Ирина Котешева - Гимнастика для женщин
• положите на голову книгу и походите по комнате. Это формирует красивую походку и правильную осанку;
• посидите, вытянув и подняв ноги. Упражнение улучшает кровообращение, и ноги отдыхают.
Как видите, я была права: полезные упражнения можно выполнять, не открываясь от домашних и служебных дел, всегда и везде – было бы желание.
Гимнастика на работе
Кто из нас не замечал, что через час-полтора умственной работы появляются первые признаки утомления: снижается скорость усвоения информации, рассеивается внимание, ослабевает память… И неприятное, по большей части болезненное ощущение после утомительного рабочего дня, особенно если работаем сидя, знакомо многим. К вечеру болят шея, глаза, спина, руки, ноги и поясница.
Как в течение всего рабочего дня оставаться бодрой, собранной, энергичной? Как сделать так, чтобы после восьми часов за столом или компьютером не резало в глазах, не болело тело?
Неприятных ощущений можно избежать, если:
• через каждые 2 часа работы выполнять в течение 5 минут физические упражнения, направленные на активизацию кровообращения во всем организме;
• в начале обеденного перерыва сделать физкультурную паузу (10 минут) для улучшения кровообращения, легочной вентиляции, активизации неработающих мышц;
• в конце рабочего дня потратить 5-10 минут на выполнение упражнений для расслабления мышц шеи, спины, рук, улучшения кровообращения в нижних конечностях, органах малого таза, вентиляции в легких.
Предлагаемая гимнастика поможет решить эти задачи. Поскольку потягивание – это естественная потребность для долго сидящего человека, именно с него я и предлагаю начать (рис. 50).
1. Сидя на стуле, ноги соедините, руки опустите. Поднимите руки вверх (а) и, опираясь лопатками о спинку стула, посмотрите вверх, не поднимая головы, потянитесь (б) – глубокий вдох. Затем расслабьте мышцы, туловище слегка наклоните вперед, опустите руки, потряхивая кистями (в), закройте глаза – выдох. Повторите 3–4 раза.
2. И.п. – то же. Выполните наклоны головы вправо и влево. Повторите по 4 раза в каждую сторону. Темп медленный, дыхание свободное.
3. Сидя на краю стула, выпрямите ноги, руками обопритесь сзади на сиденье (а). На выдохе приподнимите таз, напрягая ягодицы и мышцы промежности, с опорой на стопы и прямые руки (б). На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза.
4. Отодвиньтесь вместе со стулом подальше от стола и откиньтесь на спинку. Поднимите согнутые в коленях ноги– вдох. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза.
5. Сидя на середине стула, согните ноги в коленях, руки разведите в стороны. Согните правую руку в локтевом суставе и положите ладонь на затылок, прямую левую руку отведите в сторону. Не поворачивая головы, посмотрите на ладонь левой руки. Поменяв положение рук, посмотрите на ладонь правой руки. Темп средний, дыхание свободное. Повторите по 5 раз каждой рукой.
6. И.п. – стоя, ноги вместе, придерживаясь рукой за спинку стула, стоящего с боку. Приседайте, отводя руку в сторону. Повторите 5–6 раз. Спину держите прямо.
Рис. 50. Гимнастика на работе
7. Стоя лицом к спинке стула на расстоянии шага (ноги на ширине плеч), наклонитесь вперед, положите руки на спинку стула и, не сгибая их в локтях, «потянитесь» плечевыми суставами к полу Затем вернитесь в и.п. Повторите 5–6 раз. Темп медленный, дыхание свободное.
8. В том же и.п. переведите руки на пояс. Выполните круговые вращения тазом сначала по часовой, затем против часовой стрелки.
Колени не сгибайте, голову держите прямо. Повторите по 5 раз в каждую сторону.
9. В том же и.п. переведите руки на затылок. Выполните наклоны корпуса сначала в одну, затем в другую сторону. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
10. Выполните ходьбу на месте с высоким подниманием коленей с постепенным замедлением темпа – в течение 30–40 секунд.
На выполнение этих упражнений, когда вы их разучите и запомните, уйдет не более 5 минут, а от усталости не останется и следа.
ПОМНИТЕ! ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ФОРТОЧКА ДОЛЖНА БЫТЬ ОТКРЫТА, НО СКВОЗНЯКОВ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО.
А теперь предлагаю вашему вниманию еще несколько упражнений, помогающих снять усталость. Выполнять их можно на рабочем месте в течение нескольких секунд.
