Анатолий Ситель - Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов
Упражнение 5.24. Антигравитационное расслабление верхних тонических порций трапециевидной мышцы
Поднимите плечи так, чтобы они заняли среднее положение между опущенными плечами и максимально поднятыми вверх. Удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем сделайте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз.
Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа
Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правую руку подложите под ягодицу.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и левая рука, и голова сопротивляются давлению.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.Упражнение 5.25. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку справа
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева
Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левую руку подложите под ягодицу.
На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно увеличивая напряжение. При этом и правая рука, и голова сопротивляются давлению.
На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.Упражнение 5.26. Постизометрическое расслабление мышцы, поднимающей лопатку слева
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа Лягте на спину. Левой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее влево. Правой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона влево.
Упражнение 5.27. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы справа
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева Лягте на спину. Правой кистью с противоположной стороны обхватите голову и максимально наклоните ее вправо. Левой рукой держитесь за край кушетки. На вдохе (9–11 секунд, глаза смотрят вверх) рукой надавливайте на голову, а головой – на руку, постепенно наращивая мышечное напряжение. На выдохе (6–8 секунд, глаза смотрят вниз) мышцы расслабляются. В это время увеличьте амплитуду бокового наклона вправо.
Упражнение 5.28. Постизометрическое расслабление верхней тонической порции трапециевидной мышцы слева
Упражнение повторяйте ежедневно 3–6 раз.
Рука
При поднятии руки вверх, согнутой под прямым углом в локтевом суставе, возникает тоническое напряжение малой грудной мышцы, у нетренированных и пожилых людей может возникнуть слабость и онемение кисти, за счет компрессии сосудисто-нервного пучка подключичной артерии.
Поднимаем вверх руку, согнутую в локте под прямым углом. Снятие боли
Малая грудная мышца поднимает вверх руки, согнутые под прямым углом в локтевых суставах.
Упражнение 5.29. Диагностический тест Встаньте. Одну руку согните в локте под прямым углом, поднимите и заведите за макушку.
Упражнение 5.29. Диагностический тест
Если становится ясно, что не получается поднять вверх руку, согнутую в локте под прямым углом, и завести ее за макушку, это свидетельствует об увеличении тонического напряжения малой грудной мышцы.
Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Правую руку полностью разогните в плечевом суставе и согните в локте под прямым углом. Рука должна свободно свисать с кушетки под действием собственного веса. Такое положение удерживайте в течение 20 секунд, а затем устройте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.30. Антигравитационное расслабление малой грудной мышцы: а – справа; б – слеваТеперь выполните упражнение для расслабления малой грудной мышцы с левой стороны. Для этого перелягте на левый край кушетки.
Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы Лягте спиной на кушетку. Руки согните в локтях. Одну руку, согнутую под прямым углом, медленно, плавно и ритмично заводите за макушку и опускайте вниз, на грудную клетку. Затем выполните такие же движения другой рукой, согнутой под прямым углом в локте.
Упражнение 5.31. Мобилизационное расслабление малой грудной мышцы: а – исходное положение; б – выполнение упражнения
Ежедневно повторяйте упражнение 15–20 раз до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.
Поднимаем руки вперед, приводим их к туловищу и активно опускаем. Снятие боли
Указанные движения осуществляются за счет работы верхней и нижней порций большой грудной мышцы.Упражнение 5.32. Диагностический тест Лягте спиной на край кушетки. Руку выпрямите в локте и поднимите так, чтобы между ней и туловищем сначала образовался прямой угол. Сейчас задействована верхняя порция большой грудной мышцы. Продолжайте поднимать руку – когда образуется угол, равный 135°, будет задействована нижняя порция большой грудной мышцы. В таком положении определяется тоническое напряжение большой грудной мышцы: если пальпировать ее другой рукой, то обнаруживается бугристость мышечных волокон.
а
б
Упражнение 5.32. Диагностический тест: а – верхняя порция; б – нижняя порцияЕсли при диагностическом тесте выявляется тоническое перенапряжение верхней или нижней порции большой грудной мышцы, то рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите так, чтобы она стала перпендикулярна туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.33. Антигравитационное расслабление верхней порции большой грудной мышцы: а – справа; б – слеваЗатем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы Лягте спиной на правый край кушетки. Выпрямленную правую руку отведите на 135° по отношению к туловищу. Удерживайте ее в таком положении в течение 20 секунд, после чего сделайте перерыв на 20–30 секунд. Повторите 15–20 раз.
а
б
Упражнение 5.34. Антигравитационное расслабление нижней порции большой грудной мышцы: а – справа; б – слеваЗатем, переместившись на левый край кушетки, выполните упражнение для левой стороны.
Упражнение 5.35. Мобилизационное расслабление большой грудной мышцы
Как и в двух предыдущих упражнениях, лягте спиной на кушетку. Затем начните попеременно отводить в стороны то правую, то левую выпрямленную руку – сперва под углом 90°, а потом под углом 135°. После этого руку опускаете. Движения должны быть медленными, плавными, ритмичными.
Повторите упражнение 15–20 раз, добиваясь устранения тонического напряжения большой грудной мышцы.
Внутреннее вращение плеча. Снятие боли
За внутреннее вращение плеча отвечают подлопаточная мышца и большая грудная мышца.Упражнение 5.36. Диагностический тест Встаньте. Отводите в сторону выпрямленную руку до тех пор, пока между ней и туловищем не образуется прямой угол.
Упражнение 5.36. Диагностический тест
Затем согните ее в локте под прямым углом и опустите предплечье так, чтобы большой палец оказался на уровне средней подмышечной линии. Это положение будет свидетельствовать о нормальном функционировании мышц. Если невозможно выполнить указанное движение или появилось чувство дискомфорта и боли, рекомендуются следующие упражнения.
