Ольга Дан - Большая книга лифтинг-гимнастики. Лучшие упражнения для молодости и стройности
А сами вы давно катались с горки? Вы скажете, что «не солидно» и «возраст не тот». А я вам отвечу, что такими ненужными мыслями вы прибавили себе сразу года три. Поэтому давайте забудем о годах и не будем «добирать» солидность. К чему она нам? Ведь мы же с каждым днем молодеем. А когда выпадет снег, обязательно прокатитесь с горки и поймайте ощущение того куража, которое у вас было в молодости. А сейчас мы начинаем «строить горку».
Цель упражнения
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение способствует восстановлению первоначальной формы груди.
Как выполнять
1. Упритесь руками в сиденье стула, ваше тело при этом должно находиться под углом 45° от пола (рис. 80).
Рис. 80
2. Отжимайтесь, задействуя при этом мышцы рук и груди, нижнюю часть туловища держите неподвижной.
Дополнительные рекомендации
• Следите за тем, чтобы наша «горка» была ровная и прямая.
• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, не торопясь.
• Попробуйте увеличить количество «отжимов» до 20 в день.
• В дальнейшем выполняйте упражнение в зависимости от настроения и физического состояния: от 3 до 20 раз.
Упражнение «Неваляшка»
Нет, мы не будем с вами праздно валяться. Мы будем это делать с пользой для нашей красоты и нашего здоровья.
Цель упражнения
Расслабить мышцы позвоночника и тонизировать мышцы груди. Это упражнение помогает восстановить упругость груди.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ладони «смотрят» вниз.
2. Поднимайте к груди согнутые в коленях ноги, старайтесь при этом напрягать только мускулатуру груди, плечи и руки старайтесь держать неподвижными (рис. 81).
Рис. 81
3. Спокойно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации
• Первые две недели выполняйте упражнение 5 раз в день.
• Далее, постепенно наращивая темп, наращивайте и количество упражнений до 20 в день.
Упражнение «Водоворот»
В беспечном детстве мы стояли на мосту, смотрели на протекающую под нами реку, водовороты которой привлекали наше внимание особо. Казалось, что вся жизнь такая длинная и такая прекрасная. С возрастом нас захлестнул водоворот забот, проблем и суеты. Давайте попробуем из него выбраться! И пусть ваша жизнь течет размеренно и неспешно. А водоворот вы можете себе и сами устроить, когда вам вздумается.
Выполняя это упражнение, представляйте себе теплый летний день и реку, которая вовлекает в свой водоворот все ненужное вам: лишние годы, плохое настроение, негативные эмоции.
Цель упражнения
Укрепить спинные и грудные мышцы.
Как выполнять
1. Встаньте: ноги на ширине плеч, спину и голову держите прямо.
2. Вытяните руки в стороны.
3. Вращайте руками сначала вперед, затем назад (рис. 82).
Рис. 82
Дополнительные рекомендации
• Следите за напряжением мышц груди!
• Постепенно наращивайте темп упражнения, варьируя его в дальнейшем от среднего к быстрому.
Упражнение «Бабочка»
Бабочки – воплощение красоты и беспечности. К сожалению, жизнь, а соответственно, и красота их очень быстротечны. Мы же с вами при помощи этого упражнения будем продлевать и то и другое.
А теперь выбираем образ. Вы какая бабочка? Ночной Мотылек? Отлично! А вы – Павлиний Глаз? Тоже замечательно! А теперь взмахиваем крылышками, отталкиваемся от земли с ее насущными проблемами и резвимся над благоухающими цветами под ласковыми лучами солнца.
Цель упражнения
Укрепить мышцы груди, улучшить и укрепить осанку. Это упражнение способствует поддерживанию «естественного бюстгальтера».
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях, положите пальцы на плечи (рис. 83).
Рис. 83
3. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Дополнительные рекомендации
• Выполняйте упражнение в среднем темпе.
