Сергей Бубновский - Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу
Об этом и поговорим.
Еще раз обращаю ваше внимание на то, что из трех необходимых для здоровья типов физических нагрузок (силовых, или изотонических, также – изокинетических; растягивающих или стретчинга; аэробных (бег, плавание, ходьба, приседания и др.), первая и третья (при правильном использовании) наряду с другими положительными эффектами, укрепляют именно сердечно-сосудистую систему! Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют! Подобные лекарства лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям. Например, гипотензивные препараты не могут перевести болезнь в более легкую I степень, а тем более – избавить сердце от болезни. Эти препараты – своеобразные костыли, да и то на некоторое время! Постепенно эти «костыли» необходимо менять на более крепкие (читай – более сильнодействующие «сердечные» препараты).
Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют! Подобные лекарства лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям.
В то же время регулярное выполнение рекомендуемых упражнений укрепляет ССС, а со временем, укрепляя и организм в целом, заменяет собой применяемые лекарства!
Как я уже говорил, Кеннет Купер – крупнейший специалист профилактической медицины из США. Он сформулировал систему очков, набираемых за счет выполнения аэробных упражнений в зависимости от их количества за определенный промежуток времени. Благодаря этой системе можно, в частности, определить пороги физической активности, достижение которых либо благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, либо ухудшает состояние здоровья. Не стоит, конечно, без предварительной консультации специалиста набирать очки по таблицам К. Купера, особенно пожилым и ослабленным различными сопутствующими заболеваниями людям. Но для оценки своих физических возможностей они вполне могут быть полезны. Именно цифровые оценки позволяют придерживаться принципов последовательности и постепенности. Но текущий контроль пульса, на котором делает акцент К. Купер, бесценен. Правда, в своей практике мне пришлось его значительно упростить и абсолютизировать, чтобы не нанести вреда своим читателям. Поэтому я вывел некую среднюю формулу безопасности физических нагрузок, о которой написал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Но лично для себя, когда я стал использовать плавание для собственного оздоровления, взял систему контроля ССС К. Купера за основу. Вернее, его 12-минутный тест, поскольку он позволяет оценить истинное состояние аэробных возможностей занимающихся оздоровлением. Мне пришлось воспользоваться этим тестом после того, как я почувствовал загрудинные боли по типу стенокардических. Идти к кардиологу не хотелось, так как знал, что получу запрет на свои занятия. Моей нормой было проплывание 2000 м. Сначала я плыл для разминки 500 м, затем доплывал еще 1500 м.
Боли в сердце все-таки меня беспокоили, и мне помог, как я уже сказал, этот 12-минутный тест. Согласно ему, за 12 минут надо преодолеть как можно большее расстояние при помощи ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. При любых болезненных или неприятных ощущениях необходимо прекратить тестирование. В тот период я попал в категорию 30–39 лет (табл. 3).
Его не стоит выполнять людям без предварительной физической подготовки, тем более имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.
Таблица 3
12-минутный тест К. Купера по плаванию для мужчин 30–39 лет
Измерив пульс (ЧСС) до теста (70–64 удара в минуту), я поплыл. Через 12 минут, за которые я проплыл 800 м, пульс возрос до 144 ударов в минуту. Сразу после 144-го удара я проплыл еще два раза по 12 минут. Пульс составлял такие же цифры, и я проплывал те же 800 м. Через 5 минут после нагрузки пульс снизился где-то до 72–74. То есть до 50 % от верхних значений, что является для ССС отличным показателем. К чему я так подробно остановился на своем собственном опыте оздоровления? К тому, что такие болезненные ощущения, вновь появляющиеся у людей, начинающих после долгих лет бездействия и «сидения на лекарствах» заниматься оздоровлением – выполнять упражнения, – пугают их, и они, к сожалению, прекращают занятия, не понимая, что эти ощущения естественны и физиологичны.
Критерием контроля собственного состояния является, как я уже говорил, пульс, измеряемый до и после нагрузки. Но я хочу внести некоторые уточнения к оздоровительному плаванию, которое врачи легко назначают больным, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.
