Вера Подколзина - Самая обаятельная и привлекательная
От низкого наклона медленно вернитесь в исходное положение. Постепенно переходите к выполнению упражнения с закрытыми глазами, внутренне сосредоточиваясь на неподвижной точке.
Упражнение 7. Основная стойка. При выдохе отставьте правую ногу назад, согните ее в колене, правой рукой ухватите ступню правой ноги и тяните ее вверх и вперед. Корпус слегка наклоните вперед. Задержите дыхание в этой позе. При выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3–5 раз.
Для любой женщины важна не только красивая осанка, но и красивая походка. Ее тоже можно выработать с помощью несложных упражнений.
Упражнение 1. Положите руки на пояс, распрямите плечи, медленно отведите в сторону левую ногу и постойте в такой позе, не напрягаясь, 12–15 с. Повторяйте движения до тех пор, пока не почувствуете, что легко удерживаете равновесие. Упражнение можно усложнить, если приставлять ступню отставленной ноги к колену опорной и плавно поднимать руки в стороны и вверх. Или приподнимитесь на носок опорной ноги и в таком положении постойте 12–15 с. Делайте лучше под музыку, это придает упражнению ритм, а вам поднимет настроение.
Упражнение 2. Походите на носках по комнате, распрямив плечи и высоко поднимая колени. Почувствовав, что легко ходите прямо, не опуская голову и не сутулясь, закрепите походку, положив на голову чашку или блюдце. Если вам не хочется заниматься всерьез или у вас по утрам очень мало времени, вам помогут упражнения, на выполнение которых потребуется всего 5 мин. Благодаря им вы будете неплохо выглядеть и хорошо себя чувствовать весь день. Итак, по минутам.
Минута первая. Широко разведите руки в стороны и поднимите их на вдохе над головой, на выдохе свободно опустите. Повторить 10 раз. Разведите руки в стороны. Поднимите ногу и коленом коснитесь руки, вытянутой параллельно полу. То же самое сделайте другой ногой. Повторите 10 раз.
Минута вторая. Поднимите руки вверх. Присядьте, согнув поясницу и колени и опустив руки вниз. Повторите 10 раз. Наклоните туловище вперед параллельно полу. Правой рукой коснитесь пальцев левой ноги, левую руку поднимите вверх за спиной. Ноги в коленях постарайтесь не сгибать. Повторите 10 раз.
Минута третья. Поднимите руки вверх, потом опустите их вниз и до отказа отведите назад. Повторите 10 раз. Разведите руки в стороны, пальцы прижмите к плечам. Вращайте локтями 10 раз вперед и 10 раз назад.
Минута четвертая. Лягте на спину. Медленно поднимите ноги вертикально, медленно опустите, не касаясь пола. Подержите так ноги 3 с. Повторите 6 раз. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Оба колена наклоните до отказа вправо, затем влево. Повторите 10 раз.
Минута пятая. Лягте на спину, потом сядьте и, наклоняя туловище вперед, коснитесь пальцев ног. Повторите 10 раз. Опять лягте и поднимите ноги над головой (делая «березку»), опираясь локтями о пол. Кистями рук придерживайте поясницу. Вращайте ногами 20 раз, как при езде на велосипеде. По окончании всех упражнений побегайте на месте, чем дольше, тем лучше.
Лечебная физкультура при ожирении
Важная роль в комплексе мероприятий, направленных против ожирения, отводится мышечной работе. Любая мышечная деятельность увеличивает расход энергии, приводит к мобилизации организмом его энергетических резервов – сначала запасов гликогена, а позже и жиров. Помимо этого, физкультура и спорт благоприятно влияют на нервную систему и психику. Под их воздействием исчезают инертность и малоподвижность. Человек становится добрее, активнее, у него появляется вера в свои силы. Физическая работа и физкультура – лучшие средства как для борьбы с ожирением, так и для предотвращения его. Вид физической работы, ее интенсивность и продолжительность зависят от возраста, пола, степени тренированности, профессии, тяжести ожирения и, конечно, в большей мере – от общего состояния здоровья, прежде всего от возможностей сердечно-сосудистой системы. В пожилом возрасте при значительном ожирении физические упражнения не следует начинать, не посоветовавшись с врачом. При ожирении сила мышц меняется, частично это вызывается уменьшением соотношения между мышечной массой и общим весом тела. Все движения страдающий ожирением вынужден выполнять при значительном напряжении мышц, что быстро приводит к их утомлению. Отсюда – нежелание страдающих ожирением ходить пешком, не говоря уже о более значительных физических нагрузках. Хорошим методом лечения ожирения являются прогулки пешком по ровной дороге. