Оксана Салова - Псориаз. Диета, лечение, профилактика
Занимаясь аэробикой, не делайте резких движений, чтобы не травмировать кожу, наклоны делайте замедленно и мягко.
Не стремитесь «сделать себе рельеф». Вообще, спортивное питание не лучшее решение. Вам не нужно такое огромное количество белка, да и все продукты в основном синтетические, а при псориазе лучше не употреблять никаких консервантов, усилителей. Ведь ваша цель — здоровье.
Занимаясь спортом, старайтесь сильно не потеть, так как это провоцирует зуд. Носите удобную одежду из натуральных тканей (хлопковую), после занятий принимайте душ со специальными гелями или детским (дегтярным) мылом.
Нагрузки увеличивайте постепенно, не рвитесь, в этом нет ничего полезного. Обязательно делайте утреннюю или вечернюю гимнастику. Если вы совершенно не тренированы, начинайте с дыхательной гимнастики. Правильное дыхание — очень важно при физических упражнениях, оно помогает лучше снабжать организм кислородом.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Существует множество дыхательных практик, споров об их пользе — масса. Мне кажется, что наиболее подходящими методиками при псориазе являются дыхательная гимнастика Стрельниковой, основанная на использовании форсированного вдоха с вовлечением в дыхательный процесс диафрагмы, и полное йоговское дыхание.
Суть дыхательной гимнастики Стрельниковой в том, чтобы выдох был самопроизвольным, а вдох взволнованным. Стрельникова назвала свою систему парадоксальной дыхательной гимнастикой и выделяла четыре главных правила.
• Делая вдох, шумно нюхайте воздух, как будто вы принюхиваетесь, не пахнет ли гарью. При этом не раздувайтесь что есть силы, вдыхайте активно, но быстро. Следите, чтобы вдох приходился на какое-либо движение. Поскольку вдох всегда слабее выдоха, тренируйте активный вдох и пассивный выдох.
• Выдыхайте свободно, неважно — через нос или рот, не препятствуйте выдоху, концентрируйтесь на вдохе, постоянно думайте, что пахнет гарью.
• Накачивайте легкие в ритме 8, 16, 32, всегда считайте 4 и 8, а не 5 и 10. Выполняйте упражнения на 1200, а то и 2000 вдохов.
• Подряд вдыхайте столько раз, сколько сможете, не напрягаясь. Если чувствуете себя плохо, сделайте 2, 4, 8 вдохов сидя или лежа. Если все в порядке, то обязательно вдохните стоя не менее 8, 16, 32 раз.
Думаю, принцип вам понятен. Но для большей наглядности приведу основной комплекс упражнений Стрельниковой.
1. «Ладошки». Встаньте прямо, локти опустите, не уводя руки далеко от тела, и покажите свои ладошки «зрителю» (рис. 6.1). Быстро и шумно вдыхая носом, сжимайте ладошки в кулаки (руки неподвижны, все пальцы сжимаются одновременно и с силой). На выдохе через нос (свободном и легком) разжимайте кулаки. Сделав четыре вдоха-выдоха, отдохните 3–5 с и продолжите упражнение.
Рис. 6.1. Упражнение «Ладошки»
2. «Погончики». Встаньте прямо, сожмите кисти рук в кулаки и прижмите их к поясу. Во время шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него (рис. 6.2). При этом напрягайте плечи, вытягивайте руки, кулаки разжимайте, растопыривая пальцы. На пассивном выходе возвращайтесь в исходное положение.
Рис. 6.2. Упражнение «Погончики»
3. «Насос». Встаньте прямо, руки опустите, слегка наклонитесь к полу, голову опустите, спину округлите (рис. 6.3). Сделайте шумный короткий вдох в конечной точке поклона. Слегка приподнимаясь (но не выпрямляясь полностью!), выдохните через нос или рот. Старайтесь делать это упражнение легко, без какого-либо напряжения поясницы. Если будет болеть спина, не пугайтесь, постепенно боль отступит.
Рис. 6.3. Упражнение «Насос»
4. «Кошка». Встаньте прямо, руки опустите. Делайте легкие танцевальные приседания, поворачивая туловище то вправо, то влево (рис. 6.4). Руки при этом положите на пояс. Поворачиваясь вправо или влево, шумно вдыхайте и делайте руками «сбрасывающее» движение, слегка сгибая и выпрямляя колени на выдохе. Не отводите при этом слишком далеко кисти рук, а то можете упасть! Держите спину ровной! Если вам трудно стоять, можете делать это упражнение и сидя. В таком случае просто поворачивайте туловище вправо-влево, руками также делайте «сбрасывающие» движения.
