Александр Андреев - Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна
Уменьшение признаков усталости начинается уже через 3–4 недели, однако применение антидепрессантов чревато многочисленными побочными эффектами, в числе которых поведенческие нарушения, ослабление либидо (сексуального влечения), тахикардия (увеличение частоты сердечных сокращений), запоры. Поэтому не рекомендуется принимать антидепрессанты длительное время, и делать это следует только под наблюдением врача.
Болеутоляющие средства. Если беспокоят боли в мышцах, могут помогать нестероидные противовоспалительные средства. Возможная при хронической усталости боль в суставах иногда становится причиной, по которой некоторые пациенты начинают злоупотреблять такими препаратами.
Важно помнить, что болеутоляющие средства могут вызывать кровотечение, кроме того, чрезмерный их прием связан с риском повреждения печени или почек. Исследования показали также, что препараты этой группы также вредны для желудочно-кишечного тракта и могут вызвать обострение язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Поэтому для снятия болевого синдрома лучше применять массаж, контрастный душ, местные анестезирующие средства, иглоукалывание.
Антивирусные средства. При лечении хронической усталости активно применяются антивирусные лекарственные средства. Однако при проведении ряда исследований выяснилось, что более чем у трети пациентов признаки улучшения состояния появились в результате приема плацебо – таблеток-пустышек, не содержащих активного вещества.
Светолечение. Используется в тех случаях, когда признаки хронической усталости имеют сезонную закономерность (сезонное аффективное расстройство). Пациенты с таким расстройством в течение зимы и весной испытывают более сильную депрессию, чем в летние месяцы. Весьма эффективной терапией в этом случае может быть светолечение (фототерапия), которое представляет собой облучение яркими флуоресцентными лампами приблизительно 30 минут каждый день. Эту процедуру лучше проводить утром.
Альтернативная терапия. Из-за сложности лечения хронической усталости многие пациенты ищут альтернативные методы терапии. Для некоторых из них безопасными и полезными могут быть, например, только иглоукалывание и релаксация.
Необходимо проявлять особую осторожность, если вам предлагают дорогое или потенциально опасное лечение, например инъекциями перекиси водорода (риск развития тромбоза), большими дозами витаминов, цветочной пыльцой (риск аллергической реакции).
Нет никаких научно обоснованных доказательств того, что витамины и минеральные добавки могут уменьшить признаки хронической усталости, но при умеренном и грамотном употреблении они не вредны.
Не была доказана и эффективность многих лекарственных трав, более того, попытки лечиться некоторыми из них могут быть даже небезопасными.
Глава 6
Заповеди качественного сна
Не боритесь с усталостью! Гораздо лучше успокоиться в ее объятиях.
Станислав Ежи ЛецВ заключение хотелось бы привести несколько важных практических советов, которые помогут более осознанно обращаться со своей усталостью, спокойно преодолевать ее и без проблем засыпать.
В зависимости от предрасположенности практическая информация и указания могут быть куда полезнее, чем только совет больше заниматься самонаблюдением и самопознанием.
У вас есть выбор, ведь, в конечном счете, важно только то, что полезно для вас.
Сон – необходимая часть нашей жизни
Тому, кто плохо спит, грозят ухудшение памяти, ожирение, преждевременное старение и многие другие проблемы. Чтобы избежать их, нужно научиться засыпать.
Прежде всего ложитесь в постель всегда в одно и то же время. Впрочем, и вставать желательно также в определенные часы, поэтому в выходные дни залеживаться в постели крайне нежелательно.
Перед сном старайтесь оградить себя от лишних переживаний, не пытайтесь решать проблемы, лежа в постели, – утро вечера мудренее. Не занимайтесь после 19 часов слишком тяжелой работой, как физической, так и умственной. Всячески избегайте ссор – они крайне негативно отражаются на качестве сна.
Оказавшись в постели, попробуйте успокоиться и расслабиться, настройтесь на позитивную волну. Отрешитесь от всех дневных забот и сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела. Можно следить за сердцебиением, дыханием.
Старайтесь ложиться спать до полуночи и помните – только ночью вырабатывается гормон счастья эндорфин.
Не перегружайте свой желудок на ночь. Если у вас трудности со сном, то вашим жизненным кредо должен стать девиз «Не есть после шести!». К тому же чревоугодие может испортить вашу фигуру.
