Иван Дубровин - Вашим рукам нужна забота
6. а) Производите вращательные движения плечевым суставом правой руки сначала по направлению вперед, а потом по направлению назад. Выполните упражнение по 5 раз в ту и другую сторону.
б) То же самое проделайте плечевым суставом левой руки, по 5 раз в ту и другую сторону.
7. Теперь делайте то же, вращая плечевыми суставами обеих рук одновременно по той же схеме – сначала вперед, потом назад, по 10 раз в каждом направлении.
8. Сядьте прямо, положите ладони на колени. С силой отведите плечи назад, стараясь соединить лопатки. Останьтесь в этом положении 5 секунд, расслабьтесь. Повторите это упражнение 10 раз.
9. Вытяните руки в стороны, ладонями вниз. По горизонтатьной линии делайте упругие движения назад, пытаясь соединить лопатки. Выполните 10 раз.
10. а) Поднимите правую руку вверх, ладонью вперед. Делайте такие же движения, как в предыдущем упражнении, только направленные назад, в сторону спины.
б) Делайте то же левой рукой. Каждое упражнение повторите 10 раз.
Для выполнения цикла следующих упражнений вам придется встать.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, ладонью вперед, левую опустите вниз, ладонью назад. Выполняйте руками махи назад, поочередно меняя их. Старайтесь при этом упражнении как можно сильнее прогибаться в спине. Выполните 15 раз.
2. Вытяните руки перед собой, ладонями вниз. Резким движением, через стороны, отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки. Выполните 10 раз.
3. То же самое упражнение делайте с разворотом туловища в ту и другую сторону. Повторите 10 раз.
4. Поднимите руки перед собой, ладони на уровне груди. Резкими движениями выполняйте сначала махи руками назад, сводя лопатки (руки при этом согнуты в локтях). Затем выполните то же упражнение, распрямляя руки во всю длину. Выполните 20 раз.
5. а) Вытяните руку вверх, ладонью вперед. Совершайте круговые движения сначала назад, по часовой стрелке, а потом – вперед, против часовой стрелки. Выполните 10 раз.
б) Сделайте то же самое левой рукой.
6. Делайте то же самое, только кисть руки сожмите в кулак. Выполните поочередно правой и левой рукой по 10 раз.
7. Выполняйте те же вращения, только обеими руками одновременно, сначала вперед, потом назад. Выполните по 5 раз в ту и другую сторону. Цикл повторите 2 раза. Первый раз кисти раскрыты, второй – собраны в кулак.
8. Правой рукой совершайте вращение по часовой стрелке, левой – против часовой стрелки, и наоборот. Выполните упражнение 10 раз с открытой ладонью, 10 раз – с ладонью, собранной в кулак. Упражнение напоминает «ветряную мельницу».
9. а) Вытяните руки перед собой на уровне груди, ладонями вниз. Совершайте одновременные движения каждой рукой по направлению к противоположному плечу, по горизонтальной линии. Упражнение напоминает движение ножниц. Выполните 15 раз.
б) Повторите то же самое, только вытянув руки вверх, над головой. Выполните 15 раз.
10. а) Вытяните руки на уровне груди, ладони повернуты внутренней стороной по направлению друг к другу. Совершайте такое движение, будто вы хлопаете в ладоши, не касаясь при этом одной ладонью другой. Движение должно быть упругим и четким. Выполните 20 раз.
б) Делайте почти то же самое, только для «хлопка» разводя руки широко, до уровня ширины плеч, по-прежнему не соединяя ладони при «хлопке», а останавливая руки на расстоянии приблизительно 10 сантиметров друг от друга. Выполните 20 раз.
Для этого цикла упражнений руки надо собрать в «замок».
1. Переплетите пальцы и расположите этот «замок» на груди, ладонями к себе. Резко выбрасывайте руки вперед, внутренней стороной ладоней наружу. Повторите 10 раз.
2. Положите переплетенные пальцы на затылок и выбрасывайте руки по направлению вверх, не забывая при этом хорошо потянуться. Повторите 10 раз.
3. а) Опустите руки вниз и переплетите пальцы. Плавным движением поднимайте переплетенные руки сначала до уровня груди, затем – заводя их за голову. Повторите упражнение 10 раз в вертикальном направлении.
б) Из положения снизу поднимайте руки, переплетенные в «замок», вверх, но не прямо, а по диагонали – сначала в правую сторону, затем в левую сторону поочередно. Выполните 15 раз.
4. а) Соедините руки в «замок» на уровне груди. Прилагая усилия, «давите» ладонями одна на другую, оставаясь в положении максимального напряжения 3–5 секунд. Повторите 10 раз.