5. «Обними плечи». Встаньте прямо, руки согните в локтях и поднимите их на уровень плеч так, чтобы кисти смотрели друг на друга. Шумно и быстро вдыхая, руками обнимайте себя за плечи (рис. 6.5). Следите, чтобы руки двигались параллельно, а не крест-накрест. Сразу же после короткого вдоха выдыхайте и слегка разводите руки в сторону, но не до исходного положения.
Рис. 6.4. Упражнение «Кошка»
Не напрягайте руки, не меняйте их местами. Можете делать это упражнение и сидя, и лежа, если вам трудно стоять.
Людям с ишемической болезнью сердца, врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделю тренировок не следует делать это упражнение. Включать его в комплекс можно только со второй недели.
6. «Большой маятник». Встаньте прямо, затем слегка наклонитесь так, чтобы руки тянулись к коленям, но не опускались ниже их, сделайте вдох (рис. 6.6). Выдыхайте пассивно, пока будете чуть прогибаться в пояснице, как бы откидываясь назад, сразу же обнимите себя за плечи и вдохните (рис. 6.7). Выдыхайте, снова приходя в исходное положение. Не думайте о выдохе, он произойдет сам по себе, без вашего участия.
Будьте осторожны с этим упражнением при остеохондрозе, травмах позвоночника, смещениях межпозвоночных дисков.
Рис. 6.5. Упражнение «Обними меня»
Рис. 6.6. Упражнение «Большой маятник»: потянитесь руками к коленям, делая вдох
Рис. 6.7. Упражнение «Большой маятник»: теперь обнимите себя за плечи
7. «Повороты головы». Встаньте прямо, поверните голову вправо и сделайте короткий шумный вдох. Затем резко поверните голову влево, выдохнув при этом, и быстро и шумно понюхайте воздух, вдохнув (рис. 6.8). Шею не напрягайте, телом и плечами не дергайте, руки держите на поясе.
Рис. 6.8. Упражнение «Повороты головы»
Рис. 6.9. Упражнение «Китайский болванчик, или Ушки»
8. «Китайский болванчик, или Ушки». Встаньте прямо. Слегка наклоняя голову вправо (опуская правое ухо к правому плечу), быстро шумно вдыхайте носом. Затем слегка наклоняйте голову к левому плечу и снова вдыхайте (рис. 6.9). Выдох происходит в промежутке между вдохами. Голову поворачивайте, не останавливая посередине, мысленно себе как бы грозя пальчиком «как не стыдно, ай-ай-ай».
9. «Малый маятник». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, голову опустите вниз, посмотрите на пол и вдохните (рис. 6.10). Откиньте голову вверх, посмотрите на потолок и снова вдохните. Выдыхайте пассивно в промежутке между вдохами, шею не напрягайте.
Рис. 6.10. Упражнение «Малый маятник»
Исключите «Малый маятник», «Китайский болванчик» и «Повороты головы», если у вас гипертония, повышенное внутричерепное и внутриглазное давление, вы страдаете эпилепсией, а также при травмах головы. Будьте осторожны и при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника!
В других случаях, даже при небольшом головокружении, продолжайте тренироваться.
10. «Перекаты». Станьте прямо, правую ногу слегка отведите вперед так, чтобы левая осталась сзади на расстоянии одного шага. Перенося тяжесть на правую ногу, левую поднимайте на носок и сгибайте в колене, как бы опирайтесь на нее, слегка приседайте на ней, делайте вдох (рис. 6.11). Затем распрямляйте правое колено, перенося тяжесть на левую ногу, также приседайте и вдыхайте. Делайте легкие танцующие приседания, ни в коем случае не приседайте очень низко, обязательно вдыхайте через нос.
Рис. 6.11. Упражнение «Перекаты»
11. «Шаги». «Передний шаг (рок-н-ролл)». Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поднимайте до живота согнутую в колене правую ногу, на левой в этот момент слегка приседайте и делайте вдох. Затем опускайте на пол правую ногу (выдыхая при этом), левую выпрямляйте, приседайте на правой и снова вдыхайте. После этого выпрямляйте ноги и выдыхайте. Делайте это упражнение свободно, будто танцуя рок-н-ролл. Помните, правое колено вверх — вдох, левое колено вверх — вдох! Руками помогайте себе, пусть они повторяют движения ног! Обязательно держите спину прямой!
Можете делать это упражнение не только стоя, но и сидя и лежа.
«Задний шаг». Встаньте прямо, отведите согнутую в колене правую ногу назад, словно ударяя себя пяткой по мягкому месту. В это же время приседайте на левой ноге и вдыхайте. Затем быстренько выпрямляйте ноги, выдыхайте. Смените ногу: уже левой пяткой пытайтесь дотянуться до ягодицы, а на правой слегка приседайте (рис. 6.12). Руками помогайте себе, двигайтесь, как бы танцуя.
