Юлия Лужковская - Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Салат из индейки с авокадо
Подготовка: 8 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4
450 граммов котлет из грудки индейки; 2 чайные ложки оливкового масла и еще 1 чайная ложка для индейки; 2 столовые ложки яблочного уксуса; 1 столовая ложка воды; 1 чайная ложка горчицы; 8 стаканов шпината; 4 ломтика нарезанного филе индейки; 4 помидора черри, разрезанных пополам; 30 граммов голубого сыра, измельченного; свежемолотый черный перец
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 стакан нарезанного кубиками авокадо
1. Разогревайте противень 2 минуты при средней температуре. Полейте мясо индейки 1 чайной ложкой масла. Обжаривайте индейку 4 минуты, переверните и обжаривайте еще 3 минуты. Нарежьте ломтиками.
2. В стеклянной банке смешайте уксус, воду, горчицу и оставшиеся 2 чайные ложки оливкового масла. Накройте крышкой и как следует потрясите.
3. В большой миске смешайте шпинат с 2 столовыми ложками заправки. Как следует перемешайте, чтобы пропитать листья. Положите на шпинат индейку, бекон, авокадо, помидоры и сыр. Полейте сверху остатками заправки и приправьте перцем по вкусу.
В каждой порции: 288 калорий, 34 г белка, 10 г углеводов, 13,5 г жира, 3,1 г насыщенного жира, 57 мг холестерина, 473 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 средним яблоком (80).
Количество калорий во всем блюде: 368.
Салат с лапшой и горохом в стручках
Подготовка: 15 минут / Количество порций: 6
240 граммов цельнозерновой лапши; 2 столовые ложки меда; 2 столовые ложки свежевыжатого сока лайма (примерно 2 лайма); 2 столовые ложки уксуса; 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли; 1 столовая ложка тертого свежего имбиря; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 2 столовые ложки арахисового масла; 2 стакана вареной курицы, нарезанной кусочками; 2 стакана свежего гороха в стручках; 2 красных болгарских перца, очищенных и тонко нарезанных соломкой; 1 стакан тертой моркови; 1/4 стакана свежей кинзы, крупно порезанной
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана нарезанного кубиками авокадо
1. Сварите лапшу. Промойте холодной водой.
2. В большой миске смешайте мед, сок лайма, уксус, соевый соус, имбирь и хлопья перца. Подмешайте масло.
3. Добавьте курицу, горох, болгарский перец, морковь, авокадо, кинзу и лапшу.
В каждой порции: 352 калории, 20 г белка, 48 г углеводов, 11 г жира, 2 г насыщенного жира, 26 мг холестерина, 392 мг натрия, 6 г клетчатки.
Одна порция подходит для диеты плоского живота без каких-либо дополнений.
Салат со шпинатом
Подготовка: 8 минут / Количество порций: 1
2 столовые ложки бальзамического уксуса; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; 3 стакана свежего шпината; 1/4 стакана нарезанных ломтиками грибов; 1/4 стакана разрезанных пополам желтых помидоров черри; 1 маленький красный болгарский перец, очищенный и нарезанный соломкой
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1 столовая ложка оливкового масла
В салатнице или миске смешайте уксус, масло и черный перец. Добавьте шпинат и хорошо перемешайте. Сверху положите грибы, помидоры и болгарский перец.
В каждой порции: 209 калорий, 4 г белка, 20 г углеводов, 14 г жира, 2 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 353 мг натрия, 6 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 4 ржаными хлебцами (105) и 2 ломтиками сыра с чесноком и травами (70). Количество калорий во всем блюде: 384.
Салат с обжаренными креветками
Подготовка: 30 минут / Маринование: 20 минут / Приготовление: 4 минуты / Количество порций: 4
1/4 стакана свежего сока лайма; 1/2 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки соли; 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца; 450 граммов больших креветок, очищенных; 6 листьев зеленого салата; 1 стакан свежей мяты; 1 стакан свежей кинзы; 1 стакан свежей петрушки; 1 маленькая красная луковица, нарезанная тонкими ломтиками; 2 столовые ложки растительного масла
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного измельченного миндаля
1. В небольшой миске смешайте 2 столовые ложки сока лайма, 1/4 чайной ложки тмина, 1/8 чайной ложки соли и щепотку хлопьев перца. Подмешайте креветки и охлаждайте 20 минут.
