Маргарита Королева - Легкий путь к стройности
Вот пример такой девятидневной диеты, состоящей из трех монодиет:
Первые 3 дня – «рисовые». Вы едите только рис, приготовленный по следующему рецепту. Накануне замочите в холодной воде 250 граммов длиннозернового золотистого или белого риса. Утром промойте его до чистой воды и добавьте кипяток в соотношении 1: 2. Варите 15 минут. Приготовленный рис единственный источник питания на весь день. Разделите его на 6 порций и съешьте в режиме до 8 часов вечера. Не забудьте за день выпить 2,5 литра жидкости и полакомиться медом в количестве трех чайных ложек, не смешивая с рисом. И так три дня подряд. Не забудьте проследить за работой кишечника.
Следующие 3 дня – «куриные». Утром на пару готовим курицу весом 1,2 килограмма. Снимаем кожицу. Отделяем мясо от костей и, смешав белое и красное, делим его на 6 порций. Через равные промежутки времени употребляем все мясо до 8 часов вечера, тщательно при этом пережевывая. Продолжаем пить по 2,5 литра жидкости.
Заключительные 3 дня диеты – «овощные». 1 килограмм овощей, из них 500 граммов – тушеные в виде овощного рагу или приготовленные на пару и 500 граммов – салат из свежих овощей без добавления масла и соли. Каждую порцию разделить на три части и чередовать их до 8 часов вечера. Не забывайте пить в течение дня не менее 2,5 литров жидкости с тремя чайными ложками меда. Это может быть негазированная вода (до двух литров) и зеленый чай.
Пить жидкость следует между приемами пищи.
Самостоятельно, без проведенного предварительно медицинского обследования, советую не прибегать к частым разгрузочным дням.
Как вы убедились, девятидневная диета – это три идущих подряд трехдневных монодиеты. Причем диеты эти основаны, что важно, на совершенно разных продуктах. Рис, употребляемый в первые три дня, используется для естественной детоксикации и поставляет организму углеводы. Куриное мясо – прекрасный источник белка, а овощи, которые вы едите последние три дня, богаты витаминами и клетчаткой.
Еще один вариант диеты я называю разгрузочной неделей. Такая разгрузочная неделя позволяет сбросить за неделю 2–3 килограмма. При этом вам не приходится голодать и подвергать организм тяжелому стрессу. Вы нормально питаетесь в течение всего дня, не испытывая дискомфорта, но лишний вес тает буквально на глазах.
Вот как выглядит эта диета:
Календарь разгрузочных дней на 2009 год[3]
Этот календарь позволяет удерживать вес нормальным даже после существенного его снижения!
Кефир надо есть нежирный, а лучше обезжиренный, все продукты готовить и есть без сахара, соли и специй.
В дни со второго по пятый вы разбиваете дневной рацион на 8 приемов пищи и строго выдерживаете последовательность употребления продуктов. В один прием пищи съедаете только кефир, в следующий – другой продукт (одну картофелину, 100 граммов творога, два огурца или четверть курицы, соответственно), затем опять кефир и так далее до ужина. Как обычно, ужин должен быть не позднее 19.00, в крайнем случае – 20.00. На ужин – полстакана кефира.
Во время подобных диет рекомендуется не менять свой жизненный график. Все необходимые для диеты продукты берите с собой на работу или учебу (это несложно) и продолжайте пить как можно больше воды. В мобильном телефоне можно поставить будильник с напоминающим сигналом о времени очередного приема пищи или попросите своих близких напоминать вам об этом. Очень полезно сочетать разгрузочные дни с массажем и водными процедурами. Но от физических нагрузок в фитнес-зале в эти дни лучше воздержаться.
ГолодКогда речь заходит о снижении веса, то и дело мы слышим слово «голод». «Сильный голод мешает соблюдать предписанную диету». «Нужно несколько дней поголодать, и потеряете при этом несколько лишних килограммов». Знакомые слова? Голод является чуть ли не ключевой проблемой в сложном деле избавления от лишнего веса. Для его преодоления предлагаются различные методы и приемы, которые позволяют с большей или меньшей успешностью решить эту сложную задачу. Почему она сложная и почему одна из самых главных – давайте попытаемся разобраться.
Энергетический баланс в организме может поддерживаться только при условии своевременного поступления пищи. Причем в достаточном количестве. Ведь энергия уходит на мышечную работу, химические реакции в организме, а также поддержание нужной температуры тела. Если пищи и той энергии, которая поставляется с ней, хватает для того, чтобы перекрыть все энергозатраты, в организме наступает равновесие. Голод как раз и нужен для поддержания этого равновесия. Он является физиологическим регулятором необходимого количества потребляемой пищи.
