Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике
Правильное дыхание, как утверждает К. Ниши, бесшумно! При правильном дыхании воздух втягивается в легкие через дыхательные пути сам собой, и не приходится прилагать усилия, втягивая его носом.
В результате длительной и кропотливой работы Кацудзо Ниши разработал комплекс упражнений, позволяющих вернуть человеку его естественное, правильное дыхание. Самый рациональный способ дыхания, основа всего правильного дыхания, по мнению К. Ниши, – это полное дыхание, которое способствует наилучшей вентиляции легких, свободному движению внутренней энергии и интенсивному газообмену в организме. Это дыхание дает прекрасный лечебный эффект, оздоравливая не только легкие, но и весь организм в целом.
Ниже приведены комплексы упражнений Кацудзо Ниши, среди которых 3 упражнения («Лодка», «Кузнечик», «Осознание дыхания») относятся к подготовительным, а 2 упражнения («Нижнее дыхание», «Энергетическое брюшное дыхание») применяют для тренировки нижнего (брюшного) дыхания.
218. Упражнение 1. «Лодка»
Подготовительные упражнения Исходное положение – лежа на спине, обязательно на жесткой поверхности (можно на полу), ноги вытянуты, сомкнуты, руки вдоль тела. Под головой небольшой валик.
Сосчитав до четырех, приподнять прямые ноги с вытянутыми носками на высоту 10–15 сантиметров от пола. Одновременно на ту же высоту приподнять, оторвав от пола, и верхнюю часть туловища. Руки прямые, ладони касаются с боков области колен.
В таком положении следует оставаться до появления ощущения усталости. Затем вернуться в ИП, расслабиться и отдохнуть.
Первоначально упражнение выполняется 1 раз, на следующий день – 2 раза, через день – 3 раза и так далее, но не более 10 раз.
Дыхание во время выполнения упражнения ровное, без задержек. Следите, чтобы не было перенапряжения мышц.
219. Упражнение 2. «Кузнечик»
ИП – лежа лицом вниз на жесткой поверхности, можно на полу. Ноги вытянуты, сомкнуты вместе, руки вдоль тела, пальцы сжаты в кулаки.
Сделать глубокий вдох и завести кулаки под нижнюю часть живота, затем задержать дыхание и, опираясь на кулаки, оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше.
Если это сделать вам не под силу, можно перейти на упрощенный вариант упражнения: поднимать поочередно сначала одну, затем другую ногу. Оторвав ноги от пола, оставаться в таком положении как можно дольше. Вернуться в ИП, расслабить мышцы и отдохнуть.
Первоначально упражнение выполняется 1 раз, на следующий день – 2 раза и так далее, максимально до 10 раз.
220. Упражнение 3. «Осознание дыхания»
Подготовив диафрагму к освоению полного дыхания, можно перейти к осознанию самого процесса дыхания. Это очень важно! Чтобы научиться дышать правильно, необходимо взять свое дыхание под контроль сознания. Этому позволит научиться следующее упражнение.
ИП – лежа на спине, обязательно на жесткой поверхности. Под головой небольшой валик. Руки свободно лежат вдоль тела. Расслабиться, закрыть глаза.
Мысленным взором осмотреть все части тела с ног до головы. Если где-нибудь наблюдается напряжение или скованность, следует усилить напряжение в этой области, а затем резко сбросить его, пошевелив участком тела, где обнаружилось напряжение. Таким образом нужно расслабить все напряженные участки.
Дышать также, как всегда, но наблюдая за процессом дыхания.
Сосредоточить внимание только на выдохах. Представить, как теплый воздух медленно выходит из легких, проходя через трахею, гортань, нос и выходит наружу. Проследить 5–6 выдохов, по-прежнему не обращая внимания на вдохи.
Сосредоточиться на процессе вдоха, следить, как воздух свободно входит в организм. Представить, что воздух вливается через нос, принося ощущение свежести и прохлады, а затем, проходя через глотку, гортань, трахею, постепенно согревается и вливается в ваши легкие как можно глубже.
Отследить так 5–6 вдохов, наблюдая за тем, как работает ваш нос, дыхательные пути, легкие и диафрагма.
Выполняется упражнение один раз в день. Когда упражнение будет даваться вам легко, и вы почувствуете, что можете контролировать свое дыхание, вы становитесь практически готовыми к освоению полного дыхания. Однако в качестве промежуточного этапа необходимо освоить нижнее (или брюшное) дыхание.
