Том Рат - Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие
Любопытно, что хороший сон совершенно не обязателен, если вам надо принять какое-то простое решение. Вот что сказал один из организаторов эксперимента: «Наше исследование показало, что сон помогает только с непростыми задачами. Видимо, во время сна мозг получает доступ к информации, которая не связана напрямую с поставленной задачей и, соответственно, не приходит нам в голову сразу».
Получается, что старая поговорка «Утро вечера мудренее» имеет под собой научное обоснование. Так что в следующий раз, когда вам надо будет принять какое-то важное решение, не торопитесь и как следует выспитесь.
• Выберите несколько полезных продуктов и заказывайте их через Интернет автоматически, чтобы они всегда были в наличии у вас дома.
• Помните о том, что физические упражнения очищают не только ум, но и тело.
• Разбирайтесь с мелкими вопросами как можно быстрее. Но если вам надо принять серьезное решение, помните, что утро вечера мудренее.
27. Новые привычки
Ешьте торт на свой день рождения
Каждый день кто-то празднует день рождения. Если вы когда-нибудь работали в коллективе, то наверняка помните, как каждую неделю находится «особый повод» для конфет, печенья или тортов. Конечно, отмечать такие события, как дни рождения, годовщины и государственные праздники, полезно, но это не повод каждый раз съедать гору сладкого. Вдобавок наш мозг очень кстати воспринимает это как возможность сделать «поблажку», даже если до этого мы целый день ели сладости.
Когда-нибудь в офисах на дни рождения будут приносить не только сладкое. Но пока этого не произошло, разберитесь, какой повод можно считать «особым» лично для вас. Время от времени можно расслабляться и пускаться во все тяжкие, но лучше оставить эту возможность для собственного дня рождения, а не дня рождения коллеги.
Отношение к праздникам, принятое в вашей семье, играет еще более важную роль, чем общественное мнение. Один из наиболее эффективных методов борьбы с лишним весом у подростков и взрослых – так называемая «семейная поведенческая терапия». Ключевая идея в том, что ребенок берет пример с родителей, т. е. он начнет худеть, если кто-то из родителей тоже сядет на диету.
Подумайте, как вы можете изменить вредные семейные традиции. Хорошее начало – ужинать дома в кругу семьи, а не в ресторане. Если вы привыкли готовить все жареное или жирное, самое время завести новые привычки. Откажитесь от традиционного сладкого на ужин. Родителям было бы особенно полезно задуматься, что они вкладывают в голову детям, когда в награду за съеденные овощи покупают им мороженое. Как минимум постарайтесь добавить в семейный рацион полезные продукты, чтобы у членов семьи появился выбор.
Вместо привычных тортиков и печенья подайте на десерт фрукты или ягоды. Смешайте их с несладким кокосовым или растительным молоком, и у вас получится вполне полезный продукт с приятным ароматом. Исследования показали, что некоторые виды ягод, например черника и клубника, способствуют естественному очищению организма. В ягодах содержатся антиоксиданты, которые поддерживают работоспособность мозга, снижают риск развития сахарного диабета и болезни Паркинсона. Авторы одного из экспериментов описали механизм воздействия ягод на нейронные связи в мозге. В результате улучшаются двигательный контроль и мыслительные процессы.
В большинстве ресторанов, в которых подают десерты, можно заказать и ягоды с фруктами, даже если они не указаны отдельным пунктом меню. Мой покойный дедушка всегда заказывал в конце ужина ягоды. И каждый раз я с интересом наблюдал, как он получал желаемое без всякого мороженого.
Малина, ежевика и асаи – прекрасный вариант для десерта. Если найти свежие ягоды не в сезон – проблема, попробуйте замороженные. Или приготовьте десерт из всесезонных фруктов – яблок и бананов. Помните: любые ягоды и фрукты – полезнее, чем пирожное или мороженое.
Еды меньше – удовольствия больше
Когда вы увлекаетесь каким-то лакомством, 15-й кусочек приносит гораздо меньше удовольствия, чем первый. Чем реже мы позволяем себе что-то съесть, тем больше радости это нам приносит. Эффект новизны оказывается полезен не только для нашего здоровья, но и для общего самочувствия.