• Первые 10 дней выполняйте по 10 вращательных движений вперед и назад.
• Затем увеличьте количество движений до 20.
Упражнение «Шалтай-Болтай»
Снова окунемся в воспоминания нашего беспечного детства.
Вспомним героя сказки Кэрролла. Если вы помните стишок, про то, как «Шалтай-Болтай сидел на стене…», то, выполняя это упражнение, можете ритмично декламировать – это улучшит ваше настроение, а хорошее настроение – залог эффективного действия лифтинг-гимнастики.
Цель упражнения
Укрепить грудные мышцы, восстановить прежнюю форму груди.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Захватите ладонями запястья.
3. Напрягая мышцы рук и груди, двигайте нашу «шалтай-болтальную конструкцию» назад-вперед (рис. 84).
Рис. 84
Дополнительные рекомендации
• Выполняя это упражнение, не наклоняйте корпус вперед!
• Постепенно наращивайте темп.
Упражнение «Жираф»
Помните, у Гумилева:
…Далеко, далеко, на озере Чад
Изысканный бродит жираф.
Ему грациозная стройность и нега дана,
И шкуру его украшает волшебный узор,
С которым равняться осмелится только луна,
Дробясь и качаясь на влаге широких озер.
Вот с таким волшебным и сказочным ощущением мы будем выполнять это упражнение.
Цель упражнения
Укрепить мышцы рук и груди. Это упражнение помогает поддерживать красивую форму груди.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены.
2. Поднимите правую руку вверх, зафиксируйте, сосчитайте до пяти и опустите (рис. 85).
Рис. 85
3. То же самое проделайте с левой рукой.
Дополнительные рекомендации
• Выполняйте упражнение в среднем темпе.
• Первые две недели выполняйте по 10 подъемов каждой рукой.
• Постарайтесь увеличить количество подъемов до 20.
Упражнение «Страус»
Мы не будем с вами прятать голову в песок, напротив, будем встречать все трудности с гордо поднятой головой и во всеоружии.
Цель упражнения
Укрепить мышцы груди и спины. Это упражнение помогает вернуть красивую осанку.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Начните выполнять неглубокие приседания, спину слегка подав вперед. Голову следует держать прямо (рис. 86).
Рис. 86
Дополнительные рекомендации
• Первые две недели выполняйте по 20 неглубоких приседаний в день.
• В дальнейшем доведите количество приседаний до 50 в день.
• Далее варьируйте количество приседаний от 20–50 в зависимости от настроения и физического состояния.
• Следите за осанкой!
Упражнение «Цветок»
Представьте, что вы – прекрасный цветок, который на рассвете тянется к ласковому солнышку. Очень скоро этот цветок раскроется и удивит весь окружающий мир своей красотой и благоуханием.
Цель упражнения
Укрепить и растянуть мышцы груди. Этого упражнение благотворно влияет на позвоночник и спинные мышцы.
Как выполнять
1. Встаньте на колени.
2. Вытяните руки вверх над головой.
3. Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти (рис. 87).
Рис. 87
4. Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
Дополнительные рекомендации:
• Первые 10 дней выполняйте это упражнение 5 раз.
• Постепенно количество упражнений доведите до 15.
• Затем выполняйте 10–15 раз в день.
Упражнение «Аист на крыше»
Эта птица сейчас встречается только в экологически чистых районах. Попробуйте представить себя белоснежной гордой птицей, которая стоит в гнезде на крыше симпатичного деревенского домика и неторопливо оглядывает родные просторы.
Цель упражнения
Сделать осанку идеальной, укрепить мышцы «естественного бюстгалтера».
Как выполнять
1. Встаньте прямо, голова слегка приподнята.
2. Слегка согните в колене правую ногу, носок этой ноги приложите к щиколотке левой ноги, руки для равновесия расставьте в стороны (рис. 88).
Рис. 88
3. Постепенно напрягайте мышцы всего тела, особенно следите за мышцами предплечий и груди.
