Игорь Борщенко - От болей в ногах и руках
Упражнение «Вибрация стопой»
Исходное положение – сидя на высокой кушетке или стуле, стопы расслаблены и свободно свисают.
Выполняете быструю вибрацию одной или обеими стопами в течение 30–40 секунд (ил. 292–294).
Упражнение «Отрываем пятку рукой»
Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает. Ладонью и всеми пальцами левой руки захватываем правый пяточный бугор и пытаемся как будто оторвать пятку от стопы.
При этом вы делаете медленное сгибание и разгибание стопы в голеностопном суставе. Повторить 10–12 раз. Выполнить упражнение для другой стопы (ил. 295–298).
Упражнение «Растягиваем подошву рукой»
Исходное положение – сидя на стуле. Правая нога помещается лодыжкой на левое колено – правая стопа свободно свисает.
Обеими руками обхватываем правую стопу, большие пальцы обеих рук помещаются на подошве, под основанием пальцами на подошву, одновременно скользя ими от пальцев к пятке (ил. 299–302).
Одновременно со скольжением сгибаете и разгибаете стопу в голеностопном суставе. С каждым движением стопы облегчается скольжение больших пальцев. Повторить упражнение 10–12 раз. Во время этого упражнения вы ощущаете растяжение подошвы и в конце его особую легкость стопы.
Упражнения «Отрываем пятку рукой» и «Растягиваем подошву рукой» особенно полезны при пяточной шпоре или подошвенном фасциите.
Изометрическая гимнастика для ног в воде
Упражнения в бассейне
«Растяжка ягодиц»
ИП – вертикально в воде. Подтягивайте колено одной ноги к животу.
Обеими руками захватываете это колено и помогаете его под тягивать к противоположной стороне. То есть тянете правое колено к левой половине живота. В этот момент растягиваются ягодичные мышцы и мышцы в области большого вертела вблизи тазобедренного сустава. Удерживайте положение 5—20 секунд. Повторите упражнение для противоположной ноги.
Растяжка ягодичных мышц особенно полезна при болях в области вертела тазобедренного сустава и снимает болевой синдром при трохантериите и вертельном бурсите (ил. 303).
«Растяжка квадрицепса бедра»
ИП – вертикально в воде. Сгибаете одну ногу в коленном суставе, подтягивая пятку к ягодице. Одноименной рукой захватываете стопы и помогаете тянуть стопу вверх и назад. В этот момент происходит сгибание в коленном и разгибание в тазобедренном суставе, растягивая квадрицепс бедра и мышцы передней поверхности голени. Удерживайте это положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.
В случае выраженного артроза и болей в коленном суставе выполнять это упражнение следует не в полную силу, с уменьшенной амплитудой (ил. 304–305).
«Растяжка бицепса бедра»
ИП – вертикально в воде. Захватите одной или обеими руками стопу одной ноги. Удерживая стопы, попытайтесь максимально разогнуть коленный сустав. В этой позиции растягивается бицепс бедра и мышцы по задней поверхности бедра. Удерживайте положение 5—20 секунд. Одновременно с бицепсом бедра в этом упражнении происходит растяжка икроножных мышц (ил. 306–307).
«Растяжка икр и стопы»
ИП – вертикально в воде. Сгибаете ногу в коленном суставе, захватываете одной или обеими руками носок стопы и тянете его на себя. Это упражнение изолированно растягивает икроножную мышцу, кроме того, вы можете растянуть и связки и мелкие мышцы стопы. Удерживайте это положение 5—20 секунд. Повторить упражнение для противоположной ноги.
Упражнение на растяжение икроножных мышц и стопы очень полезно знать, поскольку оно помогает вам справиться с болезненным спазмом икр, который нередко возникает при занятиях в прохладной воде бассейна или водоема (ил. 308–309).
