А. Невский - Идеальная фигура за 15 минут в день. Лучшая современная программа похудения и обретения стройности от А. Невского
ОЧЕНЬ ВАЖНО: выбирая тот или иной силовой класс в спортклубе, обратите внимание, для какого уровня подготовленности он предназначен.
Если вы давно (или вообще никогда) не занимались спортом, не стоит сразу идти на тайбо или высокоударную аэробику. Выбирайте занятие себе по силам.
Аэробные классы
По определению Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine (ACSM)), аэробика – это комплекс любых физических упражнений для тренировки больших групп мышц, которые сочетаются с определенными дыхательными упражнениями. Аэробные упражнения стимулируют работу сердца и легких. Классическая аэробика своими корнями уходит в художественную гимнастику. Ее еще называют американской, потому что именно американцы превратили простые танцевальные движения в базовые элементы классической аэробики, теперь известные всему миру. Отцом аэробики как таковой называют известного американского врача Кеннета Купера, поскольку именно он разработал систему оздоровительных упражнений, которую и назвал аэробикой.
В конце 1960-х гг. под его руководством проводилась исследовательская работа для военно-воздушных сил США по аэробной тренировке.
До момента создания современных аэробных фитнес-программ аэробикой считался обычный бег трусцой.
Позднее Джейн Фонда, суперзвезда Голливуда, разработала программу на основе танцевальных движений, по эффективности ничем не уступавшую бегу, но гораздо более интересную.
Можно сказать, что в 1980-е гг. мир пережил настоящий бум аэробики. Повсюду открывались спортклубы, в которых занимались все – от мала до велика.
! Как правило, почти в любом спортклубе вам предложат занятия по классической аэробике и степ-аэробике. Во многих клубах также проводятся тренировки по сайклу.
Термин «аэробный» заимствован из физиологии, он используется для определения химических и энергетических процессов, обеспечивающих работу мышц.
Суть в том, что обмен веществ в мышцах представляет собой сложную систему химических реакций.
! Кроме очевидных физических преимуществ, аэробные упражнения имеют и ряд других: они улучшают настроение, снимают депрессию и тревожность.
Один из процессов, происходящих при этих реакциях может происходить только в присутствии кислорода, т.е. в аэробных условиях.
При аэробных процессах вырабатывается большое количество энергии. Аэробные упражнения способствуют ускоренному сжиганию калорий. При этом имейте в виду, что любые аэробные упражнения должны оставлять силы для ведения немногословного разговора. Появление одышки указывает на то, что вы выполняли не аэробные, а анаэробные упражнения (дословно – «без кислорода»). Эти упражнения только измотают вас и приведут к растяжению мышц. Аэробные упражнения стимулируют более интенсивную работу легких и сердца, хотя при этом затрачивается меньше усилий, они повышают сердечно-сосудистую активность и выносливость.
Классическая, или базовая, аэробика
С нее рекомендуют начинать знакомство с аэробикой как таковой.
Она развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. Базовые движения в классической аэробике (марш, колено, выпад, джек – прыжок врозь-вместе, мах) также, как и позиции в балете, не являются самодостаточными. Они всего лишь каркас, основа для правильных движений.
Классическая аэробика включает в себя такие классы, как:
A-intro– введение в аэробику, обычно рекомендуется для начинающих;
Low (LI)– низкоударная аэробика (без прыжков), рекомендуется для среднего уровня подготовленности после прохождения курса A-intro, интенсивность варьируется;
Hi-Low (HI-LI)– высокоударная аэробика (с прыжками), высокоинтенсивная тренировка.
Степ-аэробика
Это аэробика с использованием специальной степ-платформы. Степ в качестве гимнастики, или аэробики (не путайте с танцем!), был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома.
Скамейки для степа бывают разными. Основное требование при их эксплуатации состоит в том, чтобы было удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от 1 до 1,5 м длиной и не менее 40 см шириной.
Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний.
! Занятия степом продуктивно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц.
Выяснилось, что степ очень полезен при заболеваниях суставов и опорно-двигательного аппарата, а также показан спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм.
Занятия степ-аэробикой, так же как и классической аэробикой, как правило, делятся на три уровня – в зависимости от вашей подготовки.
Сайкл (cycle)
Модный вид аэробики, в последние годы набирающий все большую популярность. Его придумал американский велосипедист Джонни Голдберг.
Сайклом занимаются на специальных велотренажерах под быструю ритмичную музыку.
Это интенсивная и очень эффективная кардиотренировка, не дающая ударной нагрузки на суставы и улучшающая работу сердца. При такой интенсивной нагрузке напрягаются все мышцы тела, особенно ног. Сайкл разгружает суставы и способствует похудению. И конечно же в процессе активно участвуют мышцы бедер, что немаловажно для женщин, желающих избавиться от целлюлита. Занятия сайкл-аэробикой проводятся в нескольких вариантах. Вы можете просто без лишнего напряжения крутить педали в свое удовольствие. А можете заниматься по усиленной программе, сидя или стоя на велотренажере. Тренер выставляет различные уровни сопротивления, а вы крутите педали с определенной скоростью.
Широко распространены два варианта занятий:
1) сайкл работает как собственно велотренажер;
2) на тренировке имитируется езда на гоночном велосипеде.
Силовые классы
О силовых тренировках мы здесь говорить подробно не будем, напомню вам, что они рассмотрены в главе «Упражнения на тренажерах».
Классы смешанного формата
Быстро улучшить фигуру позволяет сочетание нагрузок на мышцы и активного движения. Именно так построены занятия в классах смешанного формата, которые вобрали в себя самые ценные элементы из разных стилей фитнеса.
Секрет эффективности и популярности тренировок смешанного формата в том, что они:
– позволяют одновременно увеличить объем мышц и уменьшить количество жировой ткани;
– тренируют как мышцы, так и кардиореспираторную систему.
На тренировках смешанного формата используется различное фитнес-оборудование: полусферы, степ-платформы, доски со скользящей поверхностью, мячи и т. д.
Выделяются следующие классы смешанного формата:
Bosu
Тренировка для силы, баланса и стабильности корпуса с использованием так называемой Bosu-платформы. Это полусфера на плоской пластмассовой платформе, на которой совершаются амортизирующие движения, бег, прыжки.
Fitball
Это программа, включающая в себя упражнения, которые выполняются сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
Такая разновидность фитнеса считается наиболее щадящей для позвоночника – и особенно для поясницы. Ведь именно поясница больше всего страдает от нагрузок, которые возникают при работе над брюшным прессом. К тому же выполнение упражнений на фитнес-мяче имеет еще один положительный аспект: помимо того, что корректируете талию и живот, вы также заставляете работать свои ягодицы и бедра, поэтому «модельный» вид нижней части туловища гарантирован.
Этот вид тренировок уникален тем, что в нем практически отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься фитболом могут даже люди пожилые, с варикозным расширением вен, с поврежденными коленными и голеностопными суставами, большим избыточным весом.
Step-n-Sculpt
Подходит для всех уровней подготовки, сочетает в себе элементы степ-аэробики, силовую и аэробную нагрузки.
Slide Interval
Это эффективная тренировка с использованием специальной доски со скользящей поверхностью. Скольжение чередуется с силовыми и аэробными нагрузками.
Body Combat
Аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств. Работают все группы мышц, класс дает отличную кардионагрузку.
Часто включается в программы психологических тренингов и курсы борьбы со стрессом, пользуется большой популярностью во всем мире.
