Геннадий Малахов - Золотые правила питания
• нарушение роста у детей;
• рахитические изменения пропорций черепа вследствие размягчения костей;
• уплощение костей таза с изменением его поперечных размеров, что может в будущем иметь тяжелые последствия при родах;
• искривление позвоночника, костей нижних конечностей;
• высокая потливость, раздражительность, раннее облысение, тусклый цвет волос;
• склонность кожи к аллергическим высыпаниям;
• нарушение роста зубов, раннее разрушение эмали;
• плохая свертываемость крови, склонность к длительным кровотечениям;
• множественные синяки на теле вследствие кровотечений из капилляров тканей;
• у лиц пожилого возраста – склонность к переломам костей из-за остеопороза, у молодых людей – склонность к судорогам икроножных мышц;
• частые запоры.
Суточная потребность в кальции изменяется с возрастом, от 1500 мг для кормящих матерей, 1200 мг для детей в возрасте 6–7 лет до 800 мг для всех остальных.
До недавнего времени считалось, что наилучшими источниками кальция являются молоко и сыр. В настоящее время известно, что молоко содержит такой кальций, который несвойствен человеческому организму. Для того чтобы его усвоить, требуется затратить много энергии, в том числе и часть собственного запаса кальция.
Сыры, как правило, – продукт переваренный, насыщенный жирами, поваренной солью и красителями. Поэтому основными источниками кальция следует считать естественные продукты: печень рыб, морепродукты, сырой яичный желток, бобы, капусту, сельдерей, творог, абрикосы, смородину, виноград, апельсины, ананасы, петрушку, шпинат. Эти продукты содержат не только кальций, но и фосфор, а также витамины D, С, В.
МагнийВ организме взрослого человека содержится 25 г магния. Он входит в состав особо важных органов. Максимально его количество в мозге, тимусе, надпочечниках, половых железах, красных кровяных тельцах, мышцах. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи.
При недостатке магния в почках развиваются дегенеративные изменения и некротические явления, увеличивается содержание кальция в стенках крупных сосудов в сердечной и скелетной мышцах – они деревенеют, теряют эластичность. Людям, желающим развить гибкость, нужно коренным образом пересмотреть свою диету с учетом содержания в ней органического магния.
Магний – самый важный минерал для сердца. Зарубежные врачи отметили такой факт, что у людей, умерших от инфаркта миокарда, содержание магния в участке поражения было на 40 % ниже, чем в сердцах здоровых людей, ставших жертвами несчастных случаев.
Суточная потребность в магнии – 400 мг. Естественные источники магния: бананы, зародыши пшеницы, зеленые листовые овощи, камбала, карп, креветки, миндаль, молочные продукты, морской окунь, орехи, палтус, сельдь, скумбрия, треска, цельнозерновой хлеб. Повышенным содержанием магния отличаются зеленые листовые культуры, потому что этот минерал является составной частью хлорофилла – аналогично железу в гемоглобине.
Калий и натрийКалий, которого в организме около 140 г, из них 98,5 % находятся внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен и преобладает в клетках нервной и мышечной ткани, в красных кровяных тельцах. Натрий – в кровяной плазме и межклеточных жидкостях (находится вне клеток).
Важное значение имеет калий для деятельности мышц, особенно сердечных, он участвует также в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам.
Наилучшее соотношение натрия к калию 1:20. При его изменении в сторону натрия клеточное дыхание затрудняется и защитные силы организма ослабляются, созидательные процессы в теле замедляются. И наоборот, чем больше концентрация калия, тем интенсивнее жизненные процессы и тем лучше здоровье. Естественно, все должно быть в меру, иначе, избавившись от одних болячек, вы получите другие.
Суточная потребность в этих элементах – 3–5 г.
Высокое содержание калия отмечено в апельсинах, шпинате, изюме, абрикосах и кураге, бананах, печеном картофеле.
ФосфорФосфор – это металлоид, который в зависимости от условий может проявлять то окислительные, то восстановительные свойства. Очевидно, эта его способность привела к тому, что он чрезвычайно широко распространен в животных и растительных организмах.