Динамичные упражнения для мышц и суставов тазового пояса и ног
Так же, как и в упражнениях для рук, в упражнениях для ног и тазового пояса возможны варианты облегченного и усложненного выполнения. Для облегчения движения и снижения сопротивления движению вы тянете носки стоп на себя. Для усложнения движения и увеличения нагрузки вы наоборот вытягиваете носки стоп, создавая эффект надетых ласт.
«Шаг в воде»
ИП – вертикально в воде. Выполняйте шагающие движения ногами, высоко поднимая колени. Повторить 10–15 раз (ил. 310–311).
«Приседания облегченные»
ИП – вертикально в воде. Выполняйте движения ногами, как во время приседания. При этом туловище остается на места, а ноги движутся. Повторить 10–15 раз (ил. 312–313).
«Сведение коленей»
ИП – вертикально в воде. Ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом. С силой сводите и разводите колени, выталкивая воду из промежутка между ногами. Повторить 10–15 раз (ил. 314–316).
«Сведение прямых ног»
ИП – вертикально в воде. Ноги выпрямлены. Дополнительно напрягите и квадрицепсы (мышцы по передней поверхности бедер) для удержания ног полностью выпрямленными. С силой сводите и разводите в стороны ноги. Повторить 10–15 раз (ил. 317–319).
«Ножницы ногами»
ИП – вертикально в воде. С силой перекрещивайте выпрямленные ноги, меняя с каждым повторением положение ног. Повторить 10–15 раз. Это хорошо известное упражнение в воде приобретает особое значение, поскольку полностью исключается нагрузка на поясничный отдел позвоночника и тренируются исключительно мышцы, связанные с тазобедренными суставами. Если вы сознательно во время этого упражнения будете поддерживать брюшной пресс в состоянии напряжения (то есть подтягивать живот), то дополнительную тренировку получат и стабилизаторы поясницы (брюшной пресс и мышцы спины) (ил. 320–321).
«Квадрицепс-бицепс бедра»
ИП – вертикально в воде. Поочередно сгибаете и разгибаете коленные суставы. Повторить 10–15 раз (ил. 322–323).
«Ноги-ласты»
ИП – вертикально в воде или горизонтально в воде. Выполняете колебательные движения выпрямленными ногами. При этом старайтесь полностью РАССЛАБИТЬ стопы и пользоваться ими как ластами. Выполнять это упражнение в течение 30–60 секунд. Чтобы оставаться на месте во время выполнения упражнения, вы можете удерживаться рукой или руками за край бортика бассейна.
«Кисти и стопы на себя»
ИП вертикально или горизонтально в воде. Выпрямляете полностью руки и ноги. В положении выпрямленных рук и ног (то есть напрягаются мышцы рук и ног для того, чтобы удерживать локтевые и коленные суставы полностью строго выпрямленными), тяните кисти и стопы, пальцы кистей и стоп на себя (ладони смотрят вниз). Удерживайте это состояние 10–15 секунд. После короткой паузы повторите это напряжение 5 раз (ил. 324–325).
«Выдох в воду»
Вне зависимости от положения тела в воде, после глубокого вдоха медленно выдыхайте через нос с воду. Важно выдыхать МЕДЛЕННО. Это отличная тренировка дыхательной мускулатуры. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.
Каждый знает, что плавание полезно для всех систем организма. Гимнастика в воде имеет значительные преимущества перед тренировкой на суше: состояние почти невесомости в водной среде позволяет избежать гравитационного воздействия на опорно-двигательный аппарат, легко исчезает мышечный спазм, в то же время мышцы получают гармоничную нагрузку. Эти особенности аквааэробики помогают справиться с болевым синдромом при остеохондрозе позвоночника, артрозах, вегето-сосудистой дистонии, проводить лечение и профилактику при других заболевания позвоночника и суставов.
Упражнения в ванной
• «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15 раз.
• «Сведение-разведение коленей». ИП – лежа на спине в ванной, обе ноги согнуты в коленных суставах до прямого угла. Выполняете сведение и разведение коленей. Повторить 10–15 раз.