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему при ходьбе незначительна, ее хорошо переносят люди пожилого возраста. Ходьбу обычно начинают с 15—30-минутных прогулок 2 раза в день, постепенно доводя продолжительность до 1–2 ч и более. При ходьбе важно обращать внимание на дыхание. Дышать нужно спокойно, глубоко, вдох должен приходиться на 2–3 шага, выдох на 3–4 шага. Когда пациент привыкнет к таким прогулкам, можно ввести новый вид тренировки – ходьбу в гору. Продолжительность ходьбы и крутизну подъема можно постепенно увеличивать. Нельзя забывать, что прогулка приносит пользу только тогда, когда после нее ощущается приятное утомление. Вечерняя прогулка заменяет любое снотворное. Безусловно, от такого метода лечения не следует ожидать быстрого эффекта. Подсчитано, что для «сжигания» 1 кг жира нужно совершить марш в 100 км. Затраты сил вряд ли покажутся такими огромными, если эти 100 км пройти в течение месяца. Чтобы избавиться от 1 кг лишнего жира, в день нужно будет проходить всего 3,5 км. Такого же эффекта можно добиться и в течение двух недель, если проходить в день по 7 км. Для лечения ожирения применяются и различные физические упражнения, вызывающие ускорение обмена веществ и повышение физической активности, сложность упражнений и их качество должны подбираться с учетом состояния здоровья. При более легких формах ожирения и здоровой сердечно-сосудистой системе возможности применения лечебной физкультуры значительно расширяются. Рекомендуются спортивные игры, например волейбол, плавание, гребля, ходьба на лыжах, оказывающие мощное стимулирующее влияние на обмен веществ.
Женский бодибилдинг
Часто многие, подойдя к зеркалу, испытывают разочарование: вялые, не знающие даже минимальной нагрузки, мышцы, накопившийся жир, раздавшиеся бедра. А как хочется выглядеть греческой богиней и ловить на себе восхищенные взгляды, чтобы мужчины сворачивали шеи, когда вы проходите мимо! Но как это сделать? С помощью бодибилдинга. Бодибилдинг в дословном переводе означает строительство, архитектура тела. Мало осталось людей, которые оспаривали бы пользу этого вида спорта. Медицинская наука доказала, что упражнения с тяжестями – это волшебная панацея от бед, которые приходят с годами, от разрушительного образа жизни, который мы ведем. Но фигуры многих культуристов приводят в смущение. Людям кажется, что такие достижения возможны только в результате тяжелого, многочасового труда, несовместимого с образом жизни, который они ведут, или с приемом каких-то препаратов, которые обеспечивают рост и рельефность мускулатуры. Отчасти они правы. Однако, уже одна 40-минутная тренировка в неделю может иметь ярко выраженный эффект, даже обычная утренняя 10—15-минутная зарядка приносит колоссальную пользу организму и застоявшимся мышцам. Ну а если вы хотите выглядеть как культурист, нужно и тренироваться как культурист. То есть по научно-обоснованной методике тренировок со специальным спортивным питанием, целеустремленно и упорно. Вы можете сделать свое тело сильным и красивым, используя легендарные методики известных бодибилдеров. Нелегка доля телостроителя, который моделирует мощное тело, состоящее преимущественно из мышечной массы. Для представительниц слабого пола серьезная перестройка тела чревата существенными проблемами со здоровьем. По замыслу природы количество клеток, образующих мышцы, остается относительно постоянным на протяжении всей жизни. Мышечные клетки не размножаются – могут только увеличиваться в размерах. При этом они накапливают большое количество белков для формирования сократительных волокон. От того, каким количеством мышечных клеток наделен человек при рождении, будет зависеть, как скоро он сможет превратить мягкий, рыхлый животик в каучуко-подобный пресс. Рост мышечной массы невозможен без поступления в организм главного строительного материала для формирования сократительных волокон – белков. Жиры и углеводы, обеспечивающие человека энергией, для любителя бодибилдинга, скорее, являются врагами – разумеется, только в избыточном количестве. Жировая прослойка между мышцами и кожей не придает мускулам красоты, поэтому большое количество животных и растительных жиров, а также углеводов, содержащихся в пище, настоящим бодибилдером не употребляются. У женщин жировая ткань, кроме своей функции (поддержка внутренних органов), служит еще источником для строительства собственных половых гормонов – эстрогенов. У нас две икс-хромосомы, и мы, естественно, женщины, но, образно говоря, жир делает женщину собственно женщиной. Форма женской груди обусловлена именно жировой тканью. Именно поэтому напрочь обезжиренные бодибилдерши не могут похвастаться красивой, пышной и мягкой грудью. Правда, сейчас пластическая хирургия на высоте с многочисленными маммопротезами. Кто из нас не мечтал как можно скорее добиться желанных результатов? И все же не стоит торопиться. Хорошо подобранная тренировочная программа и правильная система питания позволяют женщине избавляться от лишнего жира на 2 % ежемесячно, до тех пор пока не будет достигнута цель – гармония и совершенство тела. После нескольких месяцев работы в спортзале женщина, подойдя к зеркалу, может обнаружить