Алексей Москалев - 120 лет жизни – только начало. Как победить старение?
Традиционная диета на Окинаве существенно отличается от общей японской и основана на употреблении картофеля-батата (полностью замещает рис), листовых овощей, желтых корнеплодов, соевых продуктов (мисо и тофу) и лекарственных растений. Умеренно потребляются морепродукты и водоросли, нежирное свиное мясо, фрукты, специи (прежде всего куркума), чай, некрепкий алкоголь. В рационе практически отсутствуют молочные продукты. Соль замещена специями. Таким образом, окинавская диета является низкокалорийной, содержит мало жира и низкое соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот (близкое к 1:1), имеет низкий гликемический индекс, включает немного мяса, но много растительных волокон. Окинавская диета замедляет развитие сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов.
Средиземноморская диета — традиционная диета стран Средиземного моря — Италии и Греции. Она характеризуется высоким уровнем потребления оливкового масла (в качестве основного пищевого жира), овощей, бобовых, цельных зерен, фруктов и орехов, умеренным потреблением птицы и рыбы, низким — жирных молочных продуктов и красного мяса, и средним — вина в качестве основного источника алкоголя, употребляемого исключительно одновременно с едой.
Как оказалось, именно в Италии и Греции люди, придерживающиеся традиционных предпочтений в еде, в меньшей степени страдают от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.
Нордическая, или скандинавская диета базируется на таких главных продуктах, как капуста, ржаной хлеб, корнеплоды, яблоки, груши, северные ягоды, овсянка, моллюски и рыба. Согласно исследованиям приверженность такой диете снижает риск смертности на 4–6 %.
Сходство всех вышеперечисленных диет состоит в потреблении нерафинированных углеводов, умеренном потреблении белка с акцентом на овощи и бобовые культуры, рыбу и постное мясо, более высокой доле мононенасыщенных масел и полиненасыщенных жиров, богатых омега-3, низкой доле молочных продуктов.
Глядя на список стран с максимальной продолжительностью жизни, остается пожалеть, что Россия пока не находится в их числе.
Однако обладание научными данными о диетах, способствующих продлению здорового периода жизни и увеличению ее продолжительности, дает надежду изменить ситуацию к лучшему.
Биологически активные вещества пищи как геропротекторыЖивая природа — выдающийся химик. Живые существа от бактерий и архей[10] до растений, грибов и животных способны синтезировать подавляющее большинство классов органических соединений и огромное разнообразие веществ. Поэтому идея найти геропротекторные свойства природных соединений не выглядит авантюрой.
Давняя мечта человечества — чтобы пища была одновременно и источником энергии, и лекарством, исцеляющим от всех болезней, даже от старости. Одним из принципов Гиппократа, древнегреческого врача, был следующий: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — пищей твоей». Биогеронтологам известны некоторые природные вещества и растительные экстракты, способные вызывать увеличение продолжительности жизни животных в лабораторных условиях.
Насколько те вещества, которые показали геропротекторные свойства у модельных животных, применимы к человеку? Насколько хорошо они усваиваются в своей естественной форме? Какое количество их нужно выпить или съесть, чтобы получить геропротекторный эффект для человека? Нет ли у них неявных нежелательных побочных эффектов?
Все эти вопросы требуют дальнейшего научного изучения. Мы верим, однако, что их прояснение — дело ближайших лет, и предлагаем читателю начать знакомство с природными источниками геропротекторов уже сегодня.
В таблице 14 приведены некоторые соединения, обладающие геропротекторными свойствами, содержащиеся преимущественно в растениях.
Принятые обозначения:
СПЖ — средняя продолжительность жизни (средний возраст, до которого доживают представители выборки);
МПЖ — медианная продолжительность жизни (возраст, к которому умирает 50 % группы испытуемых животных, в то время как остальные 50 % переживают этот рубеж).
МПЖ считается более точным показателем, так как ее значение менее чувствительно к разбросу данных.
Таблица 14. Вещества природного происхождения с потенциальным геропротекторным действием на модельных животных
Физическая и умственная активность
С самого детства мы слышим призывы к занятиям спортом. Зачастую может показаться, что это пропаганда чего-то желательного, но вовсе не обязательного, что спорт — всего лишь форма досуга или способ сделать свое тело внешне более привлекательным. Научные данные показывают, что такое отношение устарело.
