Виктор Конышев - Еда без вреда: Азбука питания
Наряду с наследственностью и воздействием вредных веществ окружающей среды в развитие этого заболевания существенный вклад вносит неверно выбранная система питания. Для защиты от рака врачи рекомендуют:
• не допускать избыточную калорийность пищи, следить за весом тела, не допускать развития ожирения (в том числе у детей);
• обязательно включать в рацион фрукты и овощи (по рекомендации ВОЗ не менее 400 г), в том числе листовую зелень и капусту;
• не пренебрегать хлебом из муки грубого помола, цельнозерновым, с отрубями;
• соблюдать умеренность в потреблении жира, в том числе скрытого, содержащегося в колбасных изделиях и молочных продуктах;
• ограничивать алкоголь;
• сокращать потребление жареных, копченых, маринованных и соленых продуктов;
• не курить;
• систематически потреблять поливитамины (в местностях, бедных селеном, – препараты селена);
• применять щадящие приемы готовки пищи и не допускать подгорания.
Большинство из приведенных советов по профилактике онкологических заболеваний вошли в рекомендации, опубликованные Американским онкологическим обществом и Национальным институтом рака (США). В их рекомендации включен также и совет не злоупотреблять красным мясом, заменять его курятиной или рыбой. В 2007 году Всемирный фонд исследования рака и Национальный институт рака опубликовали доклад «Пища, питание, физическая активность и профилактика рака: перспективы будущего». Согласно их исследованиям, регулярное употребление в пищу ветчины, салями, хот-догов, сосисок, и вообще любого копченого или консервированного мяса повышает риск заболевания раком на 21 % на каждые 50 г в неделю сверх рекомендованной дозы (500 г в неделю).
Следует обратить особое внимание на профилактику тех видов рака, от которых страдали родственники, ведь и вы также можете быть предрасположены к этим болезням.
Нужно избегать факторов, способствующих развитию рака полости рта, гортани, пищевода и желудка. Это:
• плохой уход за полостью рта;
• потребление алкогольных напитков, особенно крепких;
• использование горячей, обжигающей пищи;
• систематическое потребление маринованной пищи, соленых маринованных овощей (из-за образования в них веществ, вызывающих рак), частое употребление копченостей;
• нехватка в рационе овощей и фруктов;
• нехватка витаминов А, С, В2, РР, магния, кальция, цинка, молибдена, селена;
• высокое содержание в пище нитратов.
К развитию рака толстой и прямой кишки предрасполагают:
• недостаточное потребление овощей и фруктов (нехватка пищевых волокон, витамина С, каротиноидов);
• излишнее потребление жира;
• недостаточное обеспечение организма кальцием;
• потребление красного мяса, избыток в пище железа;
• потребление алкогольных напитков;
• многолетнее курение.
Развитию рака легких способствуют:
• курение;
• недостаточная обеспеченность витамином А и селеном;
• избыток в пище жира (возможно, влияние содержащихся в жире опасных примесей, вызывающих рак);
• недостаточное потребление фруктов и овощей.
Развитию рака молочной железы, яичников и матки способствуют:
• излишняя калорийность рациона;
• избыток потребления белка;
• недостаток в рационе каротиноидов, витамина Е и селена;
• потребление алкоголя; курение (рак молочной железы).
Развитию рака простаты способствуют:
• недостаточное потребление фруктов, овощей и бобовых;
• излишнее потребление животного жира;
• потребление красного мяса;
• молочные продукты;
• алкоголь;
• излишний вес тела, ожирение;
• излишек в пище кальция, жира и кадмия; недостаток в пище селена;
• потребление нитрозаминов, образующихся в жареном мясе.
См. также Гэн ТР53.Ракообразные пищевые — криль, креветки, крабы, лангусты, раки. Многие из них являются лишь деликатесами. Морские ракообразные – источник белка, полине-насьщенных омега-3 жирных кислот, астаксантина и микроэлементов. Криль и креветки, несмотря на сходство, относятся к разным биологическим группам ракообразных. Содержание мышьяка в креветках подчас превышало допустимое количество, содержание в них холестерина около 150 мг в 100 г.
Рапс (Brassica napus) – важное масличное растение из семейства капустные. Рапсовое масло богато полезной для здоровья линоленовой кислотой, но в то же время в нем оказалось много вредной для сердца эруковой кислоты. Ученым пришлось специально выводить низкоэруковые сорта рапса.
