Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Определять минимальные отрезки времени лучше для каждого занятия по очереди. Видьямала сначала разобралась с сидячими видами деятельности, так как из анализа стало ясно, что именно они были большой проблемой. Но, вычислив, как долго она может сидеть, не усугубляя свою боль, она предотвратила очередной цикл взлетов и падений. Затем Видьямала определила минимальное время и для других занятий. Так ей удалось сделать свою жизнь более сбалансированной, постепенно улучшить физическую форму и ослабить проявления боли, страдания и стресса. Когда вы будете делать аналогичный анализ, старайтесь записывать, какие изменения вы вносите (смотрите пример Видьямалы). Благодаря этому текущее состояние сознания не будет влиять на вашу память. Таблицу вы найдете в Приложении.
Пример расчета минимального времени
Минимальное время: для плавания
Минимальный уровень: проплывать длину бассейна десять раз, поочередно вольным стилем и на спине по три раза в неделю; также выполнять упражнения на ноги у бассейна.
Важно разработать программу, которая будет эффективна именно для вас. Это лишь примеры, поэтому не стоит воспринимать их слишком буквально. У вас своя жизнь, и вам нужно понять, что лучше всего подойдет вам.
Определив минимальное время для основных занятий, можете приступать к выполнению программы. В течение следующих недель вам нужно будет следить за ними и постепенно увеличивать минимальные отрезки времени, если вы почувствуете, что готовы к этому.
Предостережение
В ближайшие дни и недели у вас будут периоды, когда грамотно распределять свои силы окажется сложно, вы станете думать, что ничего не получается. Не отчаивайтесь. Отнеситесь к этому как к долгосрочному проекту и работайте над ним с интересом, не забывая о сострадании к себе. Жить с болью, болезнью и стрессом сложно, и требуется много терпения и доброты, чтобы вновь наполнить свою жизнь осознанностью и чувством собственного достоинства. Помните, что разработка режима дня – это инструмент, который поможет вам улучшить вашу жизнь, а не очередной повод для самобичевания.
Вам может быть сложно еще и в том случае, если вы не до конца приняли реальность вашей ситуации. Сопротивление работе с режимом часто сочетается с желанием вернуться в то время, когда вы были полностью здоровы, у вас ничего не болело и вы испытывали гораздо меньше стресса. Но в любом случае вы можете или попытаться найти оптимальный для себя режим – и извлекать максимум из своего состояния, – или вернуться к череде взлетов и падений. Живя фантазиями, вы делаете себе только больнее. В конце концов вам все же придется принять новую реальность, и вы станете сокрушаться из-за утраченной мобильности, энергии или здоровья. И хотя этот подход может показаться жестким и негативным, на самом деле сострадательное принятие поможет вам сделать все, чтобы в дальнейшем по максимуму наслаждаться жизнью с учетом вашего состояния.
Вы начали, но нужно ли заканчивать?«Я выяснила, что могу стоять примерно десять минут, пока боль не начнет усиливаться, – рассказывает Дженни. – Если я мою посуду, то ставлю таймер на десять минут, и, когда он звонит, переключаюсь на что-нибудь другое: могу полежать или посидеть. Потом еще десять минут мою посуду. Раньше мне никогда не приходило в голову, что можно так делать. Я думала, что раз уж ты начал мыть посуду, нужно доводить это до конца. Тот факт, что можно прерываться несколько раз и начинать снова, был для меня настоящим открытием.
Я быстро поняла, что делала неправильные выводы об усилении или ослаблении боли. Я знала, что, когда я лежу, боль проходит, поэтому мне казалось, что нужно лежать как можно дольше. Еще я заметила, что мне иногда помогают прогулки, поэтому решила, что они должны быть достаточно долгими. Ни одна из этих стратегий мне не помогла – в конце концов я поняла, что мне нужна частая смена деятельности: лучше всего 15 минут погулять и десять минут полежать. Если я лежала дольше, то боль усиливалась.
Так я осознала, что в отношениях с болью у меня появился выбор, и я перестала чувствовать себя ее жертвой. Я не могу контролировать все влияющие на меня внешние факторы, но могу более осознанно подходить к выбору, который делаю.
Чтобы удерживать боль в разумных пределах, мне нужно каждые полтора часа ложиться минут на пять; я не могу сидеть у компьютера больше 20 минут; я могу гулять около часа; мне нужно делать различные осознанные движения каждый день; мне почти никогда не бывает комфортно сидеть на стуле. К своему удивлению, я обнаружила, что могу сидеть в движущейся машине три часа, но в поезде – всего час. Мне приходится очень тщательно планировать свой день. Например, в обычной жизни мне требуется отдыхать больше, чем большинству людей, а на выездных курсах по медитации (которые я регулярно посещаю), мне нужно делать больше, чем остальным».
