Лидия Ионова - Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой
Если у вас возникли подозрения, что вы, образно говоря, пытаетесь прыгнуть выше головы, а рядом нет специалиста, который помог бы в этом разобраться, тогда также стоит переключиться на программу сохранения результата, хотя бы на 2–3 месяца. Так вы сможете избежать ловушки черно-белого мышления, когда человек отрицает свои успехи, если не достиг идеала, и это разочарование служит причиной возвращения к прежнему образу жизни. Так что, если вы скинули некоторое количество килограммов благодаря здоровым пищевым привычкам, но вес остановился, не дойдя до желаемой отметки, цель «сохранение» поможет вам набраться сил и энергии для следующей ступени в снижении веса, если вы решите, что она вам необходима. При этом вы сможете подойти к следующей ступени, не только не растеряв того, чего добились, но и приобретя опыт в решении совершенно другой задачи – удержании достигнутого результата. Поверьте, для многих моих клиентов она оказалась гораздо более серьезным вызовом и абсолютно иным опытом, нежели снижение веса.
Итак, если вы приняли решение приступить к сохранению достигнутого, то вам будет полезно узнать, что стадией удержания результата считается время от 6 месяцев до 5 лет после достижения желаемого веса.
А для того чтобы успешно сохранять вес, необходимо соблюдать как калорийность рациона, так и его сбалансированность по группам продуктов и порциям.
Первым делом рассчитайте калорийность рациона, необходимую для сохранения достигнутого результата. Найдите в табличке формулу для вашего возраста и пола, посчитайте и умножьте полученную цифру на коэффициент физической активности. Это и будет ваша нормальная калорийность. Полагаю, что за время программы изменились и вес, и коэффициент физической активности.
Рекомендованная калорийность рациона
Коэффициент физической активности:
Малоподвижный образ жизни – Х × 1,1.
Умеренная физическая активность – Х × 1,3.
Тяжелая физическая работа – Х × 1,5.
После подсчета калорийности рациона переходим к «строи-тельству» пищевой пирамиды для сохранения результата. Обращаю ваше внимание: увеличивается в первую очередь количество порций крахмалистых продуктов. Надеюсь, что за время программы вы привыкли есть крупы, зерновой хлеб, правильные макароны и молодой картофель, помните про гликемический индекс и таким образом получаете сложные углеводы в необходимом количестве для ощущения сытости и высокого уровня энергии.
При повышении калорийности также немного увеличивается количество белковых порций, овощей и фруктов. Употреблять только постный белок, полагаю, уже вошло у вас в привычку. Овощи и фрукты по-прежнему остаются вашей палочкой-выручалочкой в ситуациях, когда сложно совладать с аппетитом. Еще раз напоминаю про обязательное присутствие в рационе растительных жиров, ведь только из них мы получаем такие незаменимые питательные вещества, как полиненасыщенные жирные кислоты.
Пищевая пирамида для сохранения веса
Для того чтобы привыкнуть к увеличенным порциям, я советую продолжать на последней неделе программы вести пищевой дневник. Поскольку вы меняете количество еды, он поможет вам увидеть, с какими группами продуктов возникают сложности при расширении рациона, а что получается легко.
Далее вам необходимо договориться с собой, какой весовой диапазон вы будете считать хорошим показателем при сохранении достигнутого результата. Если вес небольшой, я рекомендую, чтобы разница между минимальным и максимальным значениями составляла 2–3 кг. Например: 59–61 кг или 65–68 кг. Особенно это важно для женщин, поскольку для нас нормально иметь колебания веса за счет воды, связанные с месячным изменением уровня половых гормонов. Впрочем, мужчинам это тоже совсем не помешает, потому как потеря жидкости во время тренировок или задержка воды в организме при употреблении продуктов, содержащих скрытый натрий, – обычное дело. И все это также приводит к изменениям веса.
Следующий пункт, по которому важно достичь соглашения с самим собой, – это частота взвешивания. Если во время программы снижения веса вы привыкли взвешиваться дважды в неделю, можете продолжать делать так и дальше. Но возможно, вам будет комфортнее вставать на весы каждое утро или через день, тогда переходите на эту частоту. Главное – не должно быть ситуаций, когда вы не взвешиваетесь целую неделю. Объясню почему. Еще 6–12 месяцев у вас сохраняются высокие риски набора веса, а регулярное взвешивание поможет не упустить момент, если что-то вдруг пойдет не так.