Растительное масло богато полиненасыщенными жирными кислотами, важными для предупреждения атеросклероза, однако набор этих кислот в различных растительных маслах сильно различается. Это касается в первую очередь линоленовой кислоты. В подсолнечном, арахисовом, кукурузном, оливковом, кунжутном и хлопковом масле ее очень мало. Зато эта кислота хорошо представлена в рапсовом масле, есть в соевом и горчичном маслах. Есть линоленовая кислота и в конопляном масле, мало используемом в нашей стране.
По книгам: «Химический состав пищевых продуктов» (М., 1987, т. 2) и «X сийских пищевых продуктов» (М., 2002).
Некоторые люди под влиянием рекламы растительных масел стали употреблять их слишком много. И это не пошло на пользу. Увлечение растительным жиром вместо животного привело, по данным зарубежных врачей, к повышению онкологических заболеваний кожи. Эта опасность возрастает у любителей загара. Все хорошее хорошо в меру.
Особенно ценится оливковое масло. Его способность защищать сердце связывали с обилием мононенасыщенной олеиновой кислоты. Эта кислота не только защищает от болезней сердца, но препятствует развитию тромбозов и обусловленной ими внезапной смерти у пожилых людей. Становится все более очевидным, что защитным эффектом оливковое, кунжутное, льняное и некоторые другие растительные масла обязаны также присутствию в них веществ, вовсе не сходных с жирными кислотами. Это, например, полифенольные лигнаны льняного масла (не путайте с лигнинами – группой растительных волокон) и полифенолы оливкового масла.
Растительные масла – источник витаминов Е и К. Высоким содержанием витамина Е отличаются соевое, кукурузное и хлопковое масла. В подсолнечном масле витамина Е раза в два меньше, а в оливковом совсем мало. При рафинировании содержание витамина Е в масле понижается. Считают, что витамином К наиболее богаты соевое, рапсовое, хлопковое и оливковое масла.
Лукавая реклама часто предлагает нам растительное масло без холестерина. Опытный покупатель знает, что этого вещества вообще никогда не бывает в растительных маслах. Зато в них есть бета-ситостерол и иные растительные фитостеролы, подавляющие всасывание в кишечнике холестерина из других продуктов.
Перед поступлением в продажу растительные масла подвергают очистке. Нерафинированное масло подвергают только фильтрованию для удаления механических примесей. При гидратации из масла горячей водой удаляют вредные примеси и часть фосфатидов. Фосфатиды – полезные для нашего здоровья вещества, но при хранении масла они образуют осадок. В ходе рафинирования масло обрабатывают щелочью для удаления свободных жирных кислот и фосфатидов. Процесс дезодорирования устраняет неприятный запах масла. Существуют также приемы обесцвечивания масел. В ходе технологических процессов масло теряет как токсические примеси (ядохимикаты и др.), так и полезные вещества. Снижается, например, содержание витамина Е. Обнаружилось, что вредные транс-жиры могут образоваться не только при производстве маргаринов, но и в условиях очистки масел. Так, при исследованиях за рубежом соевого масла и масла канола (низкоэруковое рапсовое) до 40 % присущей им линоленовой кислоты составляли транс-изомеры. Это результат дезодорации.
Хранить растительные масла нужно в темном месте в закрытой посуде при температуре не выше 18°.Расторопша пятнистая (Silybum marianum) – растение семейства астровые. Основными действующими веществами являются флавоноиды и флавонолигнаны (силибин, силикристин, силидианин). Растение содержит также витамин К, тирамин, гистамин и многие другие вещества. Жир расторопши содержит более 60 % полиненасыщенных жирных кислот, в том числе около 1 % линоленовой. Флавоноиды и полиненасыщенные жирные кислоты расторопши защищают печень. Расторопшу используют в некоторых БАД.
Ревень (Rheum) – растения семейства гречишные. Затемненные для нежности черешки листьев употребляют в пищу, в том числе делают цукаты. Черешки содержат немного белка и жира, следы крахмала, 2,5 % углеводов, 3,2 % пищевых волокон, 325 мг калия, 44 мг кальция, 17 мг магния, 25 мг фосфора, 0,6 мг железа, 10 мг витамина С в 100 г. Растение содержит щавелевую кислоту, мешающую усвоению кальция и железа. Из-за нее ревень исключают при оксалурии.