В рамках одного эксперимента любителям шоколада предложили съесть по кусочку шоколада, а потом сказали, что в ближайшую неделю они не получат ни грамма. Второй группе подопытных сладкоежек выдали по такому же кусочку шоколада, а потом предложили на протяжении недели есть столько шоколада, сколько им будет угодно, и подарили по килограмму этого лакомства.
Неделю спустя та группа, что продолжала есть шоколад дома, получила гораздо меньше удовлетворения от очередной порции сладкого. При этом участники, которые были лишены шоколада всю неделю, получили от него несказанное удовольствие. Отказ от любимого лакомства на неделю обновил вкусовые ощущения.
Не расстраивайтесь, если вы не можете представить себе жизни без этого угощения, ведь кусочек темного шоколада вполне полезен для здоровья: в небольших количествах он предотвращает развитие сердечной недостаточности и инфаркт. Молочный шоколад не имеет аналогичного эффекта, хотя он более популярен. А от белого шоколада нет вообще никакой пользы. И помните, что даже темный шоколад становится вредным, если в нем есть сладкая начинка.
Для того чтобы вред не перевесил пользу, старайтесь съедать не больше одного-двух кусочков шоколада за день. Растяните одну плитку на пару недель. Или хотя бы не съедайте ее за раз. Если вам, как и мне, нужна помощь в борьбе с искушением, покупайте шоколадки, упакованные по одному кусочку. Отдавайте предпочтение шоколадкам с содержанием какао не менее 70 % и минимальным количеством добавленного сахара, поскольку они содержат большее количество флавоноидов и оказывают более благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему.
Аналогичный принцип воздержания может сработать и с другими блюдами и напитками. Если вы будете пить любимое вино по праздникам, то сможете оценить его вкус по достоинству с большей вероятностью, чем если бы вы пили его каждую неделю. Если вы собираетесь попробовать что-то вкусное, придумайте, как можно съесть порцию поменьше. Заказывайте в ресторане самую маленькую порцию мороженого или поделитесь любимым лакомством с друзьями. Если вы будете предаваться соблазну реже и в меньших масштабах, то будете испытывать не угрызения совести, а удовольствие от вкуса и пользы, приносимой организму.
Не забывайте все подсчитывать
Простое отслеживание своей физической активности приносит огромную пользу здоровью. Это может показаться странным, но достаточно просто знать, сколько энергии вы тратите, чтобы улучшить самочувствие. Гарвардские ученые провели удивительный эксперимент, в ходе которого они следили за тем, что произойдет, если людям (в данном случае горничным в отеле) сказать, сколько калорий в день они тратят.
В рамках эксперимента горничных разделили на две группы. Одной группе сказали, что их ежедневная работа (уборка номеров) – это отличное физическое упражнение, соответствующее рекомендациям врачей по здоровому образу жизни, и привели конкретные примеры, каким именно упражнениям соответствует их работа. Вторая группа горничных занималась тем же, но им не рассказали, что их деятельность так же полезна, как и физические упражнения.
Месяц спустя участницы первой «осведомленной» группы сбросили лишний вес, у них нормализовалось давление, сократилось количество жира, понизился индекс массы тела. В контрольной же группе не было отмечено никаких положительных изменений, хотя ее участницы на протяжении месяца выполняли точно такую же работу. Очевидно, информация о пользе физической нагрузки стала для первой группы своего рода плацебо, благодаря которому действительно произошли перемены.
Подумайте, может быть, вы не учитываете в анализе своей физической активности какие-то занятия. В процессе выполнения привычной домашней работы вспоминайте, что все это идет на благо вашего организма. А еще лучше – купите шагомер, чтобы видеть, сколько вы проходите за день. Подобная информация очень благотворно сказывается на здоровье. Чем больше вы себя хвалите, тем лучше себя чувствуете.
И обязательно добавьте в свой распорядок несколько «микротренировок» – физических упражнений, которые оказывают ощутимое воздействие на состояние вашего здоровья, но не могут считаться полноценными тренировками. Такие на первый взгляд незначительные нагрузки, как уборка квартиры, использование лестницы вместо лифта, прогулка до принтера и обратно к рабочему столу, в долгосрочной перспективе приносят много пользы.
• Ешьте сладкие десерты только в свой день рождения. На других мероприятиях отдавайте предпочтение фруктам и ягодам.
