Алексей Москалев - Как победить свой возраст? Восемь уникальных способов, которые помогут достичь долголетия
Основной причиной ожирения и избыточного веса является энергетический дисбаланс между потребляемыми и потраченными калориями. Во всем мире наблюдается, с одной стороны, повышенное потребление высококалорийных продуктов с повышенным содержанием жира, сахара и вкусовых добавок. С другой – происходит снижение физической активности в связи с сидячим характером многих форм деятельности, изменением способов передвижения и возрастающей урбанизации. Тем не менее накапливается все больше данных, что к ожирению приводит избыток сахара фруктозы, а не увеличение общей энергетической ценности пищи. Как известно, единственным способом усвоения данного сахара является его превращение в печени в жир, который затем транспортируется в другие органы и ткани и там откладывается.
Ожирение увеличивает вероятность возникновения инвалидности и преждевременной смерти в зрелом возрасте. Повышенный ИМТ свидетельствует о повышенном риске возникновения таких неинфекционных заболеваний, как:
● сердечно-сосудистые заболевания (в основном ишемическая болезнь сердца и инсульт), которые являются основной причиной смерти в большинстве стран мира;
● сахарный диабет;
● нарушения опорно-двигательного аппарата (остеоартроз, приводящий к инвалидности из-за дегенеративного заболевания суставов);
● снижение умственных способностей;
● некоторые виды рака (рак эндометрия, молочной железы и толстой кишки).
В дополнение к увеличению вышеперечисленных будущих рисков люди с ожирением испытывают трудности с дыханием, а также чаще страдают от переломов, гипертонии, резистентности к инсулину и психологических проблем.
К счастью, возникновение избыточного веса можно предотвратить. Дешево и эффективно решить проблему ожирения помогают здоровое питание и регулярная физическая активность. В частности, следует:
● снизить потребление энергии, уменьшив общее количество потребляемых жиров и сахаров;
● увеличить потребление овощей, а также бобовых, цельного зерна и орехов;
● регулярно заниматься интенсивной физической активностью (150 минут в неделю).
Согласно результатам исследования ученых из Бирмингемского университета, опубликованным в журнале Obesity, маленькая бутылка воды перед приемом пищи может помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть более эффективно. Выпивая всего лишь по пол-литра воды три раза в день до приема пищи, вы можете снизить свой вес.
Артериальная гипертензия
Артериальная гипертензия (гипертония) – повышенное кровяное давление. Нормальные уровни систолического и диастолического артериального давления особенно важны для эффективного функционирования жизненно важных органов, таких как сердце, головной мозг и почки. Гипертония повышает вероятность старческой деменции, гипертрофии левого желудочка сердца, инфаркта, инсульта, почечной недостаточности, негативно влияет на мужскую фертильность (способствует снижению количества сперматозоидов). Распространенность данного заболевания поражает воображение. В 2008 году это заболевание диагностировалось у 40 % взрослых в возрасте 25 лет и выше. По данным ВОЗ, осложнения, связанные с гипертонией, ежегодно уносят 9,4 миллиона жизней. Гипертония является причиной 45 % случаев смерти из-за болезни сердца и 51 % смертей по причине инсульта.
Математическое моделирование, выполненное М. Эззати из Имперского колледжа Лондона, показало, что устранение таких факторов риска, как курение и высокое кровяное давление, способно оказывать наибольшее влияние на продолжительность жизни современного человека.
Факторы риска возникновения гипертонии:● возраст более 45 лет для мужчин и более 65 лет для женщин;
● семейная история (наследственность);
● избыточный вес и ожирение;
● отсутствие физической активности;
● курение;
● потребление избыточного количества поваренной соли;
● недостаточное потребление калия;
● недостаточность витамина Д;
● потребление алкоголя;
● психологический стресс;
● хронические заболевания (сахарный диабет, ночное апноэ, болезни почек).
