Виктория Карпухина - Здоровье позвоночника. Системы Попова, Бубновского и другие методики излечения
Схема тренировки
Вот схема действий, которой вам нужно придерживаться во время тренировок.
1. Тренировка должна проходить в нормальной обстановке. Не должно быть никакого постороннего шума, в том числе музыкального фона.
2. Постараемся максимально расслабиться и настроиться на выздоровление.
3. Выполняем мысленную разминку Дикуля. Она подготовит ваши мышцы к работе.
4. Затем приступаем непосредственно к физическим нагрузкам. Если появились усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаемся к мысленному настрою!
5. После завершения упражнения даем себе еще один дополнительный настрой на то, что тренировка принесла пользу, результаты есть!
Первый комплекс упражнений (общереабилитационный)
Этот комплекс упражнений условно называется общереабилитационный. Он состоит из упражнений, которые Валентин Дикуль выполнял сразу после травмы. Можно сказать, что это первые упражнения на пути выздоровления.
Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений целиком. Если он еще труден, то разбейте его на части. Например, утром делайте упражнения для мышц ног и спины, а во второй половине дня – упражнения для мышц живота, груди и рук. Последовательность упражнений здесь не важна. Главное, нагрузить все мышцы. Но для этого еще потребуются дополнительные знания: представление о строении человеческого тела и работы отдельных мышц разных групп.
Первые два месяца желательно груз не увеличивать. Увеличьте только количество подходов до 6 раз при 12–15 повторах. (Подход – это выполнение определенного количества раз одного упражнения без перерыва.) Дыхание старайтесь не задерживать и не забывайте перед каждым занятием делать мысленную разминку.
Обязательно заведите дневник занятий. Ежедневно фиксируйте пульс до тренировки, во время самой интенсивной части занятия и сколько времени необходимо, чтобы пульсу восстановиться после окончания занятий. Не забывайте записывать число и порядок упражнений, количество подходов и повторений, груза в каждом упражнении. Благодаря дневнику можно будет понять, как организм реагирует на тренировки, выявить недомогания и скорректировать нагрузки.
Упражнение 1Переход из положения лежа в положение сидя хорошо тренирует мышцы живота (рис. 8.1).
Для многих больных это упражнение делать трудно. Для облегчения работы мышц живота можно через блоки подвесить груз. Нагрузка в этом случае в большей степени перейдет на мышцы спины: для принятия горизонтального положения придется преодолеть сопротивление груза. Если это возможно, то обращайтесь к грузу попеременно, то лицом, то спиной. При этом будут качаться разные группы мышц.
Упражнение 2Вы чувствуете силу в руках, но сесть и удержать это положение вы еще не в силах. Вот упражнение с подвешенной веревочной лестницей (рис. 8.2). Руками перебирайте веревочные ступеньки и попытайтесь из положения лежа сесть. Таким же способом попытайтесь лечь. В этом упражнении активно работают мышцы рук, плечевого пояса и спины. Но главное, с помощью этого упражнения будет создаваться мышечный корсет.
Упражнение 3Удержание тела в положении сидя осуществляется за счет работы мышц спины, живота и бедер. Небольшое видоизменение упражнения включает в работу широчайшие мышцы спины. Для этого опустите груз ниже уровня груди и тяните на себя, сгибая локти (рис. 8.3).
Упражнение 4Чтобы заставить работать икроножные мышцы, оттягивайте и притягивайте на себя носки. Здесь обходимся без блоков. Если же вместо троса на носки накинуть резиновый жгут, то у упражнения появятся новые возможности. Тянем руки к груди – работают широчайшие мышцы спины. Чуть отклонились назад и с усилием растягиваем бинт – нагружаем длинные мышцы спины (рис. 8.4).
Упражнение 5Если вы можете стоять, держась за опору – это упражнение для вас. Совершаем плавные движения тазом вперед и назад (рис. 8.5).
Упражнение 6Совершаем поочередно плавные движения ногами вперед-назадна полную амплитуду (рис. 8.6).
Упражнение 7Берем тросик от груза, пропускаем через два блока и закрепляем на коленях ременной петлей. Выполняем коленями движения вперед-назад (рис. 8.7).
Упражнение 8Закрепляем трос на пояснице и двигаем бедрами в стороны (рис. 8.8).
Упражнение 9Держимся за опору и делаем наклоны (рис. 8.9).
Упражнение 10Для этого упражнения необходимо изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Прикрепляем к тележке груз. Стоя на одной ноге, второй тянем на себя тележку с грузом (рис. 8.10).
Упражнение 11Поднимаем и опускаем ногу, на колене у которой прикреплен груз (рис. 8.11).
Упражнение 12Для этого упражнения используем тележку из упражнения 10, которая дополняется двумя штырями для упора плеч. Полуприседания выполняются следующим способом. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги (рис. 8.12).
Уже после полной проработки комплекса вы сможете понять, какие упражнения больше вам подходят. Именно их в дальнейшем вы и будете выполнять.
Дикуль выполнение упражнений всегда называл тренировкой. Азарт во время тренировки может привести к тому, что можно пропустить момент, когда нужно просто остановиться. Не стоит в этом случае забрасывать тренировки. Снизьте нагрузки, сделайте массаж и кушайте здоровую пищу (принимайте больше свежих овощей и фруктов). Чтобы не зависеть от услуг массажиста, постарайтесь обучиться приемам самомассажа.
В случаях, когда, кроме восстановления здоровья, появляется желание достичь спортивных результатов, используется другая схема. Дикуль рекомендует первые полтора-два месяца работать только на укрепление мышц. Тренировки нужно проводить без наращивания веса груза, на 50 % своей силы. Следующие полтора месяца начинайте наращивать вес груза. Количество подходов при этом увеличьте уже до 75 % своей силы. Только после этих двух этапов переходите на максимальный вес и нагрузки. Для достижения каких‑либо результатов, оставаться долго на одной и той же нагрузке нельзя!
Второй комплекс упражнений
Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным упражнениям. Комплекс будет полезен тем, кто восстановил подвижность, но не намерен останавливаться на достигнутом, а также людям с разнообразными проблемами суставов, доставляющими трудности при движении.
Основной упор в выборе упражнений делайте на те группы мышц, которые необходимо задействовать. Достаточно одного упражнения на каждую группу. Выбирайте только те упражнения, выполнение которых не будет вызывать затруднений. Все выбранные упражнения нужно будет разделить на две части.
Все тренировки делите на 3 этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.
Начинайте делать упражнения с 1 подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до 3. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.
Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
Упражнение 1Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).
Упражнение 2Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).
Упражнение 3Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).