Длящееся более 20 лет Стенфордское исследование (рис. 18) показало, что энергичные физические упражнения на протяжении многих лет взрослой жизни на 50 % снижают вероятность нетрудоспособности и на 20 % увеличивают выживаемость. Нетрудоспособность бегунов в среднем была отсрочена на 16 лет, в то время как смертность — на целых 14 лет. Аналогичное многолетнее исследование в Дании, стартовавшее в 1976-м и закончившееся в 2003 году, позволило обобщить данные о продолжительности жизни 1116 мужчин и 762 женщин. Результаты показали, что продолжительность жизни увлекающихся бегом в среднем на 6 лет дольше. При этом риск смерти как женщин, так и мужчин-бегунов был ниже на целых 44 %. Чтобы достичь этого впечатляющего результата, достаточно было 2–3 раза в неделю бегать в медленном или умеренном темпе 1–2,5 часа.
Рис. 18. Вероятность дожития выше, а для нетрудоспособных ниже среди людей, регулярно занимающихся бегом, по сравнению с контрольной группой по результатам Стенфордского исследования (по Chakravarty et al., 2008)
Что такое продление периода здоровья на 15 лет? Это значит не только «убежать от инфаркта». Пожилой человек сохранит возможность обеспечивать себя и не зависеть от детей и семьи, к примеру, не до 65 лет, а до 80, не до 75, а до 90. Кроме того, одним из факторов психологического благополучия выступает социальная включенность пожилых, а наилучший способ поддерживать социальные связи — это быть трудоспособным и активным. Спорт может дать более интересную, насыщенную и достойную жизнь в пожилом возрасте, сопряженную с лучшим уровнем здоровья.
У читателя наверняка возник справедливый вопрос: как же это работает? Где связь между движением и долголетием?
Возрастное снижение мышечной массы и функции может быть замедлено при регулярных физических упражнениях.
Установлено, что 30–60 минут аэробных упражнений в день 3–5 раз в неделю и один комплекс упражнений с отягощением, направленный на основные группы мышц, дважды в неделю способны значительно улучшить состояние здоровья. Аэробная нагрузка может быть удовлетворена за счет регулярной ходьбы, работы по дому или садоводства, а среди видов спорта аэробными считаются бег, плавание, конькобежный спорт, гребля, баскетбол, теннис.
Физические упражнения, с одной стороны, уменьшают объем жировой ткани и связанные с ней негативные эффекты. С другой стороны, в растущих мышечных волокнах увеличивается количество инсулиновых рецепторов и лучше утилизируется глюкоза. Возникающее при изнуряющей физической работе молочнокислое подкисление мышечной ткани повышает скорость утилизации клеткой глюкозы с образованием главной энергетической «валюты» клетки — АТФ.
При физической нагрузке улучшается качество «энергетических станций» клетки — митохондрий. Ежедневная часовая физическая тренировка на выносливость у старых крыс приводила к митоадаптации — увеличению относительного количества митохондрий, их антиоксидантной способности и уровня факторов биогенеза митохондрий. Одновременно происходит активация внутриклеточных путей регуляции метаболизма и стрессоустойчивости.
Как известно, при старении происходит атрофия мужских половых желез на 30 %. Возраст-зависимый гипогонадизм является серьезной медицинской проблемой. Он является причиной падения уровня тестостерона, которое провоцирует избыточный вес, диабет, сердечно-сосудистые заболевания и импотенцию у пожилых мужчин. Эксперименты, выполненные на старых особях самцов крыс, показали, что интенсивные физические тренировки существенно замедляют этот процесс.
В пожилом возрасте нередко развивается старческая депрессия. Улучшение настроения является ключевым психологическим преимуществом регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваш организм вырабатывает химические вещества, эндорфины, часто называемые в быту гормонами радости или гормонами счастья. Эндорфины взаимодействуют с рецепторами в мозге, которые уменьшают восприятие боли, улучшают настроение и сон.