Для оценки успехов в сохранении здорового веса я рекомендую вам обязательно использовать пищевой дневник, форму которого можно скачать на сайте www.welcomediet.ru и табличку для анализа результатов недели. Образец заполнения дневника приводим в конце книги.
Итак, пришла пора записать все, что мы обсудили в разделе «Цели программы сохранения результатов».
Цели программы сохранения результата
1. Диапазон веса, которого необходимо придерживаться: _________________________________________
2. Частота взвешивания в первые 6 месяцев сохранения результата: _________________________________________
3. Из опросника «Правильно ли вы питаетесь?» выпишите те пункты, которые еще не получаются автоматически и требуют повышенного внимания: _________________________________________
4. Из собственного списка причин набора веса выпишите те, над которыми будет полезно работать для сохранения результата, и те, изменения по которым еще не достигли уровня неосознанной компетенции: _________________________________________
5. Из опросника по навыкам здорового пищевого поведения выпишите те привычки, которые имеют самые низкие баллы и также не достигли уровня неосознанной компетенции: _________________________________________
6. Калорийность рациона для сохранения веса: _________________________________________
7. Пищевая пирамида для сохранения веса: _________________________________________
8. Как и когда вы будете оценивать свои пищевые привычки во время программы сохранения результата? __________________________
Буду очень рада, если вы поделитесь своими достижениями в моем блоге www.lidia-ionova.ru.
Надеюсь, что вас подбодрят истории клиентов моей клиники, которые уже добились успеха в обретении здоровых пищевых привычек.
Истории успеха
Анна,
25 лет, маркетолог,
снизила вес со 116 до 72 кг
1. Что послужило для вас главным толчком к снижению веса?
Главным стимулом изначально стали для меня мысли о беременности. Я понимала, что в том состоянии, в котором я была, забеременеть, выносить и родить ребенка мне будет в разы тяжелее, чем женщинам с нормальным весом. Но это была лишь изначальная причина. Постепенно, когда я начала нравиться себе все больше и больше, вступила в игру любовь к себе и вечная женская погоня за внешним видом, который будет удовлетворять.
2. Сколько времени в день вы посвящали выполнению заданий, предусмотренных программой?
Дневник я, хоть и со скрипом, но вела каждый день достаточно долго. Трудно сказать, сколько времени у меня он отнимал… чем дальше, тем проще. Банально оценка количества съеденной пищи легче дается. А остальные задания, во многих случаях, я в итоге делала в последний момент, так что в этом смысле я была не самой хорошей ученицей.
3. Какое самое неожиданное препятствие встретилось вам на пути к цели?
1. Приходилось питаться не так, как питалось мое окружение (муж, мама).
2. Сложность в изменении стиля питания при встрече с друзьями.
3. Перестроение отношения к еде в процессе отдыха.
4. Страх, что любое нарушение может привести к остановке снижения веса.
4. Из-за чего случались срывы? Что помогало вам вернуться в программу?
Серьезных срывов, как таковых, у меня не было. Мой диетолог все с нетерпением ждала, когда же я сорвусь, чтобы можно было над этим поработать. Но поводов я не давала. Некоторый перелом случился у меня на 9-й месяц похудания, в начале декабря. Я поняла, что я уже не могу полностью отказывать себе в сладком, как делала раньше, начала чаще нарушать режим в принципе. По сравнению с прежним режимом питания, мне казалось, что я развратничаю. С тех пор я так и не вернулась к тому режиму, который держала 9 месяцев, и темпы моего похудения немного снизились. Но я сохранила общую тенденцию и здоровые нервы, что, конечно, важнее.
5. От каких вредных пищевых привычек вы избавились за время прохождения программы? Какая из них оказалась самой стойкой?
О моих вредных привычках можно говорить долго: это и увлеченность фастфудом и другими вредностями, и неправильные перерывы между приемами пищи, катастрофически малое потребление воды. От них мне удалось избавиться. Единственное, что осталось со мной из «неправильностей», – это совмещение еды с чем-то: разговором, чтением и т. д. Но нельзя же быть идеальной.:)
