Анжела Евдокимова - Лечебное питание при болезнях позвоночника и суставов
Однако после того как пальцы ног коснутся пола, колени нужно выпрямить в любом случае. Потом необходимо задержаться в этом положении на 20–30 секунд и медленно опустить ноги, стараясь дотянуться голенями и коленями до пола (рис. П.38). Затем снова выпрямите ноги в коленях.
Рис. П.38. Упражнение 35
Повторите это упражнение 3 раза и вернитесь в исходное положение.
Упражнения для коррекции сколиозов
Специальные упражнения для коррекции сколиотических изменений подбираются индивидуально врачом-ортопедом или методистом ЛФК. Приведенные ниже упражнения достаточно безопасны, но консультация с врачом все равно желательна.
Упражнение 36 «При левостороннем грудном сколиозе».
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони касаются пола.
Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола, и сместите их и плечи влево, создавая в грудном отделе контризгиб (рис. П.39). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите 3–4 раза.
Рис. П.39. Упражнение 36
Заводя руки и плечи еще дальше влево, вы сформируете контризгиб в поясничном отделе, что полезно выполнять при левостороннем поясничном сколиозе.
Упражнение 37 «При правостороннем поясничном сколиозе».
Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Поднимите и немного отведите вправо правую ногу, задержите ее в воздухе на 30–40 секунд (рис. П.40). Повторите упражнение 3–4 раза.
Рис. П.40. Упражнение 37
Упражнение 38 «При левостороннем грудном сколиозе».
Исходное положение: лежа на животе, левая рука вытянута вперед, правая согнута и упирается в грудную клетку.
Поднимите туловище от пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку (рис. П.41). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
Рис. П.41. Упражнение 38
Упражнение 39 «При правостороннем грудном и левостороннем поясничном сколиозе».
Исходное положение: лежа на животе, левая рука вытянута вперед, правая согнута и упирается в грудную клетку.
Поднимите туловище от пола, потянитесь левой рукой вперед, а правой надавите на грудную клетку, левую ногу поднимите и слегка отведите в сторону (рис. П.42). Задержитесь в таком положении на 30–40 секунд. Повторите упражнение 3–4 раза.
Рис. П.42. Упражнение 39
Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
При формировании мышечного корсета важное значение имеет укрепление мышц брюшного пресса, так как от их тонуса на 40 % зависит стабильность позвоночника в поясничном отделе. Поэтому в комплексы упражнений для мышц спины обязательно включаются упражнения для брюшного пресса.
Упражнение 40.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» согните ноги в коленях и подтяните их к груди. На счет «два» выпрямите ноги вперед и вверх (рис. П.43). Можно при выполнении упражнения руки положить под ягодицы, а стопы скрестить.
Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты. Отрывать лопатки от пола не рекомендуется.
Рис. П.43. Упражнение 40
Упражнение 41.
Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой, пятка левой ноги лежит на правом колене.
На счет «раз» правым локтем коснитесь левого колена (рис. П.44). На счет «два» примите исходное положение. Левое колено должно быть отведено назад и при выполнении упражнения оставаться неподвижным.
Рис. П.44. Упражнение 41
Выполните упражнение в среднем темпе 10 раз на одну ногу, потом повторите на другую ногу. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 42.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
На счет «раз» оторвите ноги от пола и поднимите вверх на 45°. На счет «два» выполните круговые движения ногами: правая нога должна двигаться по часовой стрелке, а левая — против. На счет «три» выполните то же самое, только в обратные стороны (рис. П.45). На счет «четыре» примите исходное положение. Во время выполнения упражнения отрывать спину от пола нельзя. Не опускайте ноги ниже угла 30° и не поднимайте выше угла 70°. Для уменьшения нагрузки на спину руки можно положить под ягодицы.
Рис. П.45. Упражнение 42
Упражнение выполняется в медленном темпе: три подхода по 6–8 раз в одну сторону и по 6–8 раз в другую, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 43.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы касаются пола.
На счет «раз» поднимите ноги вверх и разведите их в стороны, не сгибая в коленях. Оторвите лопатки от пола, руками потянитесь вперед (рис. П.46). На счет «два» примите исходное положение. Поднимать туловище следует не рывком, а медленно, что обеспечит напряжение верхней части прямой мышцы живота. Таз от пола не отрывайте.
Рис. П.46. Упражнение 43
Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 44.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки касаются пальцами висков.
На счет «раз» оторвите лопатки от пола и сделайте круговое движение туловищем против часовой стрелки. На счет «два» примите исходное положение. При выполнении упражнения руки от висков не убирайте, а стопы не отрывайте от пола (рис. П.47).
Рис. П.47. Упражнение 44
Упражнение выполняется в среднем темпе: три подхода по 10–12 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 45.
Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты в коленях, упор приходится на левый локоть.
На счет «раз» поднимите туловище вверх, опершись на левое колено, выпрямите правую ногу, а правую руку заведите за голову. На счет «два» коснитесь правой ногой, согнутой в колене, правого локтя (рис. П.48). На счет «три» отведите локоть обратно, правую ногу снова выпрямите. При соединении локтя и колена туловище опускается вниз, но не касается пола. Локоть и колено должны соединяться вверху, то есть колено движется вперед и вверх.
Рис. П.48. Упражнение 45
Выполните упражнение в быстром темпе 10 раз на одном боку, потом повторите на другом. Желательно сделать три подхода по 10 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 46.
Исходное положение: сидя, локти упираются в пол сзади за спиной.
На счет «раз» поднимите ноги вверх и в стороны. На счет «два» скрестите их так, чтобы правая нога была сверху (рис. П.49). На счет «три» разведите ноги, продолжая держать их вытянутыми над полом. На счет «четыре» снова скрестите ноги, но так, чтобы сверху была уже левая нога. При выполнении упражнения ноги и спина должны быть прямыми. При желании упражнение можно усложнить, если упираться в пол не локтями, а ладонями выпрямленных рук.
Рис. П.49. Упражнение 46 (начало)
Рис. П.49. Упражнение 46 (окончание)
Упражнение выполняется в быстром темпе: три подхода по 14–16 раз, интервал между подходами составляет около 1 минуты.
Упражнение 47.
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ладони лежат под ягодицами.
На счет «раз» поднимите ноги вверх. На счет «два» «напишите» ногами в воздухе свою фамилию и имя или цифры от 1 до 10 (рис. П.50). При выполнении упражнения ноги должны быть выпрямленными, сведенными вместе и поднятыми над полом примерно на 40–50°.
Рис. П.50. Упражнение 47
