Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике
Начинать упражнения по методике А. Н. Стрельниковой необходимо со счета 4–8, то есть с 4–8 вдохов подряд, затем следует пауза. При этом считать нужно не вслух, а мысленно, «про себя». Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Основная единица – 32 вдоха за 28–30 секунд. Пауза между вдохами – от 1 – й до 5 секунд.
200. Упражнение «Ладошки» (разминочное)
Исходное положение – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях (локти при этом опущены вниз). Повернуть ладони так, как будто вы хотите показать их «зрителю». Делать короткие, шумные и ритмичные вдохи носом (шмыгайте носом, как будто принюхиваясь), одновременно сжимая ладони в кулаки (как бы производите «хватательные движения»).
Необходимо сделать подряд 4 резких и ритмичных вдоха носом. После этого опустить руки и сделать перерыв на 3–4 секунды. Затем, после паузы, снова сделать 4 коротких шумных вдоха носом; пауза в 3–4 секунды.
«Шмыгать» носом нужно 24 раза по 4 вдоха. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение, то упражнение можно делать сидя, а продолжительность пауз увеличить до 10 секунд.
201. Упражнения «Погончики» и «Насос»
Упражнение «Погончики»
ИП – стоя; ноги вместе. Кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз, как бы «отжимаясь от пола». При этом во время толчка кулаки разжимаются, плечи напряжены, пальцы рук растопырены. Затем кисти рук вернуть в ИП на уровень пояса, плечи расслаблены. Нельзя поднимать руки выше пояса!
Сделать подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза в 3–4 секунды, после чего снова 8 вдохов-движений. Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение «Насос»
ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать легкий поклон – потянуться руками к полу, но не касаться его. Во время поклона (во второй его половине) – сделать короткий и шумный вдох носом. При этом вдох должен закончиться вместе с поклоном! Затем слегка приподняться (не выпрямляясь!) и снова сделать поклон и короткий шумный вдох. Представьте себе, что вы «накачиваете автомобильную шину».
Наклоны вперед нужно делать ритмично и легко, не напрягаясь и не наклоняясь слишком низко. Спина должна сохранять округлую (а не прямую!) форму, голова должна быть опущена.
Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.
202. Упражнение «Кошечка»
ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – короткий, резкий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и коротким шумным вдохом через нос. Во время выполнения упражнения стопы ног не должны отрываться от пола, а кисти рук уходить далеко от туловища, чтобы «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое и пружинистое. Спина все время прямая!
Выдохи происходят между вдохами самостоятельно, непроизвольно. Необходимо выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.
203. Упражнение «Обними плечи»
ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Нужно бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест! При этом одна рука окажется над другой. Какая рука сверху – правая или левая – значения не имеет. Важно при выполнении упражнения не менять положения рук.
Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения!).
Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 4 вдоха-движения без остановки. Затем пауза в 3–5 секунд и снова 4 вдоха-движения. За одно занятие нужно выполнить 12 раз по 4 вдоха-движения. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение или одышка, делать его нужно в положении сидя, увеличив паузы до 10 секунд.
204. Упражнение «Большой маятник»
ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, руки тянутся к полу, но не касаются его (вдох). И сразу же, без остановки, слегка откинуться назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи (тоже короткий и шумный вдох). Выдох делается пассивно между двумя вдохами-движениями.
Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.
205. Упражнение «Повороты головы»
ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом с правой стороны. Затем сразу же (без остановки по середине!) повернуть голову влево, шумно и коротко «шмыгнув» носом с левой стороны.
Чередовать вдох справа – вдох слева. Выдох осуществляется пассивно через рот, в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягать. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.
Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.
206. Упражнение «Ушки»
ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклонить голову вправо – ухо приближается к плечу (короткий и шумный вдох носом). Затем слегка наклонить голову влево (тоже вдох). При выполнении упражнения представьте, будто вы говорите кому-то укоризненно: «Ай-ай-ай! Как нехорошо!»
При наклонах головы плечи необходимо удерживать в неподвижном положении, взгляд направлен прямо. Вдохи должны осуществляться одновременно с движениями, выдох – пассивный после каждого вдоха. Голова при этом посередине не останавливается.
Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.
207. Упражнение «Маятник головой»
ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Опустить голову вниз, посмотрев на пол (короткий, шумный вдох носом). Затем откинуть голову вверх и посмотреть на потолок (вдох носом).
И так вниз – вверх, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох пассивный в промежутках между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею не напрягать!
Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.
208. Упражнение «Перекаты»
ИП – стоя; правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Тяжесть тела – на обеих ногах. Руки немного согнуты в локтях. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая нога сзади на носочке только для поддержания равновесия. Слегка присесть на правой ноге (короткий, шумный вдох носом). Выпрямить правую ногу и перенести центр тяжести на стоящую сзади левую. Теперь вся тяжесть тела на левой ноге, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Слегка присесть на левой ноге (короткий, шумный вдох носом).
И так, вперед – назад, вдох на правой ноге, вдох на левой ноге. Приседания легкие, пружинистые. Колено в момент приседания со вдохом слегка сгибается, а затем выпрямляется. Выдох пассивный, после каждого вдоха.
Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.
Поменять положение ног: выставить вперед левую ногу, а правую отставить назад. Проделать упражнение снова при измененном положении ног.
209. Упражнение «Шаги»
«Передний шаг»
ИП – стоя; ноги чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль тела. Поднять согнутую в колене левую ногу вверх, до уровня живота, при этом нога от колена должна быть прямой, а носок следует тянуть вниз, как в балете. На правой ноге сделать в этот момент легкое танцевальное приседание, сопровождая его коротким шумным вдохом через нос. После приседания обе ноги обязательно должны на одно мгновение вернуться в ИП.
Затем поднять вверх правую ногу, согнутую в колене, слегка приседая на левой ноге и шумно «шмыгая» носом.
Происходит чередование: левое колено вверх – вдох – ИП, правое колено вверх – вдох – ИП. Выдох должен совершаться пассивно после каждого вдоха.
При выполнении упражнения руки либо висят вдоль тела, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса, при этом представьте себе, что вы танцуете «рок-н-ролл». Спина должна быть абсолютно прямой!
Повторить 4 раза по 8 вдохов-движений.
«Задний шаг»
ИП – то же. Отвести согнутую в колене левую ногу назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. В этот момент слегка присесть на правой ноге и коротко, шумно «шмыгнуть» носом. Затем на одно мгновение вернуться в ИП.
Теперь отвести назад правую ногу, согнутую в колене, а на левой сделать легкое танцевальное приседание – вдох.
Выдох осуществляется пассивно после каждого вдоха. Руки при выполнении упражнения либо висят вдоль туловища, либо делают легкое встречное движение на уровне пояса.
Повторить 4 раза по 8 вдохов-движений.
Методики Ю. Г. Вилунаса «Рыдающее» дыхание
Знаете ли вы, что иногда бывает очень полезно… порыдать? Особое прерывистое дыхание, которое появляется у человека при плаче, стимулирует выделительную функцию бронхов и активизирует процесс газообмена в альвеолах. Именно поэтому маленькие дети охотно плачут по всякому поводу – в условиях даже незначительного стресса их хрупкий организм стремится обеспечить дополнительный приток кислорода.
