Денис Шевчук - Йога для красоты, здоровья и долголетия
3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.
Дыхание нормальное.
Концентрация на удержании тела в равновесии.
Расслабление в позе мумии.
Сразу трудно бывает выполнить эту стойку. На первых порах ноги можно держать согнутыми, располагая голени параллельно полу. Под голову можно подкладывать небольшую подушечку.
Перевернутая поза лотоса (рис. 102)
1-я фаза: встать в позу на голове и локтях.
2-я фаза: сложите ноги, как в позе лотоса.
3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движения.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительные упражнения в стойке на голове и предплечьях
1. Развести ноги в стороны горизонтально полу. Вернуться в исходное положение. Опустить ноги вниз до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. Вдох во время подъема, выдох при опускании.
2. Те же движения, только одной ногой попеременно. Опустите одну ногу вперед, другую назад до горизонтального положения.
3. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Вдохнуть, повторить.
4. Выполнить упражнение 3, затем свести колени как можно ближе. Вдохнуть, повторить.
5. Наклонять ногу (попеременно то одну, то другую), пока кончики пальцев не коснуться пола. Дыхание нормальное.
6. Наклонить обе ноги вместе вниз, коснуться пальцами пола. Ноги в коленях и спину не сгибать. Дыхание нормальное.
7. Отвести одну ногу вперед, другую назад и наклонять их вниз насколько можно. Дыхание нормальное.
ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК
На информацию, содержащуюся в этом разделе, следует обратить особое внимание. Здесь на основе принципа постепенности излагается последовательность освоения различных физических упражнений в динамическом и статическом вариантах. Причем в каждом варианте упражнения распределены в порядке увеличения трудности и с учетом возраста занимающегося. В этой части изложения мы следуем рекомендациям Госвэми.
Составляя индивидуальный режим тренировок, не забудьте, что только постепенный переход от простого к сложному может способствовать успеху. Если вам придется на каком-нибудь упражнении задержаться, не думайте, будто вы безнадежно потеряли время. Не торопитесь. Впереди у вас целая жизнь.
ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Число повторений одного упражнения
Легкий режим: 1-я неделя – 5 раз. Со 2-й недели по 7-ю прибавлять по одному разу. 8-я неделя – 12 раз.
В зависимости от возраста, пола и тренированности иногда бывает необходимым увеличить число повторений выбранного упражнения по одному за 2 недели.
Средний режим: а) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели прибавлять по 2 повторения. 7-я неделя – 18 раз.
б) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели по 12-ю прибавлять по одному. 13-я неделя – 18 раз.
Режим а) предписан для более сильных и подготовленных. Как и в легком режиме, продолжительность занятий можно в некоторых пределах изменять.
Трудный режим: а) 1-я неделя – 10 раз. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 2 повторения. 11-я неделя – 30 раз.
Очень трудный режим: а) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 13-ю прибавлять по 2 повторения. 14-я неделя – 50 раз.
б) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 26-ю прибавлять по одному. 27-я неделя – 50 раз.
Градация упражнений динамического варианта по степени трудности и последовательность их освоения
Упражнение для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)
Легкая форма: поза змеи; видоизмененная поза саранчи; поза кукушки; поза качелей; поза перевернутой дуги; измененная поза лотоса.
Средняя форма: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки.
Трудная форма: поза с прогибом спины с руками, заложенными за голову; поза алмазной твердости; поза королевской змеи, поза спины; поза колеса.
Последовательность освоения:
I. Поза змеи – поза кукушки – поза кобры – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее, – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными за головой, – поза королевской змеи.
II. Видоизмененная поза саранчи – поза саранчи – поза лука – перевернутая поза лука – поза лодки – поза качелей – поза королевской змеи.
III. Поза перевернутого лука – видоизмененная поза колеса – поза алмазной твердости – поза колеса.
Упражнения с наклоном вперед (см. рис. 18–24)
Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука.
Средняя форма: поза лотоса с наклоненной головой; поза с головой, наклоненной вперед.
Трудная форма: поза с наклоненной головой; поза наклоненного туловища.
Последовательность освоения: поза растянутой спины – поза нога-рука – поза голова-колено – поза лотоса с наклоненной головой – поза с наклоненной головой – поза наклоненного туловища.
Упражнения с наклоном туловища в стороны (см. рис. 25–27)
Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном бедер. Трудная: поза луны. Последовательность освоения:
Полулунная поза – поза с наклоном бедер – поза луны.
Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28–32)
Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны. Последовательность освоения: повороты туловища – облегченная поза поворота спины – облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки —» наклоны туловища в стороны – поза веревки.
Упражнения для шеи (см. рис. 33–34)
Легкая форма: сгибание и разгибание шеи; вращение шеи, наклоны головы в стороны. Средняя: поза для напряжения мышц шеи. Трудная: мостик на голове.
Последовательность освоения: сгибание и разгибание шеи, вращение и наклоны головы в стороны – поза для напряжения мышц шеи – мостик на голове.
Упражнения для брюшного пресса (см. рис. 35–38)
Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову; подъем туловища в позе лотоса.
Последовательность освоения: сгибание спины – сгибание спины с руками, сложенными на затылке, – сгибание спины с руками, сложенными за головой, – подъем туловища в позе лотоса.
Упражнения с наклоном туловища (см. рис. 39–41)
Легкая форма: наклоны спины. Средняя: поворот туловища с руками, сложенными на затылке. Трудная: поворот туловища с руками, заложенными за голову. Последовательность освоения: наклоны спины – поворот с руками, сложенными на затылке, – поворот с руками, заложенными за голову.
Упражнения с выгибанием туловища (см. рис. 42)
Легкая форма: прогиб спины в сторону, когда ноги частично отрываются от пола. Средняя: прогиб спины в сторону, когда ноги закреплены в упоре. Трудная: прогиб спины в сторону.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43–47).
Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову. Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями. Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подниманием ног (см. рис. 48–50)
Легкая форма: поднятие попеременно по одной ноге. Средняя: опускание ноги в сторону; наклоны ног в стороны. Трудная: поза с поднятыми ногами.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед (см. рис. 51–53)
Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием головой колена. Средняя: поза в равновесии с касанием колен лицом. Трудная: поза подушки.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны (см. рис. 54)
Легкая форма: подъем ног и туловища с захватом ноги при поддержке свободной рукой. Средняя: то же самое с частичной поддержкой. Трудная: подъем ноги и туловища с захватом ноги рукой.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнение на втягивание живота (см. рис. 57–58)
Это упражнение можно выполнять двумя способами: 1) втянуть живот и держать напряжение, пока хватит задержки дыхания. Затем мышцы расслабить и сделать вдох (выдох-вдох – цикл); 2) последовательно втягивать и расслаблять живот максимальное число раз (5—10) в течение одной задержки дыхания.
Число повторений:
Дальнейшее увеличение числа повторений может быть за счёт прибавления по одному циклу в неделю. Однако в течение одного занятия не должно быть более 500 повторений.
Упражнения на изолированное напряжение прямых мышц живота
Легкий режим:
1-я неделя 10 раз; вторая – 20, третья – 30 и таким образом на десятой неделе 100 раз.
Средний (а, б) и трудный режимы предусматривают напряжение центральных правых и левых мышц живота.
