Галина Серикова - Уход за телом, руками и ногами
В ожидании общественного транспорта можно выполнить несколько несложных и незаметных для окружающих упражнений.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Выпрямить спину, немного приподнять голову, откинуть плечи назад и попеременно переносить вес тела с одной ноги на другую (ноги при этом не сгибать).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Вдыхать через нос и сразу же выдыхать, втягивая живот.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Втянуть живот, задержаться в этом положении на 6 с, расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
В транспортеВо время поездки можно заняться виброгимнастикой. Упражнение из этого комплекса способствует похудению, а также улучшает работу сердечно-сосудистой системы и препятствует развитию тромбофлебита.
Упражнение.
Исходное положение: стоя.
Встать на носки, приподняв пятки на 1–2 см, и резко вернуться в исходное положение. Действовать в быстром темпе.
Выполнить 2 подхода по 30 раз с интервалом в 5–10 с.
Упражнение укрепляет мышцы ног.
В офисеПри работе за письменным столом можно время от времени выполнять упражнения, которые настолько похожи на обычные движения, что не привлекут внимания коллег. Это так называемые изометрические упражнения, благодаря которым мускулатура развивается так же хорошо, как и при осуществлении динамических комплексов или упражнений с отягощением. «Снарядом» могут служить дверной проем, стул, стена и т. п.
Упражнение 1.
Исходное положение: сидя на стуле.
Выпрямить позвоночник, отвести плечи назад, напрягая мышцы спины, чтобы сомкнулись лопатки, и задержаться в этом положении на 5 с.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Выпрямить позвоночник, глубоко вдохнуть, втягивая живот. Задержаться в этом положении на 2 с, затем расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Напрячь мышцы ягодиц на 5–6 с, после чего расслабиться.
Повторить 7–8 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться за сиденье обеими руками и попробовать приподнять себя. Задержаться в этом положении на 3–4 с, затем расслабиться.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Положить обе руки на поверхность стола, с усилием надавить на него и задержаться в этом положении на 8–10 с, затем расслабиться.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Расслабиться, вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Повторить 5–7 раз.
Во время обеденного перерыва появляется возможность активизировать движения, используя собственные мускулы вместо гантелей или эспандера.
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя.
Упереться локтем левой руки в живот, образовав между плечом и предплечьем прямой угол. Раскрыть ладонь, положить сверху ладонь правой руги и сгибать левую руку, пытаясь преодолеть сопротивление, которое в этот момент оказывает другая рука.
Повторить по 5–6 раз для каждой руки.
Упражнение 2.
Исходное положение: то же самое.
Поместить руки перед грудью, соединив ладони. Двигать их то в одну сторону, то в другую, преодолевая сопротивление.
Повторить 25 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Завести руки за спину, упереться в ягодицы, прогнуться и почувствовать напряжение.
Повторить 25 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться за спинку стула и медленно выпрямляя руки, откинуться назад. На секунду отпустить стул и сразу же ухватиться за нее. Вернуться в исходное положение.
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Встать в дверном проеме так, чтобы голова, спина и пятки касались косяка. Поднять левую ногу, перегородить проход и напрячь мышцы так, словно желая раздвинуть проем.
Повторить по 5–7 раз для каждой ноги.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Взявшись за спинку стула, выполнять приседания. Колени не разводить в стороны, пружинить на носках, в момент приседания вдыхать.
Повторить 13–15 раз без остановки.
Упражнение 7.
Исходное положение: сидя на крае стула, положив руки на края сиденья.
На выдохе поднять тело вверх, опираясь на руки и максимально напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, зафиксировать на 5 с, затем вернуться в исходное положение.
Повторить 25 раз.
В ваннеНемногие женщины знают, что обычную ванную можно использовать не только по ее прямому назначению.
Упражнений, которые можно выполнять в воде, много, а некоторые из них вполне доступны в домашних условиях, причем результат будет таким же, как и после занятий плаванием.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа.
Зажав мочалку ступнями, поднимать ноги максимально медленно и как можно выше. Задержаться в верхней точке на 3–5 с, расслабиться и вернуться в исходное положение.
Повторить 10–15 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: сидя.
Поднять левую ногу, выпрямить, взяться за колено и максимально возможно притянуть к груди (не сгибая при этом ногу). Задержаться в таком положении на 3–5 с.
Повторить по 3–5 раз для каждой ноги.
Упражнение 3.
Исходное положение: то же самое.
Взяться руками за бортики ванны, поднять прямые ноги, согнуть левую ногу в колене и выпрямить (все движения выполнять медленно).
Повторить по 5–7 раз для каждой ноги.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Взяться руками за левый бортик ванны, левой рукой подтягиваться к стенке ванны, одновременно с этим правой рукой, преодолевая сопротивление, отталкиваться от нее.
Повторить по 3–4 раза в каждую сторону.
Упражнение 5.
Исходное положение: то же самое.
Поднять руки над головой, медленно наклониться вперед и так же медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 5–6 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: то же самое.
Набросить на затылок сложенное полотенце, взяться за его концы, тянуть голову вперед и одновременно с усилием откидывать ее назад (при выполнении упражнения важно крепко держать концы полотенца в руках).
Повторить 3–5 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение: то же самое.
Упереться ногами в дно ванны и, взявшись за ее бортики, приподнять туловище над водой.
Повторить 3–5 раз.
Постепенно количество подходов можно увеличить до 10 раз.
На пляжеЛежа на песке или купаясь на мелководье, можно успешно тренировать мышцы брюшного пресса.
Упражнение 1.
Исходное положение: лежа на животе.
Опереться на руки и выполнить отжимания, прогибаясь в пояснице и сохраняя таз и плечи неподвижными.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя в воде по пояс.
Поочередно выполнить махи ногами.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя в воде по плечи.
Согнуть ноги и, оттолкнувшись от дна, подпрыгнуть максимально высоко.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 4.
Исходное положение: то же самое.
Положить руки на пояс и выполнить круговые вращения бедрами.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: стоя в воде по плечи, ноги широко расставлены, руки разведены в стороны.
Выполнить повороты корпусом влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду.
Повторить 8–10 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: лежа на спине.
Приподнять выпрямленные ноги на 10–15 см, отвести поочередно в левую и правую стороны, вернуться в исходное положение, отдохнуть и, снова приподняв ноги, развести их в стороны.
Повторить 6–8 раз, постепенно увеличивая амплитуду и поднимая ноги все выше.
Берем пример с животныхЕсли посмотреть, например, на домашнюю кошку или собаку, то нетрудно заметить, что сразу после пробуждения они не вскакивают, а медленно потягиваются, зевают, потом встряхиваются и выгибают спину.
