Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
Общее содержание жиров. Используйте информацию на этикетках для контроля общего количества потребляемых жиров. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять примерно 30-35 г для рациона на уровне 1000 килокалорий в сутки, а для рациона питания в 1400 килокалорий в день - примерно 45 г. Такое количества соответствует потребности организма в жирах, как веществе для строительства тех или иных физиологически необходимых образований.
ГЛАВА 9. ЗДОРОВАЯ ПИЩА - ВКУСНАЯ ПИЩА
Одно из наиболее частых оправданий, которые мне доводилось слышать от своих пациентов, борющихся с излишним весом, это: «Здоровую пищу трудно готовить и она обычно невкусная». Эта глава написана специально для того, чтобы полностью исключить даже малейшую возможность впредь пользоваться этими отговорками.
Здоровая кулинария без всяких фокусов
Приготовление полезных для здоровья блюд не предполагает прохождения специальной подготовки и не требует от вас становиться шеф-поваром, искушенным в изысканных рецептах. Для изготовления большинства полезных для здоровья блюд достаточно использовать самые обычные способы готовки.
Одно из самых важных правил, которые вам необходимо запомнить: следует готовить, используя малое количество растительного масла, или стараться вообще обходиться без масла.
Готовить здоровые блюда несложно, однако для этого вам может понадобиться пересмотр привычной технологии приготовления обеда. Когда вы привыкнете к новым приемам, они естественным образом войдут у вас в привычку.
• Перед приготовлением следует обрезать с мяса весь видимый жир, а после приготовления слить весь жир из сковороды. Рекомендуется снимать жир со всехсупов, тушеных блюд, соусов и приправ или удалять его после охлаждения блюд.
• Готовьте с минимальным использованием жиров. Выбирайте рецепты, предполагающие запекание, жаренье на гриле или в духовке, приготовление на пару, варку или тушение, обжаривание измельченных продуктов при перемешивании с минимальным количеством жиров.
• Готовить рекомендуется в посуде с тефлоновым покрытием, позволяющим сводить к минимуму использование растительных или животных масел.
• Вместо растительного или сливочного масла используйте бульонные кубики или овощные рассыпчатые бульоны.
Правила кулинарной безопасности
Использование незнакомых продуктов и технологий может вызвать недоумение или ошибки, при которых пища может оказаться совсем не здоровой. Давайте повторим основные «Правила кулинарной безопасности». Некоторые из этих правил могут показаться вам очевидными. Тем лучше. Это значит, что вы уже готовы к приготовлению здоровой пищи.
• Размораживать мясо и другие замороженные продукты рекомендуется прямо в холодильнике.
• Покупая консервы, будьте осторожны и внимательны, не приобретайте банки со вздувшимися крышками.
• Перед приготовлением пищи следует вымыть руки с мылом. Тщательно промывайте продукты проточной водой, снимайте кожуру или верхние листья. Часто мойте ножи и доски для резания, особенно после разделки сырого мяса.
• Мясо и птицу следует готовить до тех пор, пока при протыкании не перестанет выделяться кровянистая жидкость. Рыба считается готовой, когда от нее можно отламывать кусочки вилкой.
• При хранении продуктов не забывайте проверить срок годности. Свежее «красное» мясо рекомендуется приготовить в течение 2-3 дней после покупки или сразу же поместить в морозильную камеру. Свежая птица, рыба или мясной фарш должны немедленно помещаться в морозильную камеру или же приготавливаться в течение 1-2 дней после покупки. Недоеденную пищу следует ставить в холодильник не позднее чем через 2 часа после подачи на стол.
Старые знакомые
В этом разделе мы перечислим те из кулинарных процессов, которые наиболее подходят для приготовления минимально калорийно и нежирной пищи. Я уверен, что большинство из них (если не все) вам давно знакомы. Во всех предлагаемых ниже способах приготовления используется минимальное количество жиров или жиры не используются вовсе.
Запекание. Приготовление в открытой или закрытой посуде в духовке или духовом шкафу.
Тушение. Предварительное обжаривание с последующим тушением в закрытой посуде с небольшим количеством жидкости.
Жаренье на открытом огне. Приготовление пищи на открытом огне в специальном отделении духовки или духового шкафа.
Приготовление на гриле. Приготовление на открытом огне, на специальной решетке над углями.
Варка или тушение. Приготовление пищи в жидкости так, чтобы продукт после приготовления сохранял исходную форму.
Приготовление на пару. Приготовление пищи на специальных пароварках, помещаемой сверху на кастрюлю с небольшим количеством кипящей воды.
Обжаривание измельченных продуктов с перемешиванием. Приготовление измельченных продуктов в горячей сковороде с малым количеством масла при постоянном перемешивании.
В каждом блюде должна быть своя изюминка!
Понятное дело, выбор блюд «здоровой кулинарии» несколько уже, чем все богатство национальных кухонь. Но, во-первых, я не верю, что вы каждый день едите нечто новое. А во-вторых, и «здоровая кухня» может быть весьма разнообразной. Если вы исчерпали доступные вам кулинарные возможности, то и знакомым блюдам можно придать новый вкус, приправив их травами, специями или соусами.
Рыбу можно приготовить в бульоне с низким содержанием жира или в вине со свежими травами. Жареную грудку цыпленка можно полить новым соусом. Вкус мяса станет более насыщенным и приятным, если приправить его маринадами с низким содержанием жира или зеленью и специями - лавровым листом, горьким перцем, перцем чили, сухой горчицей, чесноком, имбирем, зеленым перцем, шалфеем, майораном, луком или тимьяном. Громадное разнообразие специй и приправ предоставляет нам кухня народов Кавказа - и все это легкодоступно в магазинах большинства городов.
Модификация рецептов
Вы уже знаете, как правильно выбирать продукты. После того как вы приобрели все нужное и принесли продукты домой, что вы будете с ними делать? Несомненно, нужно экспериментировать и искать новые рецепты блюд, вырабатывать новые полезные привычки. Однако вы можете внести изменения и в старые рецепты любимых вами блюд для того, чтобы сделать их более полезными для здоровья. Предлагаю вам таблицу заменителей продуктов, которые позволят сделать более «здоровыми» давно и заслуженно любимые вами блюда.
Жизнь без специй пресна
Бывая в средней полосе России, а также в Зауралье, я был удивлен, каким ограниченным количеством вкусовых приправ и специй обычно пользуются тамошние хозяйки. Жизнь бок о бок с Кавказом приучила меня к тому, что на столе и в готовых блюдах должно присутствовать множество специй и трав. К сожалению, к этому привыкли не везде. Попробуйте, и у давно знакомых вам блюд появится новый вкус! Поэтому я решил, что перечень некоторых специй будет полезен моим читателям.
Базилик (в южных областях России - василек). Растение со сладким вкусом, напоминающим гвоздику. Существует несколько разновидностей базилика, например, базилик камфорный, базилик низкорослый или базилик лимонный. Базилик используется для приготовления блюд «а-ля Италия», особенно томатов, макаронных изделий, цыпленка, рыбы и крабов. Базилик можно выращивать в саду и дома в горшках.
Измельченная шелуха мускатного ореха. Используется в качестве специи и имеет мягкий, сладкий ореховый вкус. Добавляется к моркови, брокколи, брюссельской и цветной капусте.
