Андрей Липень - Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов
Для усиления растягивания левого бедра можете выпрямить левую ногу в колене.
Эффект. Такой же, как и в положении 4.
Положение 9. Наклон к ногам, или «аист».
Описание. Из положения 8 на выдохе сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте их по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы – плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.
Эффект. Такой же, как в положении 3.
Положение 10. Прогиб назад.
Описание. Из положения 9 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.
Эффект. Такой же, как и в положении 2.
Основная стойка.
Описание. Из положения 10 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.
Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдоха-выдоха и перейдите к следующей половине круга.
Вторая половина кругаСделайте очередной вдох и на выдохе перейдите в положение 1 («намаете»), Выполните ту же последовательность положений, что и в первой половине круга, только теперь при переходе в положение 4 («всадник») выполните большой шаг левой ногой назад. Точно так же при возвращении из положения 7 («собака») делайте шаг левой ногой вперед в положение 8 («всадник»).
Освоив последовательность движений, повторите их в разных вариантах, описанных в начале этой главы (в быстром, среднем и медленном темпе).
Теперь перейдем к изучению основного комплекса асан.
Глава 10. ОСНОВНОЙ КОМПЛЕКС АКТИВНЫХ АСАН
Для большего разогрева мышц и связок вначале выполняйте каждую асану от 2 до 4 раз в динамике, а затем задерживайтесь в позе. Во всех положениях находитесь столько времени, сколько вам удобно, без перенапряжения. Увеличивайте время удержания позы постепенно, по мере укрепления мышц, от 10 с до 1 мин. Хорошо также использовать глубокое дыхание «уджай». Первое время делайте асаны, стоя у стены; когда мышцы окрепнут и вы будете чувствовать себя уверенно, можете стену не использовать.
В положении стоя
Асана 1. «Гора» (основная стойка).
Описание. Встаньте устойчиво, ноги слегка разведены, стопы параллельны друг другу, руки вдоль туловища, кисти выпрямлены. Подбородок параллелен полу, тяните позвоночник к макушке. Стремитесь распределить вес тела равномерно на обе ноги, почувствуйте точку, в которой нет покачивания тела.
После выполнения каждой асаны или серии в положении стоя возвращайтесь в позу «гора» и отдыхайте несколько секунд, наблюдая за эффектом от выполненного упражнения.
Эффект. Эта на первый взгляд простая поза учит находить баланс и улучшает координацию движений. Используйте ее в перерывах между асанами для расслабления. Чувствуйте изменения, происходящие в теле.
Асана 2. Наклон в сторону (конасана).
Описание. Встаньте устойчиво, ноги на ширине плеч или чуть шире, стопы параллельны друг другу. Поднимите правую руку через сторону вверх и сделайте мягкий наклон влево в одной плоскости. Тяните при этом правую руку вертикально, задержитесь немного и затем приблизьте правую прямую руку над головой к уху, ладонь разверните вверх, усиливая растяжение. Задержитесь в этом положении около 20 с или дольше, до 1 мин. Для большего баланса упритесь левой рукой в левое бедро.
Вариант у стены. Прислонитесь к стене, прижмите стопы пятками к плинтусу, ягодицы, лопатки и затылок также должны касаться стены. Сохраняя положение тела в одной плоскости и соприкосновение всех точек со стеной, сделайте мягкий наклон в сторону.
Аналогично в другую сторону.
Более сложный вариант – наклон в сторону с двумя руками.
Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.
Эффект. Растягивает и укрепляет боковые мышцы, улучшает работу почек.
Асана 3. «Стул».
Описание. Ноги, стоящие на ширине плеч, согните в коленях, приседая на условный стул. Поднимите руки вверх параллельно друг другу и сделайте мягкий прогиб в грудном и поясничном отделах позвоночника. Колени должны быть на одной линии со стопами (то есть на ширине плеч).
Если вы чувствуете себя уверенно, наклонитесь корпусом вперед и вниз, почти параллельно полу, и присядьте еще немного глубже.
Если вам тяжело, упритесь руками в бедра и прогнитесь.
Не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте мышцы живота. Будьте аккуратны на 8-м и 9-м месяцах беременности.
Эффект. Улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы бедер и спины. Предотвращает сутулость, углубляет процесс дыхания.
Асана 4. Вытягивание спины с использованием стены (хастападасана 1).
Описание. Встаньте вплотную к стене, прижмите к ней ягодицы, лопатки и пятки. Поднимите руки вверх параллельно друг другу, ладони разверните внутрь (будьте аккуратны, не поднимайте руки на 8-м и 9-м месяцах беременности).
Начните вытягиваться по стене вверх, не отрывая пятки от пола. Тянитесь руками, макушкой и позвоночником, не напрягая мышцы живота. Задержитесь в положении настолько, насколько приятно, можете сделать это упражнение в несколько подходов. Дыхание должно быть глубоким и помогать вытягиванию с каждым вдохом все выше.
Не напрягайте мышцы живота.
Эффект. Растягивает и раскрепощает позвоночник, укрепляет мышцы спины.
Асана 5. Мягкий наклон к ногам (хастападасана 2).
Описание. Ноги чуть шире плеч. Вытяните руки вперед и плавно, по возможности с прямой спиной, наклонитесь вперед, немного задержитесь параллельно полу и затем опуститесь вниз, к ногам. По возможности опустите руки к полу. Если вам тяжело, можете немного согнуть ноги в коленях, а также использовать какое-либо возвышение, например маленький стульчик, на который можете опустить руки.
Будьте аккуратны, не делайте эту асану при высоком давлении.
Эффект. Раскрепощает спину, растягивает заднюю поверхность ног.
Асана 6. Скручивание в положении стоя (катичакрасана).
Описание. Соедините руки ладонями вместе в «намаете». Разворачивайте вокруг оси позвоночника только верхнюю часть корпуса вправо, сохраняя положение таза. Следите, чтобы корпус не заваливался в сторону, вес тела сохраняйте на обеих ногах равномерно, макушка остается на одной оси с позвоночником. Можете выполнить упражнение 2 раза в динамике, а затем задержаться в позе дольше – на 20 с или более (до 1 мин).
Аналогично в другую сторону.
Эффект. Раскрепощает и укрепляет позвоночник и боковые мышцы. Усиливает прилив крови к нижней части тела.
Асана 7. «Треугольник» (утхита триконасана).
Описание. Поставьте ноги друг от друга на расстояние, равное длине вашей ноги. Разверните правую стопу на 90° носком вправо, левую также вправо на 10–15°. Держите ноги прямыми и напряженными, также напрягите бедра и икры, подтяните колени вверх. При этом сохраняйте устойчивость, поверните таз и корпус обратно. Поднимите руки через стороны параллельно полу и выпрямите их на одной линии. Не поднимайте плечи, ладони развернуты вниз.
Начните тянуться правой рукой вправо, не выходя из плоскости, одновременно постепенно наклоняйтесь к правой ноге. Не сгибайтесь в корпусе. Когда дойдете до крайнего для вас положения, опустите правую руку на правую ногу и упритесь в бедро или колено, а если у вас достаточно развит тазобедренный сустав, то в голень или еще ближе к полу. Следите, чтобы при этом не разворачивались таз и корпус, ягодицы и лопатки по возможности держите в одной плоскости, не напрягайте мышцы живота.
Поднимите левую руку вверх, ближе к уху, разверните ладонь. Рука прямая. Продолжайте растягиваться вправо, вес тела распределите равномерно на обе ноги, стопы плотно прижаты к полу. Улыбнитесь и расслабьте мышцы лица.