Научитесь программировать свои сновидения. Для этого нужно принять удобную позу, к которой вы привыкли и которая вам нравится, закрыть глаза и постараться представить что-нибудь приятное и красивое. Сконцентрируйтесь на этом занятии, но старайтесь не размышлять о том, что «видите». Просто наблюдайте. Картины должны плавно сменять друг друга с той частотой, которая вам более всего подходит. Отпустите свою фантазию так, словно вы уже в сновидении.
Наполните свою спальную приятными запахами. Если вы не можете поставить в изголовье аромалампу, если запахи вызывают у вас аллергию, их можно просто вообразить. Если такие игры с воображением вам нравятся и помогают легче засыпать, можно представлять себе не просто картины, а любимые или даже фантастически прекрасные места, где воздух наполнен чудесными ароматами.
Позаботьтесь об одежде для сна – она должна быть удобной и приятной на ощупь. Можно спать и без одежды, если вам так больше нравится.
Постель должна быть удобной и комфортной. Не спите на слишком большой подушке, это вредно для позвоночника. А слишком маленькая подушка может стать причиной боли в мышцах шеи.
Желательно, чтобы в спальне было тихо, уютно и темно, а температура воздуха была комфортной. Чтобы вас ночью не беспокоили свет уличного фонаря или шум проезжающих машин, задерните окно плотными шторами. Не забывайте, что свет не дает мозгу качественно отдохнуть, а гормон счастья вырабатывается только в абсолютной темноте.
Очень важен психологический настрой. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя – это бесполезно. Более того, подобное насилие над собой может привести к расстройству сна. Если вы чувствуете, что не можете заснуть, постарайтесь не нервничать. Встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом, пока не почувствуете усталость.
В вечерние часы не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте шоколад. Если вы курите, перед сном этого лучше не делать, так как курение, особенно вечером, затрудняет засыпание. Алкоголь также несовместим с понятием «здоровый сон». Гораздо легче будет уснуть, если выпить на ночь теплый чай на травах.
Если вы не можете себе отказать себе в удовольствии посмотреть перед сном телевизор, выбирайте для просмотра спокойные и добрые фильмы. Расслабляюще и успокаивающе действует негромкая мелодичная музыка. А вот ноутбук, телефон, рабочие бумаги не стоит брать с собой в постель ни в коем случае.
Прогулка перед сном
Если вы страдаете от бессонницы, проанализируйте свой день. Скорее всего, окажется, что вы редко и очень недолго бываете на свежем воздухе. Прогулки, особенно на ночь глядя, очень полезны. Они способствуют засыпанию, улучшают качество сна и усиливают его целительное воздействие.
Гулять перед сном нужно регулярно, особенно летом, при достаточном дневном освещении.
Если сравнивать вечерние прогулки и занятия фитнесом, то в ходе двухчасовой тренировки расходуется большее количество калорий, и усталость потом чувствуется гораздо сильнее, но это достигается ценой максимального мышечного напряжения, в то время как прогулка позволяет постепенно успокоиться и расслабиться.
Ванна перед сном
Одна из типичных физических реакций во время сна – снижение температуры тела. Теплая ванная перед сном согревает, но позже температура тела падает, так как кожа отдает тепло внутрь, чтобы предотвращать внутреннее охлаждение. Это падение температуры содействует дремоте.
Относительно низкая температура в спальне также способствует этому, поэтому рекомендуется спать при температуре воздуха 16–18 °C.
Содовая ванна. 200 г питьевой соды растворить в теплой ванне. Содовые ванны помогают при мышечной боли, сухости и шелушении кожи, успокаивают нервную систему.
Ванна с морской солью. 350 г натуральной морской соли (ее можно приобрести в аптеке) растворить в теплой ванне. Продолжительность процедуры – 15 минут.
Ванны с морской солью снимают усталость, успокаивают нервы, помогают при угревой сыпи.
Хвойная ванна. 500 г мелких сосновых веточек залить 3 л кипятка, настаивать в течение 30 минут, после чего настой вылить в теплую ванну. Такая процедура расслабляет мышцы, снимает напряжение и усталость, помогает при аллергических высыпаниях.