Голод – это некое общее ощущение, которое человек воспринимает как пустоту или спазмы в области желудка, и инстинктивное понимание необходимости приема пищи. Чувство голода возникает тогда, когда желудок пуст, и исчезает при его наполнении.
Вместе с тем чувство голода возникает не только из-за пустого желудка. Еще большее значение имеет уровень глюкозы в крови (гликемия). В гипоталамусе, печени, желудке и тонком кишечнике расположены специальные рецепторы, чутко реагирующие на изменение уровня глюкозы в крови. Снижение этого уровня и формирует у человека ощущение голода.
«Пустой желудок» и «голодная кровь» тесно связаны. Если уменьшается доступность глюкозы для клеток, тут же возникают сильные сокращения желудка. В итоге мы начинаем чувствовать, что проголодались.
Чтобы избавиться от чувства голода, мы начинаем есть. И, по мере того как пища поступает в желудок, у нас появляется чувство сытости, то есть состояние противоположное голоду. А вместе с чувством насыщения появляются и положительные эмоции.
Центры голода и насыщения находятся в головном мозге, а точнее, в средних ядрах гипоталамуса. При длительном переедании центр насыщения привыкает к определенному уровню глюкозы в крови, что приводит к недостаточному торможению центра голода. То есть, чем больше человек ест, тем труднее ему почувствовать себя сытым. Для этого требуется все больше и больше еды.
А ведь большинство людей периодически съедают больше, чем требуется для восполнения запасов энергии. Аппетит и богатый выбор вкусных продуктов на прилавках магазинов буквально заставляют нас то и дело съедать лишнее. Это приводит к нарушению биологических механизмов регуляции голода, перееданию и развитию ожирения. Если человек ест не испытывая чувства голода, а просто для удовольствия или от нечего делать, съеденные продукты не компенсируют существующий в настоящий момент дефицит энергии, а обеспечивают некий запас на будущее. То есть, по сути, в организме создаются стратегические запасы жира.
Помните: похудеть только за счет диеты или периодически перебегая от одной диеты к другой невозможно. Необходимо изменить свой режим питания раз и навсегда.
Выходит, что у людей с нормальной массой тела процессы пищевого поведения хорошо регулируются ощущением голода и сытости. При ожирении такая регуляция дает сбои, поэтому для преодоления развившихся патологических пищевых привычек требуются волевые усилия.
Однако вернемся теперь к насыщению. Чувство сытости приходит как бы в несколько этапов.
Во-первых, ощущая запах пищи и ее вкус, мы уже запускаем процесс насыщения. Вспомните сами – если долгое время провести на кухне, когда там готовится что-нибудь аппетитное, чувство голода притупляется само собой, даже если ничего не есть. Стимуляция обонятельных и вкусовых рецепторов приводит к тому, что чувство голода несколько уменьшается.
Во-вторых, когда мы пережевываем пищу, стимулируются так называемые механорецепторы, которые расположены в полости рта, глотке и пищеводе. Это тоже способствует насыщению. Отсюда полезный вывод: чем тщательнее мы пережевываем пищу, тем раньше приходит насыщение. Даже маленькой порцией можно насытиться, если пережевывать пищу как следует.
В-третьих, чувство сытости возникает при механическом растяжении стенок желудка. Тут важен именно объем пищи, а не ее питательная ценность. В принципе, можно растянуть желудок, выпив достаточное количество воды. Стенки растягиваются, и в мозг поступает сигнал: «все в порядке, я сыт».
Ну и наконец – четвертый фактор насыщения. Это рецепторы, находящиеся в желудке и верхних отделах тонкой кишки, которые реагируют на содержание глюкозы и аминокислот в пище. Как только они улавливают определенное содержание глюкозы, чувству голода дается отбой. Если принимать пищу часто, каждые 2–2,5 часа, чувства голода не будет вообще. Питаясь часто, мы предупреждаем чувство голода, которое создается и за счет снижения уровня глюкозы, то есть снижения уровня сахара в крови. При частом дробном питании мы поддерживаем состояние гликемии приблизительно на одинаковом уровне в течение всего дня. А это позволяет не испытывать чувства голода и, соответственно, дискомфорта, связанного с пищевыми ограничениями.
