Анастасия Борисова - День управления стрессом
У слоулайферов есть список своих заповедей, который отлично подходит для жизни без стресса. Особенно приятно попробовать выполнять их вечером после работы:
• делать все, как можно лучше, а не как можно быстрее;
• проживать жизнь, а не планировать ее;
• останавливаться, когда торопишься и волнуешься;
• не отвечать за всё;
• не думать о том, что сказать, когда идёшь с кем-то;
• чувствовать вкус того, что ешь;
• смотреть на звёзды и закаты;
• разговаривать и гулять с детьми;
• не бояться проводить время непродуктивно;
• говорить медленно, немного или вовсе не говорить;
• разделять большие задания на несколько маленьких;
• медленно читать великие книги;
• проводить день в одиночестве;
• не гулять с целью, чтобы не жертвовать прогулкой;
• когда тебя толкают вперёд, просить, чтобы не толкались.
Важно понимать, что речь идет не просто о радикальной смене образа жизни, что не всегда возможно, но о переменах в ее восприятии. Вместо переживаний и недовольства тем, как складываются обстоятельства, чем бы вы ни занимались, что бы ни делали – просто наслаждайтесь моментом. Пишите квартальный отчет – прекрасно! Ведь вы подводите итог вашей деятельности. Обедаете – чудесно! Поскольку вкусная еда доставляет удовольствие и питает тело. Едете в транспорте – интересно! Вы можете смотреть в окно или общаться с новыми людьми.
Все, что происходит с вами сейчас – это и есть ваша жизнь. Ведь то, что было – уже прошло, а то, что будет – еще не случилось, и не существует другой реальности, кроме как настоящее. Поэтому старайтесь замечать хорошее сейчас и наслаждаться этим. Немного тренировки – и у вас получится!
Ну, закончим с глобальными подходами и обратимся к прикладным инструментам управления стрессом.
Физическая активность
Движение на свежем воздухе: прогулка, бег трусцой, выгуливание собаки, бадминтон, футбол, лыжный поход, катание на роликах/ коньках/ велосипеде, верховая езда, спортивное ориентирование, биатлон – все, что угодно!
Как вы помните, это самый физиологичный способ снятия стресса после работы. Кроме приятной легкости в теле и нормализации веса, этот способ имеет еще один полезный для офисных сотрудников «побочный эффект» – улучшение памяти.
Поскольку мозг человека с возрастом уменьшается в объеме, страдают и зоны, отвечающие за память. Регулярные аэробные нагрузки – все те увлекательные занятия, которые перечислены выше – не просто останавливают этот процесс, но и поворачивают его вспять. Конечно, этому есть логичное, знакомое вам объяснение: во время аэробных тренировок усиливается кровообращение, за счет чего все ткани организма, в том числе и мозг, лучше питаются, получая больше полезных веществ и кислорода.
А вот силовые тренировки, как и упражнения на растяжку, на это волшебство не способны. Так что вместо того, чтобы качать свой бицепс в кондиционированном спортзале, нервно пытаясь вспомнить, что сказал директор на собрании о вашем выступлении, гуляйте побольше! И поражайте коллег блестящим знанием их номеров телефонов и адресов электронной почты.
Вообще, нужно отметить, что, конечно, любая физическая тренировка – посещение тренажерного зала, бассейна, спортивных секций, студий танца и йоги – безусловно, снимает стресс, если вы не перебарщиваете с нагрузками. Но максимальную пользу, повторюсь, она приносит в случае, если вы дышите чистым прохладным воздухом с нормальным содержанием кислорода.
Еще лучше разгрузить психику после напряженного рабочего дня поможет сочетание физической и психоэмоциональной нагрузки. Это те занятия, в которые вы включаетесь полностью, переживая что-то приятное, представляя, играя. Йога, спортивные или бальные танцы, фламенко, «танец живота», актерское мастерство, психодрама – все эти занятия заставляют вас не только подвигаться, но и отлично переключиться, забыть о проблемах, выплеснуть накопившееся напряжение в гуманной для окружающих форме.
