Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Разместите полезную еду на видных местах в холодильнике и на столе.
Придумайте, как можно работать и при этом не сидеть. Завтра же попробуйте так сделать.
День 4. Разорвите замкнутый круг
Выясните, сколько сахара содержится в вашем любимом блюде. Если больше 10 г, найдите ему замену.
Выберите какой-нибудь напиток или блюдо, в которое вы всегда добавляете сахар, и попробуйте в течение недели употреблять его, не подслащивая.
Если вам приходится сидеть продолжительное время, старайтесь вставать, гулять и делать растяжку каждые 20 минут.
День 5. Будьте здоровы
Начинайте каждый свой поход в магазин с покупки фруктов и овощей ярких, насыщенных цветов.
Старайтесь заранее планировать свое расписание так, чтобы успевать высыпаться.
По мере работы над качеством сна записывайте, во сколько вы легли спать и во сколько проснулись. После оценивайте качество сна по шкале от 1 до 10.
День 6. Это важно
Включите в свой рацион как можно больше фруктов и овощей, чтобы улучшить наследственность своей семьи.
Подберите удобный для себя способ измерения физической активности в течение дня. Используйте шагомер, часы, GPS, смартфон или просто блокнот с ручкой и начните подсчеты уже сегодня.
Поставьте себе цель: 10 000 шагов в день или 70 000 шагов в неделю.
День 7. Очищенное топливо
Вместо чипсов, крекеров и батончиков перекусывайте орехами, семечками, яблоками, сельдереем или морковкой.
Всегда оставляйте блюда с угощением на кухне, не ставьте все сразу на стол.
Отведите как минимум час на интенсивную тренировку, чтобы потом сжигать калории в течение всего дня.
День 8. Важен правильный момент
Соберите пакетик с полезным перекусом. И не забывайте брать его с собой в дорогу.
Тратьте не менее 20 минут на каждое блюдо.
Тренируйтесь по утрам, чтобы весь день пребывать в хорошем настроении.
День 9. Лайфхаки
Заказывайте в ресторане полезные блюда и старайтесь делать это первым. Тогда весь ваш ужин наверняка будет и приятным, и полезным.
Подумайте, какие действия вы совершаете чаще всего (говорите по телефону, сидите за компьютером, носите тяжелую сумку), и постарайтесь делать это правой и левой рукой попеременно.
Используйте яркий свет, чтобы чувствовать себя бодрым в течение дня. Вечером приглушите свет. А ночью закройте окна шторами, чтобы максимально ограничить доступ света в комнату.
День 10. Решения
Включите в свой рацион растительные продукты с максимальным содержанием белка.
Хватит пичкать друзей вредной пищей! Старайтесь угощать их тем, что будет полезно для их здоровья.
Найдите для себя повод больше двигаться. Поставьте и повесьте себе напоминалки: на телефоне, на компьютере или на холодильнике.
День 11. Работа
Добавьте активности в вашу рабочую рутину. Например, разговаривайте по телефону только на ходу.
Делайте перерывы минимум на 30 минут в середине каждого рабочего дня.
Оптимизируйте свой график так, чтобы на сон приходилось достаточно времени. Если нужно, объясните начальнику и коллегам, почему так важно высыпаться.
День 12. Бросайте!
Если вам подарили вредное угощение, просто выкиньте его в ближайшую помойку. Так вы избежите соблазна съесть его или передарить кому-то еще.
Всегда поддерживайте друзей, которые отдают предпочтение полезным блюдам.
Постарайтесь не пользоваться будильником следующие пару недель. Возможно, потом вы сможете вообще выбросить его.
День 13. Разрушаем мифы
Вместо бесплатного хлеба закажите к обеду что-то более полезное или откажитесь от хлеба вовсе.
Откажитесь от какого-то одного вида мяса (например, бекона или хот-догов).
Поддерживайте температуру в спальне ночью на 2–4 градуса ниже привычной. Это поможет вам быстрее засыпать и лучше высыпаться.
День 14. Дом
Начните пользоваться маленькими тарелками и подавайте еду небольшими порциями.
Выберите для себя приятный способ добавить в свою жизнь физической активности. Это могут быть прогулки, бег, велосипед, домашний тренажер, видеокурс аэробики, йога или пилатес.
Разработайте вместе с домашними новое расписание дел, измените освещение, температуру в доме, уберите источники шума – в общем, сделайте все, чтобы вам и вашим близким спалось лучше.
