любые темы, главное, чтобы воображаемые ситуации несли заряд положительной энергии.
Аутотренинг при бессоннице
Частым спутником гипертонии является бессонница. Человек не может заснуть из-за тревожных мыслей, головной боли, пережитого днем стресса или волнения. А ведь бессонница усугубляет болезнь, провоцирует ее тяжелое течение, рецидивы. Если не наладить полноценный сон, гипертония не отступит. Конечно, есть целый ряд медикаментозных препаратов, которые используются при нарушениях сна, но прежде чем принимать их, рекомендуется попробовать другие, более безопасные методы. Например, аутотренинг, разработанный специально для людей, страдающих артериальной гипертензией, не только нормализует сон, но и способствует снижению АД.