2. В салатнице смешайте зелень, мяту, кинзу, петрушку и лук. Поставьте в холодильник.
3. В маленькой миске смешайте масло, 2 столовые ложки сока лайма, 1/4 чайной ложки тмина, 1/8 чайной ложки соли и оставшиеся хлопья перца.
4. Обжаривайте креветки по 2 минуты с каждой стороны. Добавьте всю зелень и приправу для зелени. Тщательно перемешайте. Разделите на 4 тарелки, посыпьте миндалем.
В каждой порции: 280 калорий, 25 г белка, 11 г углеводов, 16 г жира, 1,5 г насыщенного жира, 151 мг холестерина, 327 мг натрия, 5 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 цельнозерновой питы (70) и 2 столовыми ложками хумуса (50). Количество калорий во всем блюде: 400.
Салат с картофелем и карри
Подготовка: 10 минут / Количество порций: 4
450 граммов картофеля, сваренного и порезанного кубиками; 2 пера зеленого лука, нарезанные; 1/4 стакана изюма; 1/2 стакана обезжиренного йогурта; 2 столовые ложки манго; 2 чайные ложки порошка карри
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренного измельченного миндаля
1. Положите картофель в большую миску и добавьте зеленый лук, миндаль и изюм.
2. В маленькой миске смешайте йогурт, манго и порошок карри. Вылейте эту смесь на картофель и хорошо перемешайте. Разложите на 4 тарелки и подавайте.
В каждой порции: 226 калорий, 6 г белка, 39 г углеводов, 6,5 г жира, 0,5 г насыщенного жира, 1 мг холестерина, 26 мг натрия, 4 г диетической клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: положите каждую порцию на тарелку с зеленью (2 стакана) (15) и подавайте с 90 граммами обжаренной курицы (90) и 1 средним яблоком (80). Количество калорий во всем блюде: 411.
Салат с зеленью и острой заправкой
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 7 минут / Количество порций: 4
1/2 стакана бальзамического уксуса; 2 чайные ложки карри; 1 чайная ложка горчицы; 2 зубчика чеснока, измельченные; 11/2 чайные ложки измельченного свежего эстрагона или 1/2 чайной ложки измельченного сухого эстрагона; 1/8 чайной ложки свежемолотого черного перца; 4 стакана листьев рукколы; 2 ломтика филе индейки, сваренного до рассыпчатого состояния
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/2 стакана обжаренных измельченных кедровых орешков
1. Разложите зелень по 4 тарелкам.
2. В небольшой кастрюле смешайте уксус, мед, горчицу, чеснок, эстрагон и лук. Варите на среднем огне 1–2 минуты, пока смесь не нагреется, но не доводите до кипения.
3. Сразу же разложите эту смесь ложкой по тарелкам и как следует перемешайте. Положите на каждую тарелку равное количество индейки и орешков.
В каждой порции: 198 калорий, 5 г белка, 18 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 8 мг холестерина, 141 мг натрия, 2 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 90 граммами обжаренного свиного филе (115) и 1/4 стакана пропаренного коричневого риса (55).
Количество калорий во всем блюде: 368.
Марокканский салат с морковью и обжаренным тмином
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 2 минуты / Количество порций: 4
3/4 чайной ложки молотого тмина; 1/4 чайной ложки молотого кориандра; 1/2 стакана нежирной сметаны; сок 1 лимона; 11/2 чайной ложки оливкового масла первого отжима; 1/4 чайной ложки натертой цедры апельсина; 1/4 чайной ложки соли; 7 средних морковок, очищенных и натертых; № стакана смородины; 2 столовые ложки мелко нарезанного красного лука
Мононенасыщенные жирные кислоты: 1/4 стакана льняного масла холодного отжима
1. В маленькой сковороде на среднем огне обжаривайте без масла тмин и кориандр, часто помешивая, в течение 2 минут, или пока они слегка не потемнеют. Переложите в миску и дайте остыть. Затем добавьте сметану, льняное масло, лимонный сок, оливковое масло, цедру апельсина и соль, перемешайте.
2. Добавьте морковь, смородину и лук, хорошо перемешайте.
В каждой порции: 276 калорий, 3 г белка, 26 г углеводов, 19,5 г жира, 4 г насыщенного жира, 12 мг холестерина, 234 мг натрия, 4 г клетчатки.