В организме человека содержится 600–900 г фосфора, причем основная его часть сосредоточена в костях (до 86 %). Баланс фосфора в организме среднего человека следующий: общее количество – 780 г, в скелете – 700 г, в мышцах – 50 г, в тканевых жидкостях и органах – 30 г, суточное поступление с пищей и жидкостями – 1,2–1,4 г.
Фосфору принадлежит ведущая роль в деятельности нервной системы. Обмен фосфорных соединений тесно связан с обменом веществ, в частности жиров и белков. Фосфор участвует в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах (в том числе сердечной).
Не менее важна роль органических соединений фосфора в энергетическом обеспечении процессов жизнедеятельности. К тому же фосфор подкисляет мочу и снижает вероятность образования почечных камней.
Суточная потребность организма человека в фосфоре – 1000–2000 мг.
Человек в среднем потребляет в сутки 2940 мг фосфора. При этом основное количество фосфора поступает с молоком и мясом (по 550 мг), мясом домашней птицы (380 мг), рыбой (350 мг), мукой (270 мг), хлебом (205 мг), овощами (140 мг).
С мочой выводится до 60–65 % поступившего фосфора.
Наиболее богаты фосфором икра осетровых (594 мг на 100 г продукта), фасоль (504 мг), желток яйца (470 мг), сыры (390–460 мг), говяжья печень (316 мг), овсяная (322 мг) и гречневая (297 мг) крупы, какао, грецкие орехи, тыква.
СераСера – необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, также входит в состав инсулина и участвует в его образовании.
Серосодержащие соединения играют важную роль в образовании коллагена – вещества, которое образует основу для всех волокнистых тканей, кожи, волос, костей и ногтей.
Недостаточность серы в организме может вызвать болезненность суставов, высокий уровень сахара и высокий уровень жиров в крови.
Потребность – ориентировочно 1 г в сутки.
Пищевые источники: все виды мяса, яичные желтки, чеснок, лук, фасоль, спаржа.
Если у вас имеется сильная аллергия на серу и серосодержащие продукты, то сократите их использование, а также потребляйте отдельно и тщательно пережевывайте.
ХлорФизиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его участии, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка.
Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.
Рассмотренные выше семь элементов присутствуют в организме в большом количестве, то есть принадлежат к макроэлементам. Далее будут рассмотрены микроэлементы, накапливаемые в организме избирательно: цинк – в половых органах и поджелудочной железе, гипофизе; йод – в щитовидной железе; медь – в печени; никель – в поджелудочной железе; литий – в легких; стронций – в костях; хром – в гипофизе, там же – марганец.
ЖелезоЖелезо выполняет в организме одну из самых важных функций – обеспечивает процесс дыхания. Оно входит в состав дыхательных пигментов, в том числе гемоглобина и миоглобина; участвует в процессах связывания и переноса кислорода к тканям и углекислоты от тканей к легким; стимулирует функцию кроветворных органов.
Железо входит в состав многих ферментов и белков, контролирующих: обмен холестерина; обезвреживание ядовитых веществ печенью; кроветворение; синтез ДНК; качество иммунного ответа на вирусную или бактериальную инфекцию; окислительно-восстановительные реакции; энергетический обмен клеток; реакции образования свободных радикалов в тканях организма.
Суточная потребность – 10–18 мг. При этом у пожилых людей отмечается уменьшение потребления, а у детей поступление железа повышается с возрастом и зависит от объема потребляемой пищи. Анемия признана одной из ведущих проблем мирового здравоохранения, затрагивающих преимущественно наиболее уязвимую часть населения – женщин детородного возраста и малолетних детей. Медицинские советы наших предков для страдающих малокровием – настаивать железные прутья на красном вине или вдавливать ржавые гвозди в спелые яблоки – свидетельствуют о том, что зависимость между работоспособностью организма и железом предполагалась уже давно.
При обычном рационе питания с преобладанием вареной и рафинированной пищи происходит усвоение лишь 3 % железа, содержащегося в пище. Имеются существенные половые и возрастные различия в усвояемости железа.