Как и для многих других проявлений метаболического синдрома, факторами риска гипертензии являются нездоровое питание, регулярное употребление алкоголя, курение, отсутствие физической активности. Рекомендуемое употребление алкоголя – не более 2 порций в день в возрасте до 65 лет и не более 1 порции в день старше 65 лет. Под порцией следует понимать 360 г пива, либо 150 г вина, либо 45 г ликера или другого крепкого алкоголя. Сокращение употребления соли, быстроусвояемого сахара и насыщенных жиров может внести существенный вклад в предотвращение и контроль высокого кровяного давления. По данным Дж. Дж. Диниколантонио и Ш. Лукана, ежедневное потребление 74 грамм фруктозы на 77 % увеличивает риск повышения артериального давления сверх 140/90 мм рт. ст. и на 30 % – сверх 160/110 мм рт. ст. В целом ограничение углеводов эффективнее для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний, чем ограничение жиров и соли.
Повышенному давлению крови способствует недостаток в пище определенных аминокислот. Например, аргинина, отвечающего за выработку оксида азота, расслабляющего гладкомышечную стенку. Аргинина много в тыквенных семечках, кунжуте, орехах, красной рыбе и горохе. Еще один пример – цистеин, который может усиливать поглощение тканями глюкозы и снижать резистентность к инсулину. Его много в курице, яйцах, семечках, бобовых и орехах. Кардиопротекторным действием также обладают аминокислоты: глутаминовая кислота, гистидин, глицин, лейцин, тирозин.
На ранних стадиях заболевание протекает практически бессимптомно, что приводит к несвоевременному выявлению и лечению. Однако иногда гипертония вызывает такие симптомы, как головная боль, одышка, головокружение, боль в груди, сердцебиение и кровотечение из носа. Диагноз гипертензии обычно ставится на основании измерения артериального давления. Как известно, нормальным считается значение 120/80 мм рт. ст. Диагноз подтверждается в том случае, если в возрасте 40 лет и старше показатели артериального давления регулярно превышают в спокойном состоянии 140/90 мм рт. ст.
Рис. 20. Механизм развития гипертонии.
Механизмы возникновения гипертонии представлены на схеме (рис. 20). В частности, головной мозг регулирует диаметр кровеносных сосудов через периферическую симпатическую нервную систему и уровень определенных гормонов. Например, стероидного гормона уабаина и гормона жировой ткани лептина. Те, в свою очередь, регулируют ионный транспорт натрия и кальция в периферических артериях. Нарушение равновесия этих и других процессов приводит к повышенной сократимости гладкой мускулатуры стенок сосудов и гипертонии. Например, при ожирении избыточная жировая ткань секретирует много лептина, который вызывает сужение просвета сосудов. Таким образом, ожирение провоцирует гипертонию. Избыток натрия и кальция в кровотоке также способствует сокращению гладких мышц сосудов.
Риск заболевания возрастает на фоне сахарного диабета, повышенного уровня холестерина, ожирения, неэффективного управления психологическим стрессом, семейного неблагополучия и социальной незащищенности.
Американская ассоциация сердечных заболеваний перечислила 6 групп продуктов, являющихся основными источниками поваренной соли в нашем питании. На первом месте оказался хлеб и выпечка. Вторую позицию занимает ветчина и колбасы. Несколько тонких кусочков колбасы полностью покрывают суточную потребность в соли. Затем следуют – пицца, приготовленное мясо птицы, супы и сэндвичи.
Как показали Вималесваран с коллегами, опубликовавшие свои результаты в журнале «Ланцет», низкие концентрации 25-гидроксивитамина Д (активной формы витамина) в плазме крови ассоциируются с высоким артериальным давлением и риском гипертензии. Напротив, повышенные концентрации этого вещества могут уменьшать риск гипертензии. Воздействие солнечного света является основным источником витамина Д для большинства людей, хотя некоторое количество может поступать с пищей. Содержат значительное количество витамина Д печень трески, мясо лосося и тунца.
Помочь нормализовать кровяное давление могут навыки управления собственным стрессом. Например, регулярная забота о домашних животных, наблюдение за аквариумными рыбками способны нормализовать уровень артериального давления и частоту сердечных сокращений, улучшить настроение.