замечательные результаты, которые замечают и окружающие: живот не отвисает, складками не собирается, ягодицы подтянулись, стали упругими, предательские галифе значительно уменьшились в размерах, а грудь, еще недавно уныло свисавшая с грудной стенки, неожиданно начинает радовать глаз. На этом этапе телостроительство можно назвать красивым словом «фитнес». В буквальном переводе с английского это слово означает «пригодность», и понимается под этим термином развитие оптимальных физических способностей. Для одних фитнес означает тонкую талию, для других – выжать лежа собственный вес, для третьих – просто хорошее самочувствие. Фитнес по-русски – борьба с избыточной массой тела. Для женщин, занимающихся физическим трудом, уровень фитнеса будет отличным от необходимого уровня для секретаря-референта, более старшим требуются иная программа и уровень, чем молодым. Важны в фитнесе не сила, выносливость или содержание жира, а их сочетание. Обязательным условием для фитнеса является отсутствие культуристической массивности. Для бодибилдера мышечная масса – это вес! Фитнесистка своим красивым, гармонично развитым телом не может не нравиться даже людям, далеким от спорта. Главный лозунг фитнеса – к красоте и женственности! Такие результаты достигаются специальными видами тренировок, ориентированными на женщин. При этом возрастает мышечная сила, но рельеф мышц остается сглаженным и мягким. Кроме того, с помощью силовых упражнений развиваются такие жизненно важные качества, как выносливость, быстрота, гибкость, ловкость. Фитнес позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему, нормализует физическое и психическое состояние, что позволяет человеку жить полноценно и успешно переносить все тяготы жизни, предъявляемые в наше бурное время. Большинство бывают вполне удовлетворены преображенным телом, не потерявшим ни капельки женственности. Они останавливаются и поддерживают достигнутое состояние непродолжительными, но регулярными тренировками. Но некоторые женщины не останавливаются на достигнутой гармонии и идут дальше женского бодибилдинга – фитнеса. Что заставляет женщин увеличивать нагрузку и доводить тело до состояния тотальной маскулизации, жертвуя собственным здоровьем? Ученые провели исследования и отметили, что среди бодибилдеров распространено психическое заболевание, называемое «мышечная дисмофия». Присуща эта болезнь и женщинам, и мужчинам. При этом состоянии человек постоянно беспокоится, не пропали ли куда его мышцы, и не стал ли торс выглядеть хуже. Такие мысли заставляют его/ее вообще не выходить из тренажерного зала. Постоянное самолюбование отражением в зеркале абсолютно не устраивает обеспокоенного бодибилдера. Занятия силовыми упражнениями чаще пяти раз в неделю представляют серьезную опасность для женщин. Ярые поклонницы бодибилдинга часто страдают нарушениями питания, некачественным восприятием собственного тела и осложнениями, вызванными неумеренным использованием стероидных гормонов. Сегодня правда женского бодибилдинга заключается в том, что женщины-культуристки сидят на игле точно так же, как и мужчины. Это более легкий путь для наращивания мускулатуры. Но гормоны в телах и душах женщин вызывают более тяжелые и необратимые симптомы омужествления. Мускулы сами по себе не отнимают у женщин женственности. Женственность отнимают стероиды! Существенный вред здоровью женщин наносит тестостерон. В норме этот половой гормон у них вырабатывается в небольшом количестве. В минидозах, попадая в кровь, гормон стимулирует рост мышц, улучшает регенераторные процессы в тканях, уменьшает явления остеопороза, ускоряет обмен веществ и не оказывает дурного влияния на организм. Но все хорошо в меру, однако для атлетов-женщин типично злоупотребление стероидными гормонами. Большие дозы синтетических аналогов тестотерона вызывают подавление выработки женских половых гормонов, к тому же оказывают эффекты, вовсе не улучшающие внешность женщины. Среди многочисленных побочных эффектов – оволосение по мужскому типу. Вместо типичного «треугольника» в интимном месте вырастает волосатая тропа до пупка. На лице появляются усики и огромное количество красных прыщей (акне). В общем, с мужскими половыми гормонами женщина получает и все мужские атрибуты (огрубление голоса, резкое усиление запаха пота, агрессивность и психологическую неуравновешенность, выпадение волос и ухудшение структуры волос на голове, сексуальную агрессию и увеличение половой активности). Кроме того, наступает аменорея (отсутствие менструаций), склерописоз яичников с последующим бесплодием. Яичники как бы прячутся от мужских гормонов, покрываются плотной капсулой. Отмечаются повреждения печени, повышение артериального давления и другие расстройства сердечно-сосудистой системы. Не все стероиды вызывают такие побочные эффекты, но в повышенных дозах, естественно, все.
