Денни Пенман - Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса
Режим действия может часто активизироваться во время таких упражнений, и это, как ни странно, хорошая новость. Каждый раз, когда вы станете отвлекаться – и переключаться в режим действия, – у вас будет дополнительная возможность попрактиковаться в возвращении осознанности в свое тело. Вы, возможно, решите, что, отвлекаясь неведомо какой по счету раз, вы только доказываете себе свою несостоятельность в медитации. На самом же деле это был момент озарения. Цените его, потому что это ваш учитель. Такие моменты постепенно растворят не только вашу физическую боль, но и тревогу, которая живет в сознании.
Виктории было особенно непросто найти компромисс между твердыми и мягкими границами. Она часто пропускала твердую границу и скатывалась в сильную боль. Это объяснялось ее характером – когда-то она бегала марафоны, поэтому пренебрегать своими физическими ограничениями привыкла, а относиться к себе по-доброму – нет. Тем не менее благодаря своему дыханию она смогла это изменить. На выдохе Виктория пробовала как бы «опереться» на движение. В это время она внимательно следила за ощущениями в теле, чтобы пройти мягкую границу и вовремя остановиться в зоне между мягкой и твердой границами. На выдохе она осторожно «отклонялась» обратно от границы. В этот момент она продолжала пристально наблюдать за мягкой границей и перешагивала ее. Так она научилась постепенно расширять диапазон движений без боли и начала восстанавливать давно потерянную физическую форму.
У Элисон была совершенно противоположная реакция на твердые и мягкие границы. Она стала бояться боли. Как только у нее возникали нормальные ощущения растяжения и напряжения еще до достижения мягкой границы, она сразу сдавалась. После нескольких сессий Элисон решила «взять себя в руки», как она выразилась, и начала пристально следить за своими ощущениями. Вскоре она почувствовала, что ощущения были не такими неприятными, как она боялась. На самом деле ощущение натянутости в мышцах ей даже понравилось. Это дало ей смелость приблизиться к мягкой границе и переступить ее.
У вас могло сложиться впечатление, что выполнять медитацию «Осознанное впечатление» очень сложно, но, как правило, это не так. Мы уделили особое внимание этим аспектам только для того, чтобы у вас было представление о возможных сложностях и вы знали, как с ними справиться. Большинству людей нравятся эти упражнения, они получают от них большое удовольствие и пользу.
Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений
Виктории было сложно найти золотую середину между твердой и мягкой границей не только в медитации, но и в обычной жизни. Она и сама призналась, что ее жизнь всегда представляла собой череду взлетов и падений – и такое отношение характерно для многих людей, имеющих хронические болезни.
«Как только связанная с артритом боль отступала, я тут же начинала действовать напористее, – вспоминает Виктория. – Я отправлялась на прогулку и принималась что-то делать по дому. Мне было так хорошо, когда у меня появлялось много энергии, что казалось глупым не использовать ее полностью. Проблема заключалась в том, что на следующий день я просыпалась без сил, и у меня все болело, а иногда я была просто в агонии. Мне приходилось принимать двойную дозу болеутоляющих, и весь день я была как в тумане. Иногда я не могла даже встать с кровати. После этого требовалось несколько дней, а иногда даже недель, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Мне казалось, будто я в ловушке, и это происходило снова и снова. Каждый раз, когда мне становилось лучше, я снова возвращалась к привычной жизни, но в результате каждый раз «сгорала», мое состояние становилось только хуже, а боль – еще сильнее. Казалось, что выхода нет. От этого я испытывала стресс, а иногда и вовсе впадала в депрессию. Мне хотелось вести чуть более активную жизнь, но это казалось невозможным, что бы я ни делала».
Такой цикл взлетов и падений у Виктории был вполне естественным. Кто же не хочет вернуться к нормальной жизни, когда уходит боль и возвращаются силы? И кому не хочется уползти и спрятаться, когда возвращается боль и силы внезапно заканчиваются? Каждый этап этого цикла только усиливает боль, забирает силы и, что еще хуже, ухудшает физическое состояние, потому что вы не получаете физических упражнений, необходимых для того, чтобы стать счастливым и здоровым. Но бывает и еще хуже. У некоторых появляется страх перед рутинными делами, потому что они могут навредить. И все это значит, что, когда силы возвращаются, начинается новый виток цикла – но на этот раз из более низкой точки. Кажется, что сами основы вашей жизни постепенно разрушаются.
