Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
а
б
в
г
Упражнение 5.58. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант I): а, б – левая сторона; в, г – правая сторонаПовторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.
Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку, ноги слегка согните в коленях. Кончики четырех пальцев левой руки погрузите под левую реберную дугу, правой руки – под правую реберную дугу.
Медленно вдыхая (9–11 секунд, глаза смотрят вверх), приподнимите ребра вверх и наружу и одновременно подтяните живот в направлении головы.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.
На следующем вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) приподнимите ребра еще выше и наружу, одновременно подтягивая живот в направлении головы.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) расслабьтесь; положение ребер, достигнутое при вдохе, удерживайте пальцами.Упражнение 5.59. Постизометрическое расслабление диафрагмы (вариант II)
Повторите упражнение 3–6 раз. Ежедневно включайте его в комплекс до исчезновения тонического перенапряжения диафрагмальной мышцы.
Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы носки стоп опирались на кушетку.
Основаниями ладоней зафиксируйте грудную клетку, ухватившись за нижнюю часть правой и левой реберных дуг. Затем медленно, плавно, ритмично отклоняйте колени вправо и влево на 30°.
Количество таких движений должно достигать 15–20.а
б
Упражнение 5.60. Мобилизационное расслабление диафрагмальной мышцы: а – колени отклонены влево; б – колени отклонены вправоПовторяйте упражнение ежедневно до полного исчезновения тонического напряжения диафрагмальной мышцы.
Упражнение 5.61. Расслабление диафрагмальной мышцы через мышечный пусковой (триггерный) пункт
Лягте спиной на кушетку, под голову поместите мягкую подушечку. Шейный отдел позвоночника должен быть чуть наклонен вперед, а ноги – согнуты в коленных и тазобедренных суставах так, чтобы стопы полностью опирались на кушетку.
Начните глубоко и медленно вдыхать и выдыхать. Затем на одном из выдохов выпрямленными пальцами правой руки последовательно пальпируйте диафрагму по нижнему краю правой реберной дуги, пытаясь обнаружить наиболее чувствительную зону.
Аналогично выпрямленными пальцами левой кисти пальпируйте диафрагму по нижнему краю левой реберной дуги.
Как только нащупаете наиболее чувствительную зону – пусковой (триггерный) пункт, – на очередном выдохе начните надавливать на нее выпрямленными пальцами одной руки в течение 1–1,5 минуты. Одновременно отклоните колени на 30° в ту же сторону, куда направлено усилие руки. Затем сделайте перерыв на 0,5–1 минуту, расслабьтесь. Повторите 3–6 раз.Упражнение 5.61. Расслабление диафрагмальной мышцы через мышечный пусковой (триггерный) пункт
В дальнейшем выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического напряжения диафрагмальной мышцы.
Нога
Сгибание в тазобедренном суставе. Снятие боли
Тазобедренные суставы – одни из самых важных и сложно устроенных суставов. Их работу обеспечивают многие мышцы: подвздошно-поясничная мышца, которая входит в число мощнейших мышц-сгибателей туловища; прямая мышца бедра; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; вентральные порции малой и средней ягодичных мышц.
Упражнение 5.62. Диагностический тест
Лягте спиной на боковой край кушетки. Одну ногу согните в колене под прямым углом так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки.
Другую ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и удерживайте ее сцепленными в замок руками.Упражнение 5.62. Диагностический тест
Если есть тоническое перенапряжение мышц-сгибателей тазобедренного сустава, то на передней поверхности бедра той ноги, что согнута под прямым углом в колене, образуется мышечный валик и она приподнимается над кушеткой. Чтобы улучшить работу указанных мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение.
Упражнение 5.63. Антигравитационное расслабление мышц-сгибателей тазобедренного сустава Лягте спиной на боковой край кушетки. Затем одну ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и удерживайте ее сцепленными в замок руками. Другую согните под прямым углом в колене так, чтобы она свободно свисала с бокового края кушетки. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд.
а
б
Упражнение 5.63. Антигравитационное расслабление мышц-сгибателей тазобедренного сустава: а – справа; б – слеваПовторите 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3. После этого расслабьте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава с другой стороны.
Понять, что упражнение принесло желаемый эффект, можно по тому, что перестал образовываться мышечный валик на передней поверхности бедра, а согнутая в колене нога больше не приподнимается.
Приведение бедра. Снятие боли
За это движение отвечают короткая и длинная приводящие мышцы бедра.Упражнение 5.64. Диагностический тест Лягте на спину. Одну ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу другой, выпрямленной ноги. Следите, чтобы таз с другой стороны не приподнимался над кушеткой.
Упражнение 5.64. Диагностический тест
В норме колено согнутой ноги должно свободно доставать до кушетки.
Упражнение 5.65. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева Лягте на спину. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной правой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.65. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра слева
Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.
Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа Лягте на спину. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах так, чтобы ее подошва прилегала с внутренней стороны к коленному суставу выпрямленной левой ноги. Пусть согнутая нога под действием собственной силы тяжести свободно наклонится к кушетке. Удерживайте такую позу в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.66. Антигравитационное расслабление коротких приводящих мышц бедра справа
Выполняйте упражнение ежедневно. Вы должны добиться, чтобы колено свободно опускалось на кушетку, а также исчез мышечный валик на поверхности бедра.
Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра Лягте на левый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Правую ногу максимально согните в коленном и тазобедренном суставах и обхватите кистями, сцепленными в замок. Левую ногу выпрямите и свободно свесьте с кушетки на 20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.67. Антигравитационное расслабление длинных приводящих мышц бедра
Затем проводим расслабление длинных приводящих мышц бедра с другой стороны.
Отведение бедра. Снятие боли
Отведение бедра в сторону обеспечивают малая и средняя ягодичные мышцы, грушевидная мышца и мышца, напрягающая широкую фасцию бедра.Упражнение 5.68. Диагностический тест Лягте на кушетку на левый бок, голову положите на согнутую правую руку, правую ногу выпрямите. Поднимите левую ногу над выпрямленной правой ногой на 45° и держите в таком положении 20 секунд. В норме у вас должно это получиться. Обязательно обратите внимание, не отмечается ли при данном движении внутреннее или наружное вращение стопы. Затем проведите диагностический тест и с левой стороны.