С тех пор как я стал плавать, а плавать я умею хорошо, конечно, оздоровился. Постепенно лекарственные токсины покинули мои сосуды, и я чувствовал себя очень хорошо. Было только одно большое НО. После каждой тренировки в бассейне боли в тазобедренном суставе (тогда я был «обладателем» деформирующего коксартроза, со временем перешедшего в асептический некроз головки бедра) усиливались, и я серьезно хромал, особенно на следующий день. Вроде бы плавал – не ходил и не бегал, а боли в суставе становились все сильнее.
Правила движения «внутри сустава»
Немного отойду от проблем ССС. Мой личный опыт позволил открыть правило движения «внутри сустава» и «вне сустава». Врачи, прошедшие обычную врачебную практику, ориентированную только на «школьные» знания, даже знания ЛФК, не понимают этого правила, назначая плавание пациентам с деформирующими заболеваниями костно-мышечной системы, к которым прежде всего относятся коксартрозы, гонартрозы, артрозы голеностопных суставов, а также сколиозы позвоночника. Они исходят только из принципа горизонтального положения тела на воде, то есть отсутствия осевой нагрузки, но не правила «движение внутри сустава», открытого мной на основании своего собственного, порой драматического, опыта. С тех пор я говорю во время своих консультаций в ответ на вопрос о пользе плавания для пораженных суставов: «Я в бассейне провел полжизни, но никогда не назначаю плавание пациентам с подобными заболеваниями (я имею в виду артрозы крупных суставов) по двум основным причинам: 1) чтобы получить пользу от плавания, надо плыть быстро, долго и технично (табл. 3); 2) срабатывает правило «движение внутри сустава», то есть при движении неконгруэнтных (деформированных) плоскостей сустава они трутся друг о друга и усиливают асептическое воспаление, то есть боль, после плавания!
Поэтому все попытки людей, во-первых, не умеющих хорошо плавать да еще имеющих избыточный вес, во-вторых, имеющих деформированные суставы, заканчиваются неудачей. На такие занятия правила адаптации не распространяются. Кроме того, мой анализ любителей оздоровительного плавания показал, что лишь 5–6 % занимающихся действительно плавают, то есть используют нагрузки, соотносимые с тестами К. Купера.
Остальные – купаются (спортсменов я не оценивал). Они приходят в бассейн, плавают, как им кажется. Но на мой вопрос «Сколько вы проплываете без остановки?» отвечают неуверенно: «Все время сеанса, которое мне отведено». Но ни общего количества проплываемых метров, ни тем более фиксированного времени назвать не могут. Следовательно, впустую тратят как минимум 3 часа, находясь в иллюзии оздоровления.
Здесь срабатывает еще одно правило восстановления здоровья. Само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные. Все остальное – околоспортивная суета, создающая иллюзию оздоровления. Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровительными. На мой анкетный вопрос: «Занимаетесь ли вы какой-либо оздоровительной деятельностью?» отвечают: «Да!» И, как правило, называют футбол, горные лыжи, большой теннис. Хочу обратить ваше внимание, что я спрашиваю об этом своих пациентов, пришедших ко мне с болями в спине и суставах. Те же виды спорта, которые они называют в качестве оздоровительной деятельности, к здоровью никакого отношения не имеют. Особенно для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и ССС, хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки.
Само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.
В подавляющем числе случаев эти люди не оценивают трезво состояние своего мышечно-связочного аппарата, состояние ССС. Они не придают значения избыточному весу и потере мышечной выносливости… Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таком случае нет. Путаются понятие эксплуатации тела с профилактикой здоровья. Горные лыжи, футбол, большой теннис требуют хорошо подготовленной к этим занятиям мышечно-связочной системы. Если люди, захотевшие заняться этими (и другими) видами спортивных увлечений, и проходят врачебный контроль, то, как показывает практика, поверхностный. Максимум на уровне ЭКГ. Обследование системы мышц, связок, сухожилий не предусмотрено общепринятыми медицинскими стандартами. Если у человека в анамнезе (истории болезни) нет инфаркта миокарда, то эти и подобные им спортивные развлечения врачи разрешают.