Расслабление
Качественно расслабиться можно под руками массажиста, в бане или сауне, принимая горячую ванну, на уроке йоги… Но для этого вам нужно записаться, выделить время, куда-то пойти, кому-то заплатить. Поэтому такие методы хороши не всегда. Мой девиз – доступность и простота – побуждает меня предложить вам не менее эффективные приемы саморегуляции своего состояния. Для снятия стресса подходят все известные техники саморасслабления: прогрессивная мышечная релаксация, йоговское расслабление в Шавасане, медитация, аутотренинг и т. д.
Расслабление – очень важная часть нашей жизни. Надеюсь, вы не сомневаетесь в этом. Но чтобы подкрепить вашу уверенность, скажу, что обычно мы тратим нашу энергию в состоянии бодрствования, когда стремимся, сомневаемся, осуждаем, гневаемся, раздражаемся. А накапливаем – в состоянии релаксации, когда мы расслаблены и счастливы. Обычный для современного человека дисбаланс этих состояний приводит к физической измотанности, эмоциональному выгоранию, потере интереса к жизни.
Для того чтобы избежать стресса и всех связанных с ним проблем, стоит научиться самостоятельно и регулярно расслаблять свои мышцы. Кстати, для этого совсем не нужно выделять специальное время и тратить деньги.
Для начала вам необходимо выработать простую привычку периодически контролировать тонус своих мышц. Как только вспомните об этом совете, задайте себе вопросы: «Какие мышцы сейчас напряжены?», «Как я дышу?». Ответьте себе на них честно. Даже если сначала вы будете в недоумении бормотать: «Не знаю, что за ерунда, кто придумал эти вопросы!», то уже через несколько дней сможете довольно четко определить, где в вашем теле появилось напряжение, и насколько правильно вы дышите.
Такой самоконтроль поможет вовремя замечать напряжение в теле и снимать его. Так вы научитесь сохранять высокую работоспособность и управлять своим психическим состоянием в течение всего дня.
Это первый шаг на пути к овладению всеми саморегулирующими техниками. Специально для тех, кто заинтересовался, расскажу о нескольких методах подробнее.
Начнем с моего любимого метода расслабления – аутогенной тренировки или аутотренинге. Она основана на релаксации и самовнушении и не имеет никакого эзотерического или философского подтекста.
Придумал ее уже почти сто лет назад немецкий дерматолог и невропатолог Иоганн Шульц, выпустивший в 1932 году монографию «Аутогенная тренировка – сосредоточенное саморасслабление», метко и полно отразив в названии суть метода.
Сам Шульц рассматривал аутотренинг только как лекарство от психических расстройств. Но скоро аутотренингом заинтересовались психологи и стали повсеместно применять его для снятия стресса и расслабления после тяжелого трудового дня.
Но что психологи! Сейчас даже самые недоверчивые врачи признают высокую эффективность этого метода в лечении гастрита, язвенной болезни, бронхиальной астмы, ожирения и многих болезней кожи. А вы, думаю, знаете, какими самые расчудесные Айболиты становятся циничными и подозрительными, когда психологи пытаются отобрать их хлеб. Так вот уже существуют целые клиники, успешно использующие разные варианты аутотренинга для лечения целого ряда заболеваний.
Если все равно не верится, нетрудно проверить удивительные свойства этого метода на себе. Освоить первую ступень системы в состоянии абсолютно любой человек, который готов уделить этому 20–30 минут ежедневно. Заметьте, даже в самом названии «аутотренинг» заложено слово «тренинг» – «тренировка». Это как контрастный душ – либо каждый день, либо никогда. Но, поверьте, результат того стоит.
Заниматься аутотренингом можно утром, днем или вечером, лежа, полулежа или сидя в позе кучера. Конечно, удобнее всего вечером, лежа на спине, на ровной поверхности. Но выбирайте сами.
Первая часть аутотренинга предназначена для полного расслабления мышц. Текст, который позволит вам достичь релаксации, довольно прост, его можно выучить наизусть или включить аудиозапись. И выглядит он примерно так:
Я расслабляюсь. Всё тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Они лежат неподвижные и тяжёлые. Приятное тепло проходит по рукам.
Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены пальцы правой ноги. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Расслаблены пальцы левой ноги. Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть ног.
Всё тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи и шея. Расслаблены мышцы груди. Расслаблены мышцы живота. Расслаблены мышцы промежности. Тело тяжелое и теплое.