221. Упражнения, тренирующие нижнее дыхание
Для тренировки нижнего (брюшного) дыхания К. Ниши рекомендует следующие два упражнения.
Упражнение 1. «Нижнее дыхание»
ИП – лежа на спине, на жесткой поверхности. Под головой небольшой валик. Одну руку положить на грудь, другую на живот.
Медленно выдохнуть воздух из легких, следя за тем, чтобы живот втягивался так, будто вы хотите достать животом позвоночник. Чем глубже будет втянут живот, тем лучше. Рука, лежащая на животе, при этом должна ощущать и контролировать движение живота, а рука, лежащая на груди, должна следить, чтобы грудь оставалась неподвижной. Живот, втягиваясь внутрь, заставляет работать диафрагму, которая надавливает на легкие и помогает выдавливать из них воздух.
Выдохнув весь воздух из легких, сделать медленный вдох носом. Вдох должен быть очень легким, поверхностным и неслышным.
Рука, которая лежит на груди, контролирует грудную клетку – при вдохе она должна оставаться в покое. При вдохе в работу включается только живот. Во время вдоха он должен выпячиваться и выпирать наружу. Рука, лежащая на животе, должна контролировать движение живота.
Движение живота вверх при вдохе должно быть очень ощутимо, в то время как грудная клетка остается неподвижной.
Это упражнение необходимо осваивать ежедневно, пока брюшной способ дыхания не станет для вас привычным. Количество повторений упражнения – 5–6 вдохов и выдохов.
Освоив обычный брюшной тип дыхания, необходимо освоить более совершенный его способ – энергетический тип .Упражнение 2. «Энергетическое брюшное дыхание»
ИП – сидя или стоя так, чтобы спина была прямой. Сконцентрировать внимание на области живота, находящейся непосредственно под пупком. Представить себе, что там находится мощный источник энергии. Начиная делать спокойный вдох, представить, что вы направляете энергию этого источника внутрь живота, прямо к пояснице. Энергия растекается внутри живота и спускается вниз вдоль позвоночника – все это происходит одновременно с вдохом и выпячиванием живота. Необходимо добиться ощущения переполнения нижней части живота воздухом и энергией. Живот должен выпятиться максимально. На глубине вдоха на несколько секунд следует задержать дыхание.
После этого нужно медленно и плавно выдыхать воздух, следя за тем, чтобы живот впадал, а грудь оставалась неподвижной. Во время выдоха представить, что энергия постепенно выходит через живот наружу.
В процессе выполнения упражнения проводится 5–6 вдохов и выдохов.
Такой тип дыхания не только мощно и быстро заполняет весь организм положительной энергией, но и успешно лечит многие заболевания.
После усвоения нижнего (или брюшного) дыхания в его обычном и энергетическом варианте можно переходить к тренировке основного, самого совершенного, полного дыхания.222. Упражнение для тренировки полного дыхания
ИП – стоя, ноги вместе, спина прямая. Руки свободно опущены вдоль тела. Голову держить прямо, взгляд устремлен вдаль.
Сделать медленный, спокойный, бесшумный вдох носом. Стараться направить поток воздуха в нижнюю часть легких, ближе к диафрагме, следя, как при этом диафрагма опускается, словно освобождая место для воздуха и заставляя живот выпячиваться.
Далее направить воздух в среднюю часть легких, ощущая, как при остающемся выдвинутом животе этот воздух заставляет расширяться еще и нижние ребра, а затем и среднюю часть грудной клетки.
Теперь направить воздух в верхнюю часть легких, следя, как при этом расширяется верх груди, раздвигаются верхние ребра. Чтобы воздух дошел до самых верхушек легких, в завершение вдоха надо втянуть внутрь нижнюю часть живота.
При вдохе внимательно следить, чтобы он не состоял из трех отрывочных отдельных движений, а производился плавно, одним волнообразным движением всех участвующих во вдохе частей тела: от выпячивания живота и раздувания ребер груди – к вдавливанию живота и максимальному раздвижению верхней части груди. Вдох должен быть плавным и медленным, без толчков и остановок.
Сделав вдох, следует задержать дыхание на несколько секунд.
Теперь нужно медленно выдыхать воздух. В начале выдоха грудь по-прежнему расправлена, живот, который был втянут в конце вдоха, начинает понемногу расслабляться и выпячиваться. По мере выдоха живот выпячивается, а грудь остается расширенной. В конце выдоха надо отпустить напряжение груди, она впадает, а живот по-прежнему выпячен. Затем следует расслабить и живот. Живот и грудь принимают свое нормальное положение.
