Д. Абрамов - Голливудская диета
Не морите себя голодом, лучше устраивайте 1–2 разгрузочных дня в неделю. Например, устройте себе день кефира. Этот напиток выводит шлаки из организма, нормализует работу желудка, улучшает цвет лица. Секрет в том, что он моментально усваивается организмом и эффективен.
Животные жиры – это сплошной холестерин и верный путь к ожирению. Зато ягоды, овощи и фрукты – пища здоровья, красоты и долголетия. Примерно так рассуждают вегетарианцы. На самом же деле без мяса тела не построить. Только в нем есть ряд веществ – аминокислот, из которых строятся белки. Вегетарианцы их не получают. Это, по мнению ученых, даже может привести к проблемам с памятью и интеллектом.
Летом вполне посильно посидеть недельку-другую на овощах. В жару есть хочется меньше, а мясная пища хуже переваривается. Тем, кто хочет похудеть, особенно полезны кабачки, крыжовник и морская капуста: они усиливают перистальтику кишечника, снижают содержание холестерина в крови и быстро утоляют голод. В сезон обязательно съедайте полчашки черники. Сотрудники научно-исследовательского центра снижения веса при Бостонском университете США обнаружили в этой ягоде вещества обратного отсчета, которые помогают избавиться от лишних килограммов.
ГЛАВА 7. Напоследок
Организм – система саморегулирующаяся, и если, скажем, мы ограничим поступления в организм незаменимой арахидоновой кислоты из одного источника (например, из подсолнечного масла или куриного жира), то организм найдет другой. Вы никогда не замечали, как иной раз тянет съесть что-нибудь вкусненькое, особенно если мы долго сидим на диете с ограничением именно этого продукта? Возможно, нам в силу недостаточной сбалансированности диеты или каких-то особенностей продуктов просто не хватает какого-то пищевого компонента или даже микроэлемента, который, как организм знает, содержится в этом самом вкусненьком. И вот при повышенной потребности в железе или витамине С, например, вы килограммами поедаете абрикосы, витаминизированные булочки или печень трески и ничего не можете с собой поделать. И вместе с необходимым компонентом питания организм получает часто совершенно ненужные, лишние вещества и пустые калории. Это хорошо знакомо беременным женщинам, организм которых требует поступления в полном объеме тех веществ, которые нужны для правильного развития ребенка. Постоянное желание есть мел, соленые огурцы – все эти странные пищевые пристрастия стали уже анекдотом.
Очень часто и повышенная тяга к потреблению животного жира вызвана потребностью в получении достаточного количества незаменимых жирных кислот, которых в нем мало и которые не поступают в организм с другими питательными веществами. В этих условиях ограничить потребление жира значит навредить себе, ведь будет нарушен синтез гормонов и других важных веществ. Повысить – тоже навредить, потому что лишний жир отложится на нашей талии, избыток холестерина тоже особой пользы не принесет. В лучшем случае вызовет лишние энерготраты на разложение и выведение из организма. Это значит, что к проблеме приготовления и приема пищи, равно как и к подбору жиров, употребляемых в пищу, необходимо подходить творчески. Никакие жиры нельзя исключать из рациона полностью, однако некоторые нужно потреблять в несколько большем, чем мы привыкли, количестве. Особенно это относится к жирам, содержащим большое количество ненасыщенных жирных кислот (в первую очередь это растительные масла).
Итак, поговорим немного о жирах, о том, какие они бывают, и об их свойствах. Эти знания помогут вам рационально подойти к проблеме осознанного выбора продуктов на основе понимания их свойств, обусловленных химическим составом, и облегчат чтение этикеток. Содержание жира в процентах в мышечной ткани – около 3, в жировой – 60–94, в соединительной – 1,3–3, в костной – 3,8-24 %. В составе животных жиров есть незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые играют важную роль в обменных процессах. Это линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Эти кислоты в организме не синтезируются или синтезируются ограниченно, их недостаток ведет к заболеваниям.