День 15. Только вперед!
Выбирайте ресторан, в меню которого легко найти полезную еду.
Если вам очень хочется пропустить тренировку, начните и продержитесь первые 10 минут. Обычно самое сложное – начать.
Когда в следующий раз вы будете работать над чем-то, что требует обработки большого объема информации, ложитесь спать пораньше, а не сидите по привычке допоздна.
День 16. Энергия
Прежде чем заказать плотный ланч, подумайте, готовы ли вы к его последствиям.
Если вы узнали что-то новое или нуждаетесь в творческом вдохновении, прогуляйтесь!
Если вы с трудом засыпаете, попробуйте добавить в свое расписание вечерние тренировки и только потом начинайте пить снотворное.
День 17. Ожидания
Подумайте, что вы всегда едите, несмотря на то что знаете, насколько это вредно? А теперь надо изобрести для этого лакомства неприятное название, которое заставит вас 100 раз подумать, а стоит ли это есть.
Покупайте продукты, основываясь на том, полезны ли они лично для вас. Выбирайте органические варианты, если собираетесь съесть все целиком, вместе с кожурой.
Задайтесь целью увеличить свою физическую активность. Запишите цель на бумаге, поставьте себе дедлайн и расскажите об этом всем своим друзьям и знакомым.
День 18. Сладких снов
Постройте свой день так, чтобы утром есть больше, в обед меньше и ничего не есть после ужина.
Не смотрите телевизор сидя больше двух часов в день.
Заведите ритуал отхода ко сну, в который не будут входить еда и гаджеты.
День 19. Подумайте еще раз
Вместо сухофруктов и соков употребляйте свежие фрукты.
Если на упаковке написано, что это очень полезный продукт, обратите особое внимание на состав.
Если вас постоянно будят посторонние звуки ночью, запустите фоновый «белый» шум.
День 20. Привычки и режим
Готовьте полезные блюда, вроде рыбы и овощей, на пару, а не на гриле.
Сократите общее время на дорогу из дома в офис и обратно. Для этого можно пару дней в неделю работать дома или выезжать не в часы пик.
Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время, чтобы сохранять свой суточный ритм.
День 21. Простые шаги
Проведите ревизию продуктовых запасов. Избавьтесь от тех продуктов, которые хранятся у вас уже не первый месяц.
Если вы идете пешком или едете на машине, уберите телефон в карман или сумку.
Найдите один источник стресса в вашей жизни. Придумайте, как обходить ситуации, в которых он возникает.
День 22. Важно хорошо выглядеть
Чтобы улучшить цвет лица, ешьте больше моркови и помидоров. Черника и семга будут полезны для волос и кожи.
Старайтесь ходить быстрым шагом хотя бы по пять минут в день, чтобы предотвратить старение. Чтобы добиться большего эффекта, занимайтесь по 45 минут трижды в неделю в интенсивном темпе.
Если вам надо хорошо выглядеть, постарайтесь как следует выспаться накануне.
День 23. Дополнительная энергия
Начинайте каждую трапезу с более полезного блюда, а менее полезное оставляйте на потом.
Подумайте, какой вид аэробных упражнений приносит вам наибольшее удовлетворение. Уделяйте им как минимум 30 минут в неделю.
Помните, что лучший отдых после тяжелого дня – это сон. Он не даст небольшой проблеме превратиться в источник сильного стресса.
День 24. Напоминалки
Если вы хотите перекусить, возьмите не больше горстки лакомства, а всю упаковку оставьте на кухне.
Проводите на свежем воздухе как минимум по пять минут в день.
Найдите человека, который будет регулярно следить за тем, чтобы вы вели активный образ жизни. Таким человеком может быть ваш супруг, друг или профессиональный личный тренер.
День 25. Предотвратить болезнь
Вместо сладкого и жареного ешьте больше полезных продуктов и специй.
Для начала увеличьте физическую нагрузку и только потом прибегайте к помощи лекарств.
Узнайте свои показатели холестерина и давления. Сдавайте анализы на холестерин ежегодно.
День 26. Ежедневный выбор
Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через Интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
Помните о том, что физические упражнения очищают не только ум, но и тело.
Разбирайтесь с мелкими вопросами как можно быстрее. Но если вам надо принять серьезное решение, помните, что утро вечера мудренее.
День 27. Новые привычки
Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам.
