Г. Цветкова - Мы ждем ребенка. Книга для будущих родителей
Регулярные занятия позволят вам поддерживать хорошую физическую форму, контролировать вес, облегчить недомогания (бессонница, геморрой, запоры, отеки), скорректировать осанку и улучшить кровообращение. Хорошее настроение – залог привлекательности. Очень часто женщины, утрачивая талию, считают, что и вся их привлекательность уходит, а расстраиваясь по этому поводу, пребывают в плохом настроении. Занятия дают выход отрицательным эмоциям и улучшают психологическое состояние.
Если по какой-либо причине занятия спортом не привлекают вас (например, всю жизнь вы занимались танцами), то можно записаться в группу восточного танца для беременных. Считается, что танец живота «полирует и укрепляет то место, где зачинается и вынашивается дитя», развивает пластику, то есть неуклюжей женщину даже с животом не назовешь. Танцы – это те же приятные эмоции и хорошее настроение.
Тем же, кому ни заниматься в группе, ни танцевать не разрешают, но при этом в стационар не укладывают и занятия гимнастикой в женской консультации не запрещают, можно порекомендовать следующее. Конечно, групповые занятия в консультации – зрелище печальное, но это лучше, чем вовсе ничего. Плюс – что никаких провокационных упражнений там не посоветуют, просто сам уровень занятий остался в прошлом веке. Дома же можно заниматься гимнастикой, в которую входят самые простые и необременительные дыхательные упражнения и упражнение на расслабление, позволяющие поддерживать организм в форме. Совсем исключить спортивную нагрузку во время беременности – только подвести себя в ответственный момент.
ГИМНАСТИКА ДОМА
По-хорошему регулярные занятия гимнастикой нужно начинать еще до беременности. Пусть они войдут в привычку. Делая гимнастику каждый день, вы меняете к лучшему свой образ жизни, и это обязательно принесет вам пользу. И если вы будете чувствовать себя хорошо, беременность пройдет без особых проблем и роды будут легкими. Вы сами поможете вашему малышу появиться на свет. Ежедневная гимнастика – это помощь в контроле веса, хорошее самочувствие, увеличение жизненной энергии, в конце концов, это уверенность в том, что все идет благополучно. Важно, чтобы вы нашли такой комплекс упражнений, который доставляет вам удовольствие, и продолжали делать его регулярно – даже когда на улице идет дождь и настроение на нуле.
Одежда должна быть удобной, обувь тоже. Хорошо проветрите комнату. Начните с разминки и упражнений на растягивание. Разогрев должен нарастать постепенно и быть небольшим. Остыть вы должны тоже во время выполнения упражнений. После 15 минут занятий можно сделать 5-минутный перерыв – спокойно походить, проверить пульс, подсчитав количество ударов сердца за 15 секунд и умножив результат на 4. Лучше всего пульс прощупывается на шее или запястье. Если пульс превышает 140 ударов в минуту, нужно подождать, пока он не снизится до 90 ударов. Будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь. После 4-го месяца беременности не ложитесь на спину во время гимнастики, это может уменьшить приток крови к матке и плаценте. После гимнастики полежите 15–20 минут на левом боку. Если у вас во время выполнения упражнений наблюдается кровотечение или выделение жидкости из наружных половых органов, одышка, головокружение, резкая боль в области брюшины, прекратите занятия, отдышитесь и обратитесь к врачу при первой возможности.
Лучше, если ваши занятия будут состоять из упражнений продолжительных и нетрудных, а также ходьбы. Делайте упражнения по 20–30 минут три раза в неделю, чтобы получить оптимальную пользу; продолжайте занятия до самых родов, если позволит врач.
Предлагаем вам несколько упражнений, которые разработаны специально для беременных и будут вам полезны.
Поза портногоСядьте на пол, скрестите ноги (в такой позе работали портные, сидя на столе, отсюда и название). Затем сомкните подошвы (рис. 1). Проделывайте упражнение по 5 минут каждый день. Только не пытайтесь руками помочь коленям опуститься на пол, если те не опускаются сами. Можно под каждое колено подложить по подушке.
Рис. 1. Упражнение «поза портного»
Укрепление тазового пояса1. Лягте на спину с немного согнутыми коленями. Прижмите нижнюю часть спины к полу, напрягая мышцы живота. Повторяйте по нескольку раз в день. 2. Подожмите таз так, чтобы поясница стала плоской. Выполняйте упражнение стоя и пытайтесь чаще ходить таким образом. Лучше всего вы «поймаете» нужное ощущение, если вообразите, что зажали монету между ягодицами. 3. Поставьте одну ногу на низкий стул и постойте так некоторое время, затем смените ногу.