Жиры разных видов животных отличаются по своим свойствам, пищевой ценности и внешнему виду. Это объясняется различным составом жирных кислот, преобладающих в них. Так, в говяжьем и бараньем жире в 2 раза больше насыщенной стеариновой кислоты, чем в свином; в курином мало насыщенных кислот и много ненасыщенных, поэтому свиной и куриный жир более мягкие и легкоплавкие. В курином жире содержится 18–23 % ненасыщеной (незаменимой!) линолевой кислоты, в говяжьем – 2–5 %. В общем на основании этих данных лучше заменить в диете говядину на куриное мясо, нежирную свинину или рыбу. Неотъемлемой частью животных жиров являются фосфолипиды и стеролы.
Основной представитель фосфолипидов – лецитин, в его состав входят холин и кефалин. Эти соединения препятствуют ожирению печени и способствуют лучшему усвоению жиров. Лецитин участвует в регулировании холестеринового обмена и способствует выведению лишнего холестерина из организма.
Содержание фосфолипидов в мясе составляет в среднем 0,8 %, в птице – 0,5–2,5 %, больше всего их в яйце – 3,4 % (в нем же и максимальное содержание холестерина – 250–350 мг, а дневная норма – 300–500 мг). Это значит, что при потреблении яиц уровень холестерина в крови остается практически в норме. Оптимальное суточное потребление фосфолипидов с пищей – 5 г.
Холестерин (он же холестерол) – важнейший представитель липидов, структурный компонент клеток и тканей, предшественник в биосинтезе витамина D и гормонов, принимает участие в обмене желчных кислот (эти кислоты необходимы для усвоения большинства макро– и микроэлементов) и других процессах жизнедеятельности организма. Повышенный уровень холестерина в крови является признаком (а не причиной) возникновения атеросклероза. В настоящий момент не доказано полностью, что холестерин вызывает данное заболевание, более того, существует гипотеза, что повышенный уровень холестерина в крови и его отложение на стенках кровеносных сосудов – следствие возникшего заболевания, при котором нарушается холестериновый обмен, а температура – следствие и способ борьбы организма с микробной инфекцией.
С пищей человек получает 20–30 % необходимого для жизнедеятельности холестерина. При недостаточном поступлении с пищей холестерин синтезируется в печени (70–80 % суточной в нем потребности) и других тканях организма из насыщенных жирных кислот и уксусной кислоты, причем в значительно больших количествах. Больше всего холестерина содержится в яйце – 0,57 % от веса, в печени – 0,13-0,27 %, в почках – 0,2–0,3 %, в сердце – 0,12-0,14 %, в мясе убойных животных – в среднем 0,06-0,10 %. Рекомендуемое содержание холестерина в суточном рационе человека около 500 мг, а для лиц, предрасположенных к атеросклерозу, – до 300 мг.
У здоровых людей, особенно у женщин детородного возраста, концентрация холестерина в крови далеко не всегда изменяется при избыточном его потреблении. Эта способность во многом зависит, конечно, и от индивидуальных особенностей организма.
Животные жиры являются основными источниками витаминов А, D и способствуют их усвоению в организме, т. е. и они в целом, и их отдельные компоненты играют при условии их разумного потребления важную роль в процессах жизнедеятельности человека. Тем не менее потреблять в пищу только богатые насыщенными жирными кислотами животные жиры нельзя. Растительные масла содержат значительно большее количество ненасыщенных жирных кислот и совсем не содержат холестерин, их употребление в пищу также обязательно.
Полностью заменять животные жиры на растительные нерационально, так как это потребует от организма дополнительных затрат на синтез заменимых жирных кислот, необходимых для нормального обмена веществ и построения тканей (и не только жировых) нашего тела.
Оптимальное соотношение животных и растительных жиров в рационе человека – 70: 30, т. е. из общего количества поступающих в норме в организм жиров (100–105 г в сутки) животных жиров должно быть 70–75 г, а растительных – 30 г. Для пожилых людей, а также предрасположенных к атеросклерозу и больных, имеющих повышенное содержание холестерина в крови, соотношение животных и растительных жиров рекомендуется 1: 1. Наиболее оптимальным по жирно-кислотному составу является молочный жир, он обязательно должен присутствовать в рационе детей и ослабленных больных. Чем больше в жире ненасыщенных кислот, тем ниже его температура плавления (иными словами, тем он мягче). Самые тугоплавкие жиры – бараний и говяжий, их потребление желательно ограничить.
Теперь приведем список содержащих холестерин продуктов, список продуктов, его не содержащих, и перечень продуктов и действий, помогающих от холестерина избавиться.
Содержат холестерин в больших количествах следующие продукты.