б) Делайте то же самое, только ладони, сплетенные в «замок», должны находиться на уровне вашего подбородка.
в) Ладони, сплетенные в «замок», находятся на уровне лба.
г) Ладони, сплетенные в «замок», находятся на уровне живота. Все разновидности этого упражнения повторяйте по 10 раз, плавно переходя из одного положения в другое.
Хочется особенно отметить вышеприведенное упражнение. Дело в том, что благодаря приложенной значительной силе, с которой вы давите ладонью на ладонь, хорошо напрягаются мышцы ваших рук, причем в разных положениях. Это упражнение полезно как раз не только тем, у кого имеются определенные проблемы с мышцами рук, но и с грудью (маленькая или потерявшая упругость), а также с осанкой.
5. Опустите руки, сцепите их в «замок» позади туловища, ладони при этом обращены вверх. Медленно поднимайте руки вверх так высоко, как вы только сможете, стараясь при этом сохранить спину прямой и не нагибаться вперед. Достигнув верхнего положения, немного покачайте сцепленными руками вверх-вниз, стараясь как можно лучше потянуть мышцы. Повторите 5 раз.
6. а) Постарайтесь сцепить руки в «замок» сзади, на уровне спины, следующим образом. Правую руку согните в локте, поднимите над головой так, чтобы локоть был направлен вверх. Кисть руки при этом находится за спиной. Левую руку опустите и тоже согните в локте так, чтобы локоть за спиной был направлен вниз, а кисть – вверх. Постарайтесь соединить за спиной руки, хотя бы кончиками пальцев. Сделав это, немного потяните сначала левую руку правой вверх, а затем правую – левой вниз.
б) Повторите упражнение, поменяв руки. Выполняйте его по пять раз для каждой руки.
Вышеприведенное упражнение достаточно трудное, но оно очень благоприятно воздействует на мышцы плечевого пояса, разминая и укрепляя их.
7. Сцепите руки в «замок» на уровне груди. Вытягивайте сцепленные руки вперед, одновременно наклоняясь и прогибаясь в поясе. Старайтесь вытягивать руки как можно дальше. Повторите упражнение 10 раз.
Предыдущие упражнения были направлены главным образом на то, чтобы повысить гибкость мышц рук и плечевого пояса, они не несли в себе значительной силовой нагрузки. Предлагаемый вам ниже комплекс предполагает как раз упражнения, которые сопряжены с мышечным напряжением и наращиванием мышечной массы. Только не пугайтесь, дорогие читательницы, что в ходе выполнений этих упражнений ваши бицепсы станут напоминать мышцы культуриста. Нет, вам это не грозит. Просто мышцы ваших рук станут значительно выносливее, крепче, чем раньше, а от дряблости кожи не останется и следа.
Упражнения с гантелямиДля этого комплекса упражнений необходимы гантели. Для начала возьмите гантели весом 0,5–1 кг. Со временем вы сможете выполнять упражнения с более тяжелыми гантелями, весом до 2–2,5 кг.
1. Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели. Плавным движением поднимайте руки вверх, до уровня плеч. Потом так же плавно опускайте их вниз. Количество сделанных упражнений зависит от вашей подготовленности. Для женщин, не очень хорошо знакомых с физическими нагрузками, рекомендуется выполнять каждое упражнение не более 5 раз, для более спортивных – 10 раз.
2. Положение стоя, руки с гантелями опущены вниз. Плавным движением поднимайте руки вперед до уровня груди. Затем так же плавно опускайте их вниз.
3. Позиция исходная. Выпрямленные руки с гантелями поднимайте назад, за спину, стараясь сделать это как можно выше. Плавно опустите руки вниз.
4. Положение стоя, руки с гантелями по швам. Поднимайте руки через стороны вверх, чем медленнее, тем лучше. Так же медленно опускайте их вниз.
5. Из того же положения поднимайте руки вверх, доводя их сначала до груди, а потом выше. Плавно опустите.
6. Правая рука с гантелей находится над головой, левая опущена вниз. Плавным движением опускайте правую руку вперед и вниз, а левую по той же траектории поднимайте. Затем выполните движение в обратном порядке.
7. Из того же положения выполняйте упражнение, опуская правую руку и поднимая левую, только через стороны вниз и вверх.
8. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся параллельно на уровне груди. Выполняйте руками движение по направлению вперед горизонтально, возвращаясь в исходное положение.
9. Руки с гантелями согнуты в локтях, гантели находятся на уровне груди. Выпрямляйте руки в стороны, а потом возвращайтесь в исходное положение.