Расслабление мышц тазаУпражнение позволяет расслабить мышцы таза и ног, снимает напряжение верхней части тела. Исходное положение: сядьте на пол, прислонившись поясницей к стене. Широко, но так, чтобы было удобно, расставьте ноги, руки положите на колени (рис. 2). Дышите глубоко, с выдохом расслабляя поясницу, бедра, тазовую область и ноги. Сделайте вдох и ощутите чувство легкости и освобождения, поднимающееся вверх по спине. Расслабьте шею и плечи.
Рис. 2. Расслабление мышц таза
Расслабление нижней части тазового поясаУпражнение расслабляет мышцы нижней части тазового пояса и задней стороны ног. Исходное положение: встаньте, расставив ноги приблизительно на 30 см, ступни держите параллельно, руки сцепите за спиной (рис. 3). Не отрывая пяток от пола, медленно наклонитесь вперед, начиная от бедра, удерживая торс вытянутым, а шею расслабленной. Дышите глубоко. Удерживайте позу, вдыхая и выдыхая несколько раз, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–8 раз.
Примечание. Избегайте наклонов вперед, если они вызывают у вас головокружение.
Рис. 3. Расслабление нижней части тазового пояса
Расслабление тазового поясаУпражнение снимает напряжение в пояснице. Исходное положение: встаньте на колени с опорой на руки. Расслабьте шею, дышите глубоко (рис. 4). Выгните спину так, чтобы копчик был направлен вниз, к пяткам. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5– 10 раз.
Примечание. Чтобы снять боли в спине, выполняйте это упражнение несколько раз в день.
Укрепление тазовых мышцСидение на корточках раскрывает тазовый пояс. Это одна из эффективных поз для родов. Исходное положение: встаньте, расставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка разверните наружу и медленно присядьте, стараясь не отрывать пятки от пола (рис. 5).
Рис. 4. Расслабление тазового пояса
Рис. 5. Упражнение на укрепление мышц таза
1. Переминайтесь с одной ноги на другую, стараясь не отрывать пятки от пола.
2. Раздвиньте колени локтями. Если необходимо, обопритесь спиной о стену.
Примечание. Следует выполнять упражнение до 34-й недели.
Расслабление поясницыИсходное положение: сидя на полу с широко расставленными ногами (см. рис. 2). Повернитесь вправо, удерживая правое колено левой рукой, и загляните за правое плечо. Расслабьте поясницу, затем вернитесь в исходное положение. То же в левую сторону. Повторите упражнение 5 раз.
Укрепление мышц живота1. Лягте на спину, согните колени и расслабьтесь, потянитесь вверх и дотроньтесь правой рукой до левого колена, задержитесь в этом положении, считая до пяти, при счете пять, на выдохе, вернитесь в исходное положение. Повторите то же с левой рукой и правым коленом. Выполняйте упражнение не менее 10 раз с каждой стороны.
2. При том же исходном положении дотянитесь обеими руками до колен одновременно. Повторите упражнение 10 раз. (Не пытайтесь при этом полностью сесть. Важно лишь изогнуться так, чтобы почувствовать напряжение мышц живота.)
Не лежите подолгу на спине после четвертого месяца беременности.
Упражнение КегеляПостепенно напрягайте и расслабляйте мышцы таза, которые окружают мочеиспускательный канал, влагалище и задний проход. Вначале выполняйте упражнение сидя на стуле. Медленно напрягайте мышцы таза, будто пытаясь сдержать поток мочи или удержать тампон, который выскальзывает. Теперь расслабьтесь. (Для того чтобы понять, правильно ли вы напрягаете мышцы, сделайте это упражнение во время мочеиспускания. Попробуйте остановить струю мочи – полностью.) Такое упражнение можно делать в автомобиле, у телевизора или разговаривая по телефону. Его нужно повторять 25 раз каждый день. Хороший способ не забыть об очередной «тренировке» – повторение упражнения Кегеля три-четыре раза каждый день, когда вы идете в ванную комнату.
Упражнение Кегеля является одним из самых ценных упражнений, которым может обучиться женщина. Сильные эластичные мышцы нижней части таза смогут во время беременности выдерживать увеличившееся давление. А умение расслабить мышцы таза поможет вам при родах, поскольку вы сможете контролировать и преодолевать сопротивление напряженной мускулатуры. Проделывая упражнение Кегеля после родов, вы ускорите восстановление тонуса мышц и общего состояния внутренних органов.