Если ваша болезнь имеет дегенеративный характер, вполне возможно, что минимальные отрезки времени будут со временем сокращаться. Важно понять и принять это, чтобы не чувствовать, что у вас ничего не получается. Ричард обнаружил, что не мог выполнять свою «программу-минимум» из-за прогрессирующего множественного склероза. Поначалу он отчаивался, но со временем стал концентрироваться на тех практиках, которые мог осуществлять, и выполнял свою «программу-минимум» для тех видов деятельности, которые ему были по силам, делая поправку на то, что со временем его возможности станут ограничиваться. Это помогло ему избежать очередного цикла взлетов и падений. Ричард продолжал посещать однодневные семинары Breathworks и разовые занятия в течение нескольких лет и справлялся со своей болезнью настолько осознанно, насколько мог. Его способность принять болезнь и твердая решимость взять максимум от жизни положительно сказались на всей группе.
Иногда составлять свой режим нужно так, чтобы уделять некоторым занятиям больше времени. Мы призывали вас начать с самого простого уровня, однако стоит помнить, что вам, возможно, нужно больше времени отводить повседневным занятиям. К такому выводу пришел, например, Стив. У него диабетическая периферическая нейропатия, которая вызывает боль в ногах. Наблюдая за своим графиком несколько дней, он пришел к выводу, что ежедневная двухчасовая прогулка гораздо эффективнее снижает уровень боли и сахара в крови, чем тридцатиминутная. Значит, нужно было удлинить прогулку, а не разбивать ее на несколько более коротких.
Основные моменты, о которых стоит помнить, разрабатывая свой режим дня• Помните, что делать перерыв нужно до того, как он вам понадобится. Это главный секрет сохранения осознанности и предотвращения цикла взлетов и падений.
• Начинайте с минимального отрезка времени и делайте только то, что точно можете, постепенно увеличивая объем действий или их продолжительность. Будьте готовы на время приостановить занятия, которые кажутся слишком сложными. Вы сможете вернуться к ним, когда почувствуете себя лучше. Кроме того, начиная с более легких занятий, вы повысите уверенность в себе.
• Определив минимальное время, вы научитесь лучше понимать, когда и что лучше делать, когда стоит сменить позу, а когда отдохнуть. Обязательно регулярно меняйте положение. Например, готовя еду, попробуйте какое-то время стоять, а потом сидеть, а также периодически отдыхать.
• Старайтесь по-разному использовать свое тело в течение дня, задействуя разные группы мышц. Например, не пытайтесь пропылесосить всю квартиру за один день, а растяните это на неделю. Старайтесь поочередно сидеть, гулять, стоять и лежать.
• Старайтесь по максимуму достигать своих целей, но не зацикливайтесь на этом и проявляйте определенную гибкость. Используйте таймер.
• В те дни, когда вы будете не очень хорошо себя чувствовать, старайтесь придерживаться плана, но берегите силы и чаще отдыхайте. Когда у вас будет больше энергии, не пытайтесь «перевыполнить план» и не слишком усердствуйте. Тогда вы решать, сколько вы способны сделать, сможете именно вы, а не боль или болезнь.
• Если во время отдыха делать что-то приятное, он не будет вызывать скуку или раздражение. Вместо того чтобы слушать радио или смотреть телевизор, почитайте книгу или журнал.
• Если вы будете следовать этим рекомендациям, вспышки боли, скорее всего, станут более редкими, вы сможете делать больше и вернуть себе энтузиазм и уверенность в себе.
Упражнение по избавлению от привычек: примиритесь с силой тяжести
Думали ли вы когда-нибудь о том, насколько удивительно работает сила тяжести? Эта невидимая сила удерживает на месте абсолютно все и действует очень точно: при слишком сильном притяжении мы не смогли бы двигаться, при слишком слабом – улетели бы в открытый космос. В процессе эволюции человек развивался так, чтобы находиться в гармонии с силой тяжести. Но если что-то вызывает дискомфорт у вас в теле, вы, скорее всего, привыкли противостоять ему, постоянно пытаетесь вырваться из него и таким образом боретесь с силой притяжения. Каждый раз, пытаясь отстраниться от своего тела, чтобы не испытывать неприятных ощущений, вы подсознательно усиливаете страдание, напряжение и усталость, а вмести с ними – боль или стресс.