Со временем количество того, что вы можете делать, станет постепенно сокращаться – во время каждого «взлета» вы будете понимать, что ваше состояние сделалось чуть хуже, а во время каждого «падения» станете падать чуть ниже. В конце концов ваше общее самочувствие резко ухудшится.
Вы можете легко оказаться в этом замкнутом круге взлетов и падений, если перестанете обращать внимание на сигналы, которые посылает ваше тело. И найти выход из него можно, только наладив связь со своим телом. Осознанность позволяет выбраться из этой ловушки, помогая почувствовать, когда мы наталкиваемся на умственные или физические ограничения. Она дает возможность остановиться – и немного сбавить обороты, – чтобы избежать преждевременного «выгорания». Она действует и в обратном направлении, заглушая страхи и беспокойства о любых упражнениях и мотивируя продолжать нормальные повседневные дела с новыми силами. Иными словами, осознанность возвращает вам контроль над вашей жизнью, позволяет избавиться от страха и вернуться к нормальному существованию. Осознанная медитация постепенно, слой за слоем, «снимает» искаженные мысли о собственном опыте и проявления страха, тревоги, стресса и отчаяния. Проще говоря, она учит «распределять силы по дистанции». Этот подход широко рекомендуют клиники лечения боли по всему миру.
Описанная ниже программа – простой способ выработать оптимальный режим, используя технику осознанной медитации, состоящую из трех этапов.
• Во-первых, вам нужно будет вести дневник и в течение одной недели записывать все, что вы делаете, отмечая продолжительность каждого занятия и его влияние на уровни боли, стресса или других симптомов.
• Во-вторых, нужно будет проанализировать свои записи и понять, как долго можно выполнять то или иное действие, не усугубляя боль и другие симптомы. Это будет ваша «программа-минимум», или минимальное время.
• В-третьих, вы будете постепенно увеличивать эти минимальные промежутки времени, чтобы улучшать свою физическую форму и выносливость, не скатываясь в порочный круг взлетов и падений.
В течение следующих недель вам предстоит выполнить эту трехступенчатую программу. Может показаться, что она лучше всего подходит тем, кто страдает от хронической боли или имеет другие болезни, но она поможет и тем, кто испытывает стресс. В конце концов, стресс – это вид душевной боли, который во многом обусловлен теми же причинами, что и физическое страдание. Кроме того, стресс может усугубляться повседневными физическими занятиями. Спешно делая уборку или набирая что-то на компьютере в бешеном темпе, вы почти наверняка будете испытывать стресс.
На этой неделе вам нужно начать вести дневник и записывать в нем то, что делаете каждый день. На следующей неделе вам предстоит его проанализировать, чтобы выстроить для себя оптимальный режим. Потом мы поможем вам оптимизировать объем и темп выполнения ваших ежедневных дел. Это постепенно ослабит ваши страдания, снизит уровень стресса и поможет улучшить общую физическую форму. Если вам кажется, что это сложно, не волнуйтесь – это вовсе не так. Суть программы в том, чтобы определить комфортный базовый отрезок времени для каждого занятия, от которого можно будет отталкиваться. В рамках этой программы вас никогда не попросят сделать то, что для вас слишком сложно.
Режим дня: дневник
В течение следующих семи дней подробно записывайте в свой дневник все дела, которые выполняете в течение дня. Это поможет выявить те, что усугубляют ваше состояние, те, что облегчают его, и те, что никак на него не влияют. Образец дневника вы найдете в Приложении. Заполняйте свой дневник в соответствии со следующими рекомендациями.
1. Отметьте, сколько времени занимает каждое занятие и тот уровень боли или стресса, который вы испытываете по его окончании. Используйте шкалу от нуля до десяти, где ноль соответствует отсутствию боли или стресса, а десять – их самой сильной степени. Если у вас возникают другие ощущения, помимо боли или стресса, – например, усталость или депрессия – отмечайте их интенсивность.