• Если у вас устали кисти рук от длительной и напряженной работы, соедините ладони и быстро-быстро потрите ими друг о друга до ощущения сильного тепла (10–12 секунд), после этого встряхните совершенно расслабленными кистями (8-10 раз).
• Если устали плечи, руки и спина, встаньте в дверном проеме, подняв руки вверх, и изо всех сил тянитесь как можно выше – хорошо, если дотянитесь до верхней перекладины.
• Если голова стала «тяжелой» и устали мышцы шеи, сядьте прямо, отведите согнутые в локтях руки назад, сцепив кисти на затылке, и отклоните голову назад до предела так, чтобы сильно напряглись мышцы шеи. Сохраняйте напряжение в течение 8-10 секунд, а затем «уроните» голову на грудь. Посидите так с закрытыми глазами, расслабившись и опустив руки, в течение 10–15 секунд. Дышите медленно и глубоко, постарайтесь сосредоточиться только на дыхании. Повторите упражнение еще раз. Внимание! Это упражнение не рекомендуется выполнять людям с повышенным давлением!
• Если у вас от напряжения устали глаза, сядьте на стул и выполните следующие упражнения:
1) крепко зажмурьте глаза на 3–5 секунд, затем откройте их на то же время. Повторите 6–8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения в глазных мышцах и их расслаблению;
2) быстро поморгайте в течение 1–2 минут. В результате улучшается кровообращение, увлажняется роговица, исчезает утомление;
3) закройте глаза на 5 секунд, затем откройте и посмотрите на переносицу Упражнение дает отдых работавшим мышцам и активизирует мышцы, не задействованные в напряженной работе.
Если ваши ноги от долгого сидения за столом затекли и онемели:
1) выпрямите их и постарайтесь оттянуть носки вперед; затем встаньте и выполните 10 подъемов на носки. Снова сядьте и расслабьте мышцы ног;
2) вытяните ноги, немного приподнимите их над полом и подержите так 3–5 секунд. Затем опустите. Повторите 3–5 раз. Это упражнение улучшает кровообращение в нижних конечностях – ноги отдыхают.
• Если вас клонит ко сну, сядьте прямо, отведите плечи назад, подбородок приподнимите; руки опустите вдоль туловища (ладони положите на сиденье стула). Напрягите мышцы спины, рук, шеи и задержитесь в этом положении на 10–12 секунд. Расслабьтесь на 10–15 секунд и повторите это упражнение еще раз. Многие из вас (например, учителя, продавцы, парикмахеры, официанты и др.) вынуждены почти весь рабочий день (7–8 часов, а иногда и более) проводить на ногах. В таких случаях возможно возникновение профессиональных заболеваний – плоскостопия и расширения вен нижних конечностей, поскольку основная нагрузка приходится именно на ноги.
Можно ли избежать плоскостопия? Конечно, можно. Надо только знать, с чего начать.
Для профилактики плоскостопия, прежде всего:
• Приобретите туфли на толстой мягкой подошве, закрывающие щиколотки, с мягким матерчатым верхом. Желательно, чтобы пятка и носок были открыты – тогда воздух имеет постоянный доступ к ногам.
• Как только выпадает свободная минутка, постарайтесь дать свои ногам отдых: сядьте на стул и скрестите стопы, опираясь на внешние края (рис. 51). Конечно, такая поза выглядит не очень эстетично, но является хорошим профилактическим упражнением.
Рис. 51. Положение стоп во время отдыха для профилактики плоскостопия
• По 3–4 раза в день вставайте на внешние края стоп и оставайтесь в этом положении в течение 30–40 секунд.
• Дома старайтесь, как можно больше ходить босиком.
• Бег босиком по мокрой от росы или дождя траве – прекрасное упражнение для мышц стоп, способствующее улучшению кровообращения в нижних конечностях.
• Бег вдоль берега по колено в воде – отличное профилактическое средство для предупреждения плоскостопия.
• Для этой же цели используйте ходьбу вперед спиной. Стоя на левой ноге, правую отведите как можно дальше назад и поставьте на носок. Потом перенесите на нее тяжесть тела и медленно опуститесь на всю ступню, сосредоточив тяжесть тела на пятке. Затем отведите назад левую ногу и перенесите на нее тяжесть тела – и т. д. Выполняйте это упражнение медленно.
• Укреплению мышц стопы способствуют также разнообразные прыжки.
Вот еще несколько полезных упражнений для стоп, которые следует выполнять на работе для профилактики плоскостопия. Займут они всего 5–7 минут, а пользу принесут огромную.
